El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años y, combinado con ejercicio, ha sido considerado por muchos como una de las mejores opciones para perder peso. Al hacer deporte después de horas sin haber comido, el cuerpo tiende a recurrir a las reservas de grasa como fuente primaria de energía, en lugar de depender de los carbohidratos. A pesar de que esto puede llevar a una mayor quema de grasa durante el entrenamiento, hay expertos que afirman que también puede derivar en la pérdida de masa muscular.
La doctora Stacy T. Sims es considerada una de las principales especialistas a nivel mundial en el rendimiento deportivo femenino. Tras años de investigación sobre la fisiología de la mujer y de liderar numerosos estudios como profesora asociada en la Universidad de Stanford, se ha propuesto desmontar la idea de que las mujeres son simplemente una versión reducida del cuerpo masculino. “Las mujeres no son hombres pequeños”, afirma. La experta ha visitado recientemente el pódcast de la reconocida coach de crecimiento personal Mel Robbins para hablar sobre temas que afectan a la salud femenina, relacionados con la alimentación y el deporte.
El aumento del cortisol, la hormona del estrés, es más pronunciado en las mujeres cuando entrenan en ayunas
Según Sims, uno de los errores más frecuentes que cometen las mujeres al planificar sus entrenamientos, diseñados generalmente para hombres, es pensar que su cuerpo responderá de la misma forma. El cerebro de las mujeres, especialmente el hipotálamo, es mucho más sensible a los niveles de azúcar en sangre y a la falta de alimento. Cuando las mujeres entrenan en ayunas, cuenta la doctora, su cuerpo no interpreta el estrés de la misma manera que el de los hombres. Según Sims, cuando una mujer se enfrenta a un ayuno, su cerebro envía señales de alerta que preguntan: “¿Dónde está la comida que necesito para reducir mis niveles de estrés y comenzar el día?”
Como mujeres, biológica y fisiológicamente hablando, necesitamos comer al levantarnos
Este aumento del cortisol, la hormona del estrés, es más pronunciado en las mujeres, lo que puede interferir con la recuperación muscular y favorecer la pérdida de masa muscular, especialmente si el entrenamiento no se adapta a su fisiología. En cambio, los hombres, debido a sus diferencias biológicas, tienen una respuesta distinta: según la doctora, su cerebro no es tan sensible a los niveles bajos de azúcar en sangre, por lo que pueden activar reservas de energía como aminoácidos y glucosa para enfrentar el entrenamiento sin causar tanto estrés en el organismo. Esto hace que el ayuno no tenga el mismo impacto negativo en la pérdida de músculo en ellos que en las mujeres.
“Cada mujer en tu vida necesita saber que uno de los peores errores que estamos cometiendo es seguir consejos de fitness diseñados para hombres. Como mujeres, biológica y fisiológicamente hablando, necesitamos comer algo en cuanto nos levantamos”, recomienda. Pero, ¿respalda la ciencia estas afirmaciones? Mientras algunos estudios recientes coinciden con su visión, otros parecen no estar de acuerdo.
Uno de los peores errores que estamos cometiendo es seguir consejos de fitness diseñados para hombres
Una revisión publicada en Nutrients (2020) realizada por la Facultad de Kinesiología y Educación Física de la Universidad de Toronto, en Canadá, señaló que el ayuno intermitente puede afectar de forma distinta a mujeres y hombres debido a las diferencias hormonales, y que en las mujeres puede reducir la síntesis proteica muscular si no se compensa con una ingesta suficiente de proteínas.
Es importante destacar que la respuesta al entrenamiento en ayunas puede variar según factores individuales
Sin embargo, no todos los estudios llegan a la misma conclusión. Una revisión de 2022 publicada en Obesity Reviews concluyó que el ayuno intermitente, combinado con entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada en proteínas, no produce pérdida de masa muscular significativa, ni en hombres ni en mujeres.
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Es importante destacar que la respuesta al entrenamiento en ayunas puede variar según factores individuales, como el tipo de ejercicio, la duración del ayuno, el estado de entrenamiento y la nutrición general. Por lo tanto, se recomienda personalizar los enfoques de entrenamiento y nutrición, y consultar con profesionales de la salud o del deporte antes de realizar cambios significativos en las rutinas de ejercicio o dietas.
