Los ritmos circadianos son como relojes internos que tenemos en muchos órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Estos relojes nos indican cuándo se deben activar, cuándo se deben segregar hormonas y cuándo deben apagarse. Están presentes en todos lados de nuestro cuerpo. Por ejemplo, en el sistema digestivo, tenemos momentos del día en los que el intestino está más activo.
Incluso por la noche, hay movimientos intestinales que son esenciales para mantenerlo limpio. Marta Marce, nutricionista, comunicadora experta y divulgadora en menopausia, ha hablado de los ritmos circadianos y la importancia de tenerlos presente en nuestro día a día en uno de sus últimos vídeos de YouTube.
Retrato Marta Marcè
Las hormonas también siguen estos ritmos. El cortisol, por ejemplo, se segrega en momentos específicos del día. Lo mismo ocurre con las hormonas sexuales, como los estrógenos y la progesterona, que también tienen sus momentos de secreción. Además, los neurotransmisores del cerebro, como la serotonina y la melatonina, tienen sus propios relojes.
Cuando todos estos ritmos se sincronizan correctamente, es como una orquesta que suena de maravilla. El director de esta orquesta es el núcleo supraquiasmático, que se asegura de que todo funcione en armonía.
Salida de sol
La clave para una sincronización perfecta: la melatonina
Una de las hormonas más importantes para que todo este sistema funcione correctamente es la melatonina. Esta hormona es la que nos ayuda a dormir cuando se hace de noche. Su segregación correcta es fundamental porque, además de facilitarnos el sueño, es la que marca el “punto cero” en nuestros relojes internos, poniendo todo en sincronización para que los demás procesos funcionen adecuadamente.
Sin embargo, durante la perimenopausia y la menopausia, la segregación de melatonina disminuye, lo que puede causar desincronización en nuestros ritmos circadianos. Esto puede afectar la segregación de otras hormonas, nuestro metabolismo y el sistema digestivo, entre otras cosas. Por eso es esencial cuidar que nuestra melatonina se segregue adecuadamente.
Si al levantarme a las 6 de la mañana lo primero que hago es tomar café, elevo el cortisol cuando ya se está elevando naturalmente
Consejos prácticos para sincronizar nuestros ritmos circadianos
Adaptarnos al ciclo natural de luz y oscuridad: Es importante tratar de vivir de día y dormir de noche, siempre que sea posible. “Sé que puede ser difícil, especialmente si tienes horarios irregulares o trabajas hasta tarde, pero intentar minimizar la exposición a luces artificiales fuertes durante la noche es clave”, devela Marce. Además, las luces brillantes de las pantallas, como las de los teléfonos y ordenadores, interfieren con la segregación de melatonina, lo que puede desincronizar tus ritmos.
Mujer tomando café
Horarios de comida regulares: El horario de las comidas es muy importante para la sincronización de los ritmos. Si cenas muy tarde, le estás enviando señales a tu cuerpo de que sigue siendo de día. “Lo ideal es cenar temprano, preferiblemente antes de las 8 p.m. Esto no solo mejora la digestión, sino que también ayuda a que las hormonas se segreguen de manera adecuada y a mantener un metabolismo eficiente”, explica Marta Marce.
Evitar excitantes al despertar: Nada más despertamos, la experta recomienda evitar tomar excitantes como el café. El hecho de tomar café inmediatamente al despertar, hace que elevemos el cortisol cuando este ya comienza a elevarse naturalmente. Es mejor esperar al menos una hora antes de consumir cafeína para no alterar el ritmo natural de esta hormona. “Si al levantarme a las 6 de la mañana lo primero que hago es tomar café, elevo el cortisol cuando ya se está elevando naturalmente”, explica la experta.
Favorecer la relajación por la noche: Uno de los consejos más prácticos es proover la tranquilidad durante la noche. Debemos ser capaces de hacer entender a nuestro cuerpo que el día ha terminado y que debemos prepararnos para dormir. De este modo, nos preparamos para la secreción de melatonina. Además, tomar algunos suplementos como el magnesio pueden ayudarnos en este proceso. También es recomendable evitar la cafeína y las pantallas electrónicas, de modo que no interfiera en el proceso natural del cuerpo.
