En los últimos tiempos, el consumo de suplementos ha aumentado de manera exponencial en todo el mundo, y España no ha sido una excepción. Cada vez son más las personas que optan por dar un plus a su alimentación y compensar con suplementos aquello que no acaban de conseguir de manera orgánica. Creatina, Omega 3, Vitamina D o colágeno son suplementos cada vez más vendidos a través de las farmacias o incluso de internet, y el debate entre los expertos está más a la orden del día que nunca.
Aunque muchos están completamente a favor del uso de suplementos y defienden su consumo siempre que se utilicen como complemento a una buena alimentación y la práctica de ejercicio, otros consideran que no son necesarios y advierten que, al igual que los medicamentos, los suplementos también pueden tener efectos secundarios.
El nefrólogo Borja Quiroga es uno de esos expertos detractores del uso de suplementos, pues asegura, en una entrevista para La Vanguardia, que, en términos generales, la población no los necesita. Según él, los suplementos tienen dos problemas principales: el primero de ellos es que no se puede (ni se debe) suplementar sin tener en cuenta la condición de la persona, es decir, enfermedades, situaciones previas, etc. El segundo es que suplementar a población sana debería exigir que haya ensayos clínicos que demuestren el beneficio, algo que en la gran mayoría de casos no sucede.
He visto gente que ha venido con los riñones llenos de piedras, porque como la vitamina D se encarga de absorber el calcio, entonces se generan piedras en el riñón
Además, Borja asegura que muchas veces se nos vende un suplemento como algo beneficioso cuando realmente no lo es, pues las dosis que nos dan son irrisorias, por lo que es imposible que tengan ningún tipo de efecto. En este sentido, el nefrólogo es incluso detractor de algo tan común como la suplementación con Vitamina D, pues asegura que este tratamiento es solo beneficioso para sectores muy concretos de la población como aquellas que tienen osteoporosis, enfermedad renal o alguna alteración neurológica, en las que sí se ha demostrado que es beneficioso. En cambio, no lo recomienda para la población en general:
Quiroga es un firme defensor de no suplementar a la población de manera general, ni siquiera con Vitamina D
“Suplementar con vitamina D a nivel poblacional a gente sana no ha demostrado nunca en los grandísimos ensayos clínicos con miles y miles de pacientes, ni mejorar el riesgo cardiovascular, ni reducir la incidencia de tumores, ni mejorar las fracturas, ni prácticamente nada. Incluso se ha puesto de moda suplementar a niños con Vitamina D, que es una cosa que a mí me tiene espantado porque no tiene ningún sentido. Y no es que yo esté en contra por nada en concreto, es que la evidencia ha demostrado que no vale para nada”, explica.
De hecho, el nefrólogo afirma que en su consulta ha visto ya varias intoxicaciones por vitamina D, en personas a las que se lo han recetado sin ser necesario y han acabado desarrollando un fallo renal a causa de eso: “Entonces, ¿de quién es la responsabilidad en este caso? He visto gente que ha venido con los riñones llenos de piedras, porque como la vitamina D se encarga de absorber el calcio, entonces se generan piedras en el riñón. O sea, suplementar para generar una enfermedad peor, un sinsentido”, sentencia.
Aunque durante mucho tiempo estuvo demonizada erróneamente, la creatina es uno de los mejores suplementos que existen
Aun siendo detractor de la suplementación casi a todos los niveles, Quiroga asegura que sí que existe un suplemento que él considera seguro, efectivo y muy beneficioso, y no es otro que la creatina. El nefrólogo explica que, aunque durante mucho tiempo fue un complemento muy demonizado porque se pensaba erróneamente que dañaba al riñón, hoy en día todos los estudios coinciden en que no tiene ningún tipo de consecuencia negativa para el organismo, al contrario.
De hecho, Quiroga señala que la confusión surgió por su similitud estructural con la creatinina, una sustancia que sí se utiliza para medir la función renal en analíticas de sangre. “Durante años se pensó que la creatina elevaba los niveles de creatinina y, por tanto, podía indicar un daño renal, pero ahora sabemos que eso no es así. El valor puede variar ligeramente, pero eso no implica en absoluto una disfunción del riñón”, afirma. A día de hoy, insiste, no hay evidencia científica que vincule el consumo de creatina con enfermedades renales en personas sanas.
Quiroga asegura que la creatina es el suplemento más seguro y efectivo que podemos tomar, siempre y cuando sea monohidratada
Además de ser segura, el especialista destaca que sus beneficios van mucho más allá del rendimiento deportivo. “El músculo funciona como un órgano más, y cuando está activo y saludable, envía señales positivas al resto del cuerpo: al corazón, al cerebro, incluso al propio riñón”, explica. De hecho, menciona un ensayo clínico en curso en el que se está estudiando la administración de creatina en pacientes con Alzheimer sedentarios, y los primeros resultados apuntan a una mejoría cognitiva, lo que reforzaría el vínculo entre masa muscular y salud cerebral.
Eso sí, Quiroga advierte que no todo vale y recomienda que la creatina sea siempre en su forma monohidratada y que cuente con sello de pureza. “Hay muchos productos en el mercado, sobre todo en determinados gimnasios, que pueden estar mezclados con otras sustancias no controladas. Es fundamental asegurarse de que lo que se consume es un suplemento de calidad”, concluye.
¿Por qué es mejor la creatina monohidratada y cómo elegir la de mejor calidad posible?
La creatina monohidratada es la forma más básica, estudiada y efectiva de creatina. Se compone de una molécula de creatina unida a una de agua (de ahí el término “mono-hidratada”). Su eficacia está ampliamente comprobada en cientos de estudios científicos, y además es la más económica. Existen otras formas, como la creatina HCL, etil éster, Kre-Alkalyn o creatina líquida, que a menudo prometen mejor absorción o menos retención de agua, pero no tienen el mismo respaldo científico ni resultados consistentes. Muchas veces, estas versiones más caras ofrecen beneficios iguales o incluso inferiores a la monohidratada.
Para asegurarte de que estás tomando una creatina efectiva y segura, elige siempre creatina monohidratada pura, sin mezclas ni sabores añadidos si es posible. Lo ideal es buscar productos que lleven un sello de calidad, como Creapure, que garantiza pureza y ausencia de contaminantes. Revisa que el etiquetado sea claro, que incluya solo “creatina monohidratada” como ingrediente, y que esté fabricada por marcas reconocidas. Desconfía de productos milagrosos, muy baratos o con fórmulas complejas que no expliquen bien lo que contienen. La creatina más efectiva normalmente no es la más cara, sino la más pura y simple.
