El ejercicio de fuerza no solo es clave para mantenerse activo, sino también para vivir más y mejor. Así lo defiende el cardiólogo Jeremy London, quien subraya la importancia de trabajar la masa muscular tanto en hombres como en mujeres, especialmente a medida que envejecemos.
La pérdida de masa muscular es un proceso gradual pero inevitable: se estima que entre los 30 y los 70 años se pierde entre un 3 % y un 8 % por década, y el ritmo se acelera a partir de los 70. Esta pérdida no solo afecta la fuerza, sino también la autonomía. “Al mantener la masa muscular, puedes realizar actividades simples de la vida diaria más fácilmente, como agacharte, levantarte del suelo, salir de un coche o subir y bajar escaleras con estabilidad”, explica London.
El ejercicio de fuerza no solo es clave para mantenerse activo, sino también para vivir más y mejor
Pero más allá de la movilidad, la masa muscular cumple un papel crucial en la salud metabólica. “El músculo actúa como un depósito de glucosa en el cuerpo, y sabemos que los niveles elevados de glucosa crónicos conducen a resistencia a la insulina y al síndrome metabólico, que es un factor de riesgo conocido para enfermedades cardiovasculares”, añade el especialista.
El músculo actúa como un depósito de glucosa en el cuerpo
La evidencia científica respalda esta visión. Un estudio publicado en Journal of Epidemiology & Community Health en 2020 siguió durante una década a adultos de mediana edad y mayores sin enfermedades cardiovasculares previas. Los resultados fueron contundentes: quienes presentaban mayor masa muscular al inicio del estudio tenían un 81 % menos riesgo de desarrollar enfermedades del corazón que aquellos con menor masa muscular.
A ello se suma una investigación reciente de 2024 publicada en BMC Public Health, que identificó una relación directa entre la fuerza muscular —medida a través de la fuerza de agarre— y una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Según los autores, esta medición podría convertirse en una herramienta útil para la detección temprana y prevención de problemas cardíacos.
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Para quienes buscan mejorar su salud muscular, London recomienda empezar por la alimentación: mantener una ingesta adecuada de proteínas en función de los objetivos individuales. A ello se debe sumar un programa de entrenamiento de resistencia “de calidad, que resulte agradable y evite lesiones. Eso es lo que permite mantener la constancia”, concluye. “Siguiendo estas tácticas simples, aunque no fáciles, es posible no solo vivir más, sino vivir mejor”.
