Con la llegada de la ola de calor que ha castigado a Cataluña este junio de 2025, dormir se ha convertido en todo un reto para miles de personas. Las altas temperaturas nocturnas, a menudo por encima de los 25 °C, hacen que el descanso se vea alterado, y eso afecta directamente a la salud física, emocional y cognitiva. Según los expertos, dormir bien no es solo una cuestión de comodidad: es clave para mantener el equilibrio hormonal, el sistema inmunológico y el estado de ánimo.
Durante una entrevista reciente con RAC1.cat, la neuróloga Ana Fernández Arcos, especialista en medicina del sueño, coordinadora del equipo de estudio de trastornos del sueño de la Sociedad Española de Neurología y miembro de la Sociedad Española del Sueño, ha abordado cómo el calor altera el descanso y qué podemos hacer para mejorarlo. Con una amplia trayectoria clínica e investigadora, Fernández Arcos ha trabajado en varios centros hospitalarios de referencia y actualmente centra su labor en los trastornos del sueño y la divulgación en salud.
¿Por qué, fisiológicamente, el calor nos hace sentir más cansados?
La fatiga es una sensación subjetiva de cansancio, agotamiento o falta de energía. Cuando hace mucho calor, el cuerpo necesita regular la temperatura para mantenerla dentro de unos valores adecuados. Eso genera una sensación de cansancio que nos hace reducir la actividad y moderar los movimientos para conservar esta regulación térmica.
Estamos más cansados, pero al mismo tiempo nos cuesta dormir. ¿Por qué pasa eso?
Es importante distinguir entre la fatiga y la somnolencia. La primera nos pide pararnos y descansar, pero no siempre implica ganas de dormir. Para conciliar el sueño, nuestro cuerpo necesita una leve disminución de la temperatura corporal durante la noche. Cuando hace mucho calor, eso no se produce de manera fisiológica, y por lo tanto, cuesta conciliar el sueño o mantenerlo. No solo por el sudor y el malestar, sino porque el cuerpo no puede entrar en este estado de relajación necesario para dormir.
¿Es cierto que dormir a temperaturas superiores a 25 °C afecta al descanso?
La temperatura óptima para dormir se sitúa en torno a los 19-20 °C, pero aquí entran diferencias socioeconómicas. No todo el mundo puede permitirse aire acondicionado o ventiladores, pero es evidente que cuando hace calor, el sueño es más superficial, con despertares frecuentes y más dificultades tanto para iniciar como para mantener el sueño. Con el calentamiento global, eso empeora, y sabemos que el ser humano se adapta mejor al frío que a las altas temperaturas a la hora de dormir.
¿Dormir en aire acondicionado o ventilador toda la noche es malo para la salud?
No es malo utilizar el aire acondicionado, pero si la temperatura es demasiado baja puede ser contraproducente, especialmente durante la fase REMO del sueño, cuando tenemos menos capacidad de regular la temperatura corporal. Por eso se recomienda enfriar la habitación antes de ir a dormir y apagar el aire una vez en la cama. Los ventiladores de techo pueden ser útiles, ya que dan sensación de frescor y ayudan a evaporar el sudor, y eso mejora la regulación térmica nocturna.
Ana Fernández es doctora por la Universidad de Barcelona en el Hospital Clínic y miembro acreditada de la European Sleep Research Society.
¿El sudor, los cambios de humor o la ansiedad pueden formar un círculo vicioso con la falta de sueño?
Dormir mal o tener un sueño fragmentado puede provocar irritabilidad, malhumor, fatiga y baja concentración al día siguiente. Eso puede afectar al rendimiento laboral o académico, y aumentar la ansiedad, y dificultar, de nuevo, el descanso nocturno. Es un círculo de retroalimentación de malestar general que hay que romper.
¿Qué rutinas o rituales pueden ayudarnos a dormir mejor?
Es clave aplicar medidas que favorezcan el sueño: ser flexibles con nosotros mismos cuando hemos dormido mal y evitar decisiones importantes si estamos especialmente cansados. También es importante no ponerse presión si no nos dormimos pocos minutos después de ponernos en la cama.
Dormir BienLos expertos recomiendan
1
Enfriar la habitación antes de dormir y apagar el aire
2
Tomar una ducha tibia (no fría, porque podría generar más calor corporal)
3
Hacer una cena ligera y temprana, con alimentos de fácil digestión
4
Evitar alcohol y tabaco
5
Reducir progresivamente la luz y el uso de pantallas
6
Buscar actividades relajantes antes de irse a la cama
¿Qué papel tiene la alimentación y la hidratación en el sueño?
Cenar tarde o en exceso puede dificultar la digestión y provocar despertares nocturnos. La más recomendable es una cena de hora, ligera y con alimentos vegetales. La hidratación tiene que ser constante durante el día. Si bebemos muchos líquidos solo por la noche, puede aumentar la necesidad de orinar durante la noche. También hay que evitar el alcohol: aunque parezca sedante, deteriora la calidad del sueño, hace que sea más superficial y dificulta la regulación térmica.
¿Echar siestas en verano es bueno o puede afectar al sueño nocturno?
Las siestas no tendrían que durar más de 20-30 minutos. Si se hacen porque apetecen y no hay problemas de sueño, pueden ayudar a recuperar energía. Pero si son demasiado largas, o responden a un sueño nocturno insuficiente, pueden perjudicar el descanso por la noche. Hay que evitar que la siesta sustituya el sueño nocturno. Es mejor que sean breves, de 10-20 minutos, y no demasiado tarde.