Desde lo primero que elegimos para desayunar hasta el postre de la cena o el snack antes de ir a dormir, la alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud. No solo es importante para mantener un peso adecuado, sino que, si sabemos cómo nutrir de la mejor manera a nuestro cuerpo, los alimentos pueden convertirse en grandes aliados para afrontar el envejecimiento y las distintas etapas de la vida. Cada una de estas etapas tiene necesidades nutricionales diferentes y, aunque tengamos claras las bases de lo que es saludable y lo que no, en el día a día nos enfrentamos a situaciones que a menudo nos hacen dudar sobre cuál es la opción más adecuada. Hablamos con la nutricionista Júlia Farré para resolver algunas de las cuestiones más comunes.
Desde el punto de vista nutricional, ¿es mejor optar por un desayuno dulce o salado?
Más que hablar de dulce o salado, lo importante es la calidad nutricional del desayuno. Yo suelo recomendar opciones como yogur natural, fruta, avena, frutos secos... En cambio, no recomendaría en absoluto la bollería, galletas o productos ultraprocesados.
Desayuno
¿Qué consecuencias tiene empezar el día con un desayuno alto en azúcares?
A corto plazo, un desayuno alto en azúcares simples suele ser poco saciante. Eso significa que al cabo de poco rato volvemos a tener hambre, lo que puede llevar a picar entre horas. Además, no nos aporta una energía estable ni duradera, lo que afecta al rendimiento físico y mental durante la mañana.
Un desayuno alto en azúcares simples suele ser poco saciante
¿Crees que el ayuno es una práctica saludable para todo el mundo?
El ayuno nocturno, entre 10 y 12 horas sin comer, sí es una práctica que podría recomendarse de forma general, siempre que no haya ninguna patología que lo contraindique. Es decir, cenar pronto y desayunar un poco más tarde puede ser beneficioso. Sin embargo, no suelo recomendar los ayunos intermitentes más prolongados. Considero que los posibles beneficios que se les atribuyen pueden obtenerse igualmente a través de hábitos más saludables. Lo más efectivo sigue siendo llevar una alimentación equilibrada y adaptada a cada persona, acompañada de ejercicio físico regular.
Durante la menopausia es fundamental cuidar la salud ósea y muscular
En la etapa de la menopausia, ¿qué papel juega la alimentación?
Durante la menopausia es fundamental cuidar la salud ósea y muscular, y para ello la alimentación juega un papel importante. Una dieta rica en proteínas, antioxidantes, calcio, magnesio y potasio puede ayudar a mantener la masa muscular y prevenir la pérdida de densidad ósea. Un buen ejemplo son las almendras. Aportan calcio, aunque no tan biodisponible como el de los lácteos, y también son muy ricas en magnesio, un mineral que contribuye al descanso y puede ser útil para personas con insomnio. Además, son fáciles de incorporar a la dieta diaria.
Muchos de los síntomas de la menopausia están relacionados con cambios hormonales y la alimentación por sí sola no siempre es suficiente
Aun así, hay que tener en cuenta que muchos de los síntomas de la menopausia están relacionados con cambios hormonales, y en estos casos, la alimentación por sí sola no siempre es suficiente. A veces es necesario complementar con tratamientos o suplementos específicos, siempre bajo supervisión profesional.
Supermercado
En los últimos años, se ha puesto de moda consumir productos sin gluten o sin lactosa, incluso entre personas que no son intolerantes. ¿Tiene algún riesgo esta tendencia?
En principio, no tiene por qué ser perjudicial eliminar el gluten o la lactosa si no se sufre una intolerancia, pero hay que tener cuidado con los productos que se eligen como sustitutos. Muchos alimentos etiquetados como “sin gluten” son ultraprocesados y de baja calidad nutricional. Por tanto, el problema no es eliminar el gluten en sí, sino hacerlo a costa de introducir opciones menos saludables.
Lo ideal es ignorar las frases llamativas del frente del envase y revisar el listado de ingredientes con atención
Cuando estamos en el supermercado, ¿a qué etiquetas o ingredientes deberíamos prestar atención para no caer en trampas de productos que parecen saludables pero no lo son?
Primero, hay que fijarse en qué tipo de producto es realmente. Por ejemplo, si es un queso, una galleta o una bebida vegetal, es importante identificar claramente de qué estamos hablando antes de dejarnos llevar por lo que dice el envase. No debemos fiarnos ciegamente de frases como “apto para diabéticos”, “light”, “cero” o “bajo en grasa”, porque muchas veces están pensadas para convencernos sin aportar valor real. Lo ideal es ignorar esas frases llamativas del frente del envase y revisar el listado de ingredientes con atención.
El problema no es eliminar el gluten en sí, sino hacerlo a costa de introducir opciones menos saludables
¿Y hay algún ingrediente en particular que deberíamos evitar dentro de esas listas de ingredientes con nombres poco familiares?
Es una pregunta difícil, porque el hecho de que un ingrediente no sea lo más saludable del mundo no significa que tengamos que eliminarlo por completo de nuestra dieta o tenerle miedo. Más bien, la clave está en que podamos entender la lista de ingredientes. Si ves muchos nombres que no reconoces y no sabes qué estás comiendo, quizá no sea la mejor opción, especialmente si estás tratando de cuidar tu alimentación.
¿Y si dejamos de consumir lactosa durante mucho tiempo, podríamos volvernos intolerantes?
Sí, pero también depende de la edad. Es normal que, con el tiempo, la capacidad para digerir la lactosa disminuya; forma parte del proceso natural de envejecimiento, ya que producimos menos enzimas digestivas. Por eso, si dejas de consumir lactosa, podrías acelerar ese proceso, aunque probablemente hubiera ocurrido igual. Lo importante es valorar cada caso y que cada persona descubra qué le sienta mejor o peor, y cómo manejarlo.
Con el tiempo, la capacidad para digerir la lactosa disminuye
¿Hay hábitos alimentarios o estilos de vida que puedan acelerar el envejecimiento?
Sí, hay varios factores que pueden favorecer un envejecimiento prematuro. Dormir poco de forma habitual es uno de ellos, así como no consumir suficientes antioxidantes o vitamina C. También influyen mucho el estrés crónico y la exposición excesiva al sol sin protección.
Lee también
¿Existe algún alimento que ayude a frenar el envejecimiento?
No hay un alimento milagroso que ayude a frenar el envejecimiento. Es el conjunto de lo que hacemos cada día, lo que marca la diferencia. Comer bien, moverse, descansar y gestionar el estrés son mucho más importantes que buscar un solo ingrediente mágico.
