Si te suenan nombres como César, Caprese o Nicoise, probablemente seas amante de las ensaladas o, al menos, en alguna ocasión habrás pedido una en un restaurante pensando que estabas eligiendo una opción saludable solo por el hecho de “comer verde”.
Y es que solemos asociar la ensalada con la alimentación sana por excelencia. En muchos casos, lo es. Pero si no prestamos atención a los ingredientes y, sobre todo, a las cantidades, podemos estar cometiendo un error habitual: consumir muchas más calorías de las necesarias sin darnos cuenta.
Ensalada de espárragos
Una ensalada con base de hojas verdes puede parecer ligera, pero el panorama cambia cuando añadimos aguacate, frutos secos, queso curado, crutones, huevo, atún en aceite, maíz, aliños generosos y un buen chorro de aceite de oliva. “A nivel de nutrientes ningún alimento es insano, pero sí que eleva energéticamente el plato”, señala el dietista Sergi Frutos. El resultado: una bomba calórica que, en algunos casos, puede superar las 1.200 calorías, más que una porción de pizza familiar.
A nivel de nutrientes ningún alimento es insano, pero sí que eleva energéticamente el plato
Frutos lo ha demostrado de forma visual en uno de sus vídeos en redes sociales añadiendo ingredientes a una ensalada aparentemente saludable hasta revelar que, al final, contiene más kilocalorías que una pizza. “Aunque todos los ingredientes son saludables, comer mucho más de lo que necesitas te va a hacer ganar peso. En ningún momento he dicho que comer ensalada sea malo, pero sí que hay que controlar las cantidades y los ingredientes que utilizas”, advierte.
Para lograrlo sin renunciar al sabor, existen varias maneras de hacerlo. Por ejemplo, seguir el método del plato saludable: llenar la mitad del plato con vegetales crudos o de hoja, un cuarto con proteínas (como pollo, atún, huevo o legumbres) y el otro cuarto con hidratos o grasas saludables (como arroz, pasta integral, aguacate o frutos secos).
También podemos medir los ingredientes más calóricos: una cucharada sopera de aceite, otra de frutos secos y unos 30 gramos de queso suelen ser suficientes. Además, evitar usar boles gigantes, aliñar justo antes de comer y no abusar de los “extras” como crutones, maíz dulce o salsas industriales son claves para mantener el equilibrio.
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Otra opción que puede ayudarte a sentirte lleno sin pasarte con las calorías es incorporar vegetales ligeros y saciantes como zanahoria, calabacín o col morada. Porque, como señala el dietista, una ensalada puede ser saludable, pero también excesiva si no la montas con cabeza.
