“Gana la mañana y ganarás el día”, susurran los gurús del club de la 5 a.m. Por lo visto, todo el que ha tenido éxito en la vida —desde Jennifer López hasta Tim Cook— empiezan su día a esa hora mágica. En los podcasts de crecimiento personal, en Tiktok y en Instagram hay casi toda una generación –los zetas, nacidos entre 1997 y 2012–, dispuesta al sacrificio para optimizar su rendimiento cognitivo, ser productivos y con un poco de suerte muy ricos en poco tiempo.
Un ritual del esfuerzo que se apuntala con bestsellers como El club de las 5 de la mañana, de Robin Sharma (publicado en España por Grijalbo), y con la comunidad #5amClub de TikTok, con más de 18 millones de publicaciones que comparten imponentes rutinas madrugadoras que incluyen prolijos cepillados de dientes, sesiones de calistenia, burpees y meditación. La bibliografía es amplia para tratarse de una tendencia relativamente joven. The Miracle Morning y Power Hour son otros dos libros que abundan en la idea de que “ser dueño de tus mañanas eleva tu vida”, la frase de cabecera de Sharma, el gran mesías de esta tendencia
Se recomienda tomarse la mañana con calma al madrugar
¿Quién está interesado en que madruguemos cada día? Expertos como Russell Foster, director del Instituto de Neurociencia Circadiana y del Sueño de la Universidad de Oxford, opinan que es un hábito totalmente inútil: “No hay nada relevante en levantarse a las cinco más allá de alimentar la superioridad moral del madrugador”, dijo en una entrevista. A pesar de ello los que practican este hábito dicen sentirse mejor, aprovechar el tiempo y ser más rápidos y agiles con sus ideas y pensamientos. Vamos a revisar la opinión de varios expertos para que, en caso de decidir probar esta rutina madrugadora, no se nos haga muy cuesta arriba y podamos mantenerla en el tiempo.
Aprovecha el madrugón para ganar tiempo para ti
Madrugar solo vale la pena cuando uno puede ir más despacio por la mañana
“Para sacarle un mayor partido al madrugón hay que intentar que esas horas que has ganado al día sirvan para bajar el ritmo, eliminar las mañanas de estrés y los minutos contados”, dice Samantha Hudson, profesora de mindfulness de Headspace, una app muy popular para meditar. En otras palabras, si madrugar solo te va a servir para iniciar la carrera contra el tiempo un poco antes, el sacrificio no habrá valido la pena.
Lo ideal es hacerlo todo más despacio para ayudar al sistema nervioso a regular sus pensamientos y a controlar la ansiedad. Esas horas extras de la mañana, más bien de la madrugada, deben servirte para calmarte y empezar el día de mejor ánimo. Así que el primer consejo es no llenar de actividades esas primeras horas. Es decir, no pretender meditar, hacer una clase de yoga y leer en esa hora que has sacado para ti.
No sacrifiques horas de sueño
No se debe dormir menos de siete horas cada noche
Si te has acostado tarde no es buena idea mantener esta rutina a costa de sacrificar horas de sueño. Se trata de que el cerebro y el sistema nervioso descansen y se reseteen y si les falta sueño no va a pasar ni una cosa ni la otra. Se disparará el cortisol, la hormona del estrés y si la falta de sueño se mantiene en el tiempo se puedes estar aumentando el riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas. Así que por encima de la hora de despertarse están las horas de sueño que no deben ser nunca menos de siete cada noche.
Prueba a 'ganar la mañana' sin madrugar tanto
Para evitar el pico de estrés matutino, reduce al mínimo las decisiones urgentes
En una conferencia la doctora Nicole Benders -Hadi, psiquiatra y experta en Salud del Comportamiento dijo que había una “alternativa” para bajar las revoluciones y el estrés durante las mañanas sin pegarse el madrugón. Ella anima a practicar el método reducción de opciones (choice reduce, en inglés) que consiste en minimizar las elecciones que tienes que hacer a primera hora de la mañana para evitar el pico de estrés.
“Reorganiza tu rutina matutina de modo que tengas menos cosas que hacer, por ejemplo dejar la ropa elegida desde el día anterior o el desayuno casi preparado. De ese modo podrás sacar diez minutos para calmarte, ya sea en la ducha, dando un pequeño paseo o meditando”. Según la experta, con una rutina más tranquila que incluye unos diez minutos para tu se pueden conseguir beneficios similares a empezar el día muy temprano pero sin perder horas de sueño.
Conoce tus puntos fuertes (y sobre todo, los débiles)
Para madrugar de forma productiva, es fundamental seguir una rutina personalizada
Benders-Hadi recomienda ser honesto con uno mismo y no seguir una tendencia sin saber si puede o no funcionar para nosotros. Despertarse a las cinco es buena estrategia para las alondras que en las horas de la mañana están muy despiertos y productivos, o para los que trabajan mejor sin distracciones o los que por las mañanas ponen en larga una larga rutina, ya sea de skincare o de ejercicio físico. Pero hay personas que funcionan mejor por la tarde y que por la mañana son más torpes porque tienen otro biorritmo. En esos sujetos la hora mágica supondrá un sacrificio enorme con pocos beneficios.
Ten paciencia y no esperes que la hora mágica funcione desde el primer día
Deja tiempo para que el cuerpo se adapte al nuevo ritmo
Especialmente si tienes el biorritmo de un búho y decides empezar a despertarte a las cinco tienes que tener mucha paciencia y darle al cuerpo el tiempo necesario. “El ritmo circadiano del organismo necesita tiempo para adaptarse a la nueva rutina”, dice Snowden. Hasta que esa adaptación no se complete no verás los beneficios de despertarte a la hora mágica.