El cuerpo grita lo que la mente calla. El insomnio, el agotamiento o la ansiedad sin motivo aparente son señales que solemos ignorar hasta que nos obligan a parar. Es en ese punto de quiebre cuando buscamos soluciones: cambiamos la alimentación, nos apuntamos al gimnasio, intentamos “hacerlo todo bien”. Pero en ocasiones, y a pesar del esfuerzo, observamos como los resultados nunca llegan.
La nutricionista Martha Bolívar también creyó durante años que la respuesta estaba en la dieta. Sin embargo, su experiencia en consulta y su formación en psiconeuroinmunología la llevaron a descubrir algo mucho más profundo: cuando el sistema nervioso está alterado, el cuerpo no puede equilibrarse. Y en el centro de ese desajuste hay un protagonista silencioso, pero con mucha fuerza: el cortisol.
En su nuevo libro, Cortisol: la hormona que lo cambia todo, Bolívar explica cómo esta hormona regula mucho más que el estrés, y cómo un desequilibrio en su funcionamiento puede afectar desde las digestiones hasta las emociones. Desde La Vanguardia, hablamos con ella para comprender mejor el papel del cortisol en nuestra salud, su impacto en el equilibrio hormonal y qué podemos hacer para volver a conectar con nuestros ritmos internos.
El estrés es un mecanismo natural de supervivencia
¿Qué papel desempeña el estrés en nuestra vida y en nuestra salud?
El estrés es un mecanismo natural de supervivencia. Nuestro cuerpo está diseñado con un sistema que nos permite responder ante amenazas y desafíos del entorno, el cual también ha permitido que el ser humano sobreviva a lo largo de la historia. Esta respuesta adaptativa está protagonizada por el cortisol, pero también por otras sustancias como la adrenalina. Nos prepara para reaccionar ante el peligro con una respuesta de lucha o huida, pero también puede hacer que nos quedemos congelados. Este sistema sigue un ritmo natural que está sincronizado con la luz y la oscuridad: el ritmo circadiano. Por eso es fundamental vivir en sintonía con esos ciclos para que el sistema de respuesta al estrés funcione correctamente. Si hay una desincronización, nuestra capacidad de defensa se ve comprometida.
Muchas personas agotadas abusan del café para mantenerse despiertas porque su cortisol natural no está funcionando bien
¿Qué otras funciones importantes tiene el cortisol en nuestro organismo?
El cortisol es una hormona clave. La llamo la “directora de orquesta” porque regula la actividad de muchas otras hormonas. Tiene un pico natural por la mañana, entre las 4 y las 8 a. m., que coincide con la salida del sol. Este pico activa mecanismos de protección tanto física como mental. Entre sus funciones más importantes están: controlar la inflamación, modular el sistema inmunológico, gestionar la energía (es un glucocorticoide, así que regula la glucosa) y agudizar los sentidos para poder tomar decisiones rápidas ante una situación de estrés. En resumen, si el cortisol está equilibrado, nos protege; si no, nos desestabiliza.
En su nuevo libro, Cortisol: la hormona que lo cambia todo, Bolívar explica cómo esta hormona regula mucho más que el estrés
En tu libro lo describes como “la hormona que lo cambia todo”. ¿Por qué?
Lo planteo desde dos puntos de vista: uno emocional y otro fisiológico. A nivel emocional, el estrés cambia nuestra vida. Las experiencias estresantes como un divorcio, una mudanza o la pérdida de un trabajo tienen el poder de transformarnos profundamente. Y desde el punto de vista fisiológico, cuando el cortisol se activa, altera el comportamiento de la insulina, la leptina, la grelina, las hormonas sexuales, tiroideas… Porque la prioridad del cuerpo es la supervivencia, y en ese modo se desconectan funciones como la reproducción, la digestión o la socialización. Además, se deprime el sistema inmunológico y el control de la inflamación. Por eso digo que el cortisol puede cambiarlo todo. Vienes con unas cartas a jugar en esta vida y si te sale la carta del cortisol te puede cambiar el juego.
Las personas que han vivido experiencias adversas en su infancia presentan un eje del cortisol desequilibrado
¿Qué tipo de personas suelen tener niveles más elevados de cortisol? ¿Es algo genético o más bien ambiental?
El problema no es que aumente el cortisol, sino que lo haga en momentos inadecuados o de forma constante ante situaciones que no justifican ese desgaste adaptativo. Las personas con niveles elevados de cortisol suelen ser muy exigentes, con una gran sobrecarga profesional, familiar y emocional. Llevan años ocupándose de todo y de todos, menos de sí mismas. El cortisol también puede estar elevado en quienes han vivido experiencias adversas en la infancia y aún no logran alcanzar un estado de calma. Estas personas presentan un eje del cortisol desequilibrado, lo que puede aumentar su susceptibilidad a sufrir enfermedades inflamatorias, digestivas, inmunológicas y metabólicas.
Dormir bien depende muchas veces de nuestra sincronización circadiana, y el cortisol está estrechamente ligado a ella
¿Qué síntomas presentan estas personas con el eje del cortisol alterado?
Muchas tienen fatiga al despertar, incluso después de una buena noche de sueño. También inflamaciones, enfermedades autoinmunes, problemas digestivos, dolores crónicos, aumento de grasa abdominal, infecciones frecuentes, insomnio…
En tu libro mencionas los “estresores silenciosos”. ¿A qué te refieres?
Solemos pensar que el estrés solo aparece cuando corremos por la mañana, llegamos tarde o tenemos una reunión importante. Pero existen estresores mucho más sutiles a los que hay que poner cara y nombre para poder ser conscientes de que nuestro organismo está sometido a una carga de estrés excesiva. Algunos de ellos son, por ejemplo, la falta de exposición a la luz natural, una mala alimentación, el exceso o la falta de ejercicio, el insomnio, la autoexigencia, el sobrepensar, la desconexión emocional, enfermedades no atendidas o entornos ruidosos y con luz artificial excesiva. También hay estrés en la sobreinformación: redes sociales, noticias, consejos de salud contradictorios... Incluso el deseo de cuidarnos en exceso puede convertirse en una fuente de estrés.
Los alimentos naturales hablan el mismo idioma que nuestras células y microbiota; los ultraprocesados, no
¿Qué efectos tiene un nivel elevado de cortisol en la microbiota intestinal?
Mucho. Una alimentación inadecuada estresa profundamente mis células y mi microbiota. Se ha visto que puede alterar la diversidad bacteriana, promoviendo el crecimiento de bacterias perjudiciales y disminuyendo las protectoras. También se asocia con un aumento de la permeabilidad intestinal, lo que favorece estados inflamatorios y riesgo de enfermedades autoinmunes. Además, afecta la motilidad intestinal, provocando diarrea o estreñimiento, dificulta la absorción de nutrientes y altera el eje intestino-cerebro, lo que repercute en neurotransmisores clave como la serotonina, la dopamina o el GABA.
Comer productos ultraprocesados es un gran estresor para el cuerpo, porque requieren un esfuerzo extra para digerirlos
¿Es posible reducir los niveles de cortisol a través de la alimentación?
Sí, absolutamente. Lo primero es alinear la dieta con nuestra biología. Comer productos ultraprocesados es un gran estresor para el cuerpo, porque se requiere un esfuerzo extra para digerirlos, y lo obligamos a activar mecanismos para eliminar lo que nos hace daño. Yo siempre digo que los alimentos naturales hablan el mismo idioma de nuestras células y microbiota, pero un producto procesado no lo hace, porque no estamos diseñados para ello. Es mucho más costoso y hay que generar una respuesta de adaptación para digerir un producto procesado, con más azúcar, con edulcorantes, con conservantes y harinas inflamatorias. En cambio, para digerir una manzana, si estoy bien y mi microbiota está sana, no tengo que activar nada y mi cuerpo no se estresa.
El exceso de azúcar, presente en procesados, panadería o repostería, genera resistencia a la insulina
También es fundamental comer en sincronía con los ritmos circadianos. Cada vez hay más evidencia de que el horario de las comidas impacta en la regulación del eje que controla el cortisol. A esto se suman los nutrientes que favorecen neurotransmisores como la serotonina, el GABA o la dopamina, y los alimentos prebióticos y probióticos que cuidan nuestra microbiota. Y por supuesto, el entorno importa: comer con calma, sin pantallas, sin discusiones y con consciencia.
¿Hay alimentos que, aunque no sean ultraprocesados, pueden aumentar el estrés?
Sí. Por ejemplo, el café. Tiene propiedades beneficiosas, pero también activa el eje del estrés. Muchas personas agotadas abusan del café para mantenerse despiertas porque su cortisol natural no está funcionando bien. Otro gran protagonista es el azúcar. El exceso de azúcar, presente en todos los productos procesados, panadería o repostería, genera resistencia a la insulina, desregula el eje del cortisol y potencia el estado inflamatorio del organismo.
Antes de pensar en regular las hormonas sexuales, debemos regular el cortisol
¿Y cuál es el mejor momento del día para tomar café?
Depende del estado de cada persona. Si estás muy agotada, puedes tomarlo poco después de despertar, para imitar el pico de cortisol que no tienes naturalmente. Si tu respuesta de cortisol al despertar es buena, es mejor esperar una hora u hora y media antes del primer café, para no interferir con ese pico natural.
Si tu respuesta de cortisol al despertar es buena, es mejor esperar una hora u hora y media antes del primer café
Hablemos del cortisol y la menopausia. ¿Cómo influye esta hormona en esa etapa de la vida?
La menopausia es un momento vital estresante. Coincide con una alta exigencia laboral, hijos adolescentes o independizándose, padres mayores a cargo, y todo eso recae muchas veces sobre la mujer. Si a eso le sumamos la caída de estrógenos y progesterona, que antes nos calmaba y ayudaban a gestionar el estrés, tenemos una tormenta perfecta que puede generar un estado de mayor riesgo inmunológico, inflamatorio, metabólico y cardiovascular. Eso se debe a que ya no tenemos suficientes estrógenos protectores y progesterona que nos ayude a calmarnos a través del GABA, un neurotransmisor que favorece la relajación. Además, es importante destacar que en esta etapa las glándulas suprarrenales asumen la producción de las hormonas sexuales. Pero si están ocupadas produciendo demasiado cortisol, no pueden encargarse de eso. Por eso, antes de pensar en regular las hormonas sexuales, debemos regular el cortisol. Porque si no tengo el eje del cortisol equilibrado, será mucho más difícil encontrar la proporción de estrógenos y progesterona que me funcione bien para favorecer el equilibrio hormonal.
La exposición a la luz natural a primera hora de la mañana es clave para ajustar nuestro ritmo circadiano
¿Qué estrategias recomiendas para equilibrar el cortisol?
Todo empieza con el estilo de vida: alimentación adecuada, ejercicio moderado, respeto por los ritmos circadianos, descanso de calidad, técnicas para estimular el nervio vago (el sistema de calma) y, sobre todo, bajar el nivel de autoexigencia. No tenemos que llegar a todo con un 10. Cuidarnos más y exigirnos menos es una gran medicina. Cada persona debe identificar los estresores que más le están afectando en su vida y comenzar un plan para neutralizarlos. No siempre prestamos atención al estresor más importante y nos obsesionamos con la dieta o el ejercicio.
Los alimentos naturales hablan el mismo idioma de nuestras células y microbiota
¿Qué papel juega el sueño en esta ecuación?
Dormir bien depende muchas veces de nuestra sincronización circadiana, y el cortisol está estrechamente ligado a ella. Ambos están relacionados y se retroalimentan. Si duermo bien, tengo una mejor respuesta al estrés, y si el cortisol está equilibrado, dormiré mejor. Por eso, necesito oscuridad y un nivel bajo de cortisol para conciliar el sueño. Además, la exposición a la luz natural durante el día, especialmente a primera hora de la mañana, es clave para ajustar este ritmo.
Si duermo bien, tengo una mejor respuesta al estrés, y si el cortisol está equilibrado, dormiré mejor
Hay personas que nos alteran y elevan nuestro cortisol ¿Por qué eliges llamarlas “pobres criaturas” en lugar de “personas tóxicas”?
Porque me parece injusto etiquetar a alguien como “tóxico”. Creo que muchas de las personas que consideramos así están heridas, no han sanado emocionalmente y se relacionan desde ese dolor. Prefiero verlas con empatía y compasión, como “pobres criaturas” en proceso de sanación. No se trata de salvarlas, y menos de dejarnos maltratar o manipular, pero sí podemos verlas con compasión y alejarnos de ellas, priorizando nuestra salud emocional. Porque todos podemos tener actitudes tóxicas si no trabajamos nuestras heridas.
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¿Por qué crees que vivimos en una sociedad cada vez más estresada?
Todo aquello que nos obliga a adaptarnos genera estrés. En este mundo moderno y antinatural, nos vemos forzados a adaptarnos, por ejemplo, a vivir encerrados bajo luces artificiales, a comer con prisa alimentos procesados, a sobreexponernos a pantallas y tecnología, a pasar horas sin movernos, a estar lejos de entornos naturales o solos, sin socializar. En definitiva, este intento constante de adaptación a todo lo que no es afín al ser humano es lo que nos enferma.
Y si, además, vivimos en una cultura de autoexigencia, competitividad y productividad, acabamos funcionando como máquinas, olvidando que somos mucho más que cerebros: nuestro organismo necesita cuidados y reparación.
