Gemma Bes, nutricionista: “Cuando trabajé con Rafa Nadal me enseñó el significado de la palabra equilibrio. Un partido puede durar una hora o cinco, y la alimentación debe adaptarse en todo momento”
Comer Bien
Gemma Bes, nutricionista de la Rafa Nadal Academy, nos desvela las claves de la alimentación en el deporte de alto rendimiento y comparte algunos consejos para mejorar nuestros hábitos nutricionales
Gemma Bes, nutricionista de la Rafa Nadal Academy
Detrás de grandes hitos deportivos, como levantar un Grand Slam, subir al podio olímpico o conquistar un Mundial, hay disciplina, esfuerzo y una estrategia nutricional tan precisa como exigente. Rafa Nadal, Paula Badosa o Garbiñe Muguruza son solo algunos de los nombres que han confiado su rendimiento a Gemma Bes, referente indiscutible en el ámbito de la nutrición deportiva. Con una trayectoria sólida y reconocida, asesora a deportistas de élite y a empresas.
Aunque su trabajo ha estado muy vinculado al tenis, su experiencia abarca múltiples disciplinas: ciclismo, fútbol, golf, piragüismo y muchos otros deportes de alto rendimiento, donde la nutrición es un factor clave para marcar la diferencia en los resultados. Actualmente, Bes dirige el departamento de nutrición de la Rafa Nadal Academy en Manacor y lidera el Máster en Nutrición y Deporte de la Universidad Alfonso X, desde donde forma a los futuros especialistas del sector. Desde La Vanguardia, conversamos con ella para entender cómo influye la alimentación en el rendimiento deportivo y recoger algunas claves para mejorar nuestros propios hábitos nutricionales.
Gemma Bes, nutricionista de la Rafa Nadal Academy
¿Cuáles son los principales errores que comete la población al querer mejorar su alimentación?
Lo primero es tener una motivación clara. Después, uno de los errores más comunes es querer hacer demasiados cambios de golpe o no seguir unas pautas definidas. A menudo creemos que debemos comer bien para rendir mejor, prevenir lesiones o mejorar nuestra salud, pero como los efectos de la nutrición no siempre se notan de inmediato, resulta difícil mantener el compromiso. Sin embargo, los resultados se perciben tanto a corto como a largo plazo. Por ejemplo, según lo que comas, puedes sentirte más pesado o tener digestiones más difíciles.
Es clave hidratarse al despertarse con agua, infusiones o agua de coco, y seguir bebiendo durante el día
Mi enfoque consiste en ir paso a paso, marcando objetivos asumibles y ayudando a la persona a disfrutar de la comida. Si el objetivo es reducir el consumo de azúcar, por ejemplo, podemos buscar alternativas dulces y saludables: frutas, boniato, calabaza, cebolla dulce… Existen muchas opciones naturales que no requieren ni edulcorantes ni azúcares añadidos.
¿Cómo deberíamos hidratarnos en verano para protegernos de las altas temperaturas?
Es la época del año en la que más atención debemos prestar a la hidratación. También en invierno, especialmente si hacemos deporte, aunque no sudemos tanto. En el ámbito deportivo, hidratarse no significa solo beber agua: también hay que tener en cuenta los electrolitos, sobre todo en entrenamientos largos o de alta intensidad. La hidratación debe abordarse antes, durante y después del ejercicio. Por ejemplo, en torneos como los de Australia o Miami, donde el calor y la humedad son muy elevados, la prehidratación comienza incluso el día anterior, combinando agua con bebidas isotónicas. Además, es importante hidratarse nada más despertarse, ya sea con agua, infusiones o agua de coco, y continuar bebiendo a lo largo del día. Eso sí, conviene evitar beber grandes cantidades durante las comidas, ya que puede dificultar la digestión.
El tenis de alto rendimiento es especialmente complejo desde el punto de vista nutricional
¿Qué beneficios y riesgos tiene entrenar en ayunas? ¿Es apto para todo el mundo?
Entrenar en ayunas puede aportar beneficios: mejora la flexibilidad metabólica, ayuda a regular la inmunidad y favorece la producción de cuerpos cetónicos, que tienen un efecto antiinflamatorio. Ahora bien, todo depende del tipo de deporte, la duración, la intensidad y, sobre todo, de cada persona. No es recomendable lanzarse de golpe a un entrenamiento largo y exigente en ayunas; el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Si decides practicarlo, es clave hidratarte antes, por ejemplo, con agua de coco o una bebida hipotónica. Y lo más importante: escuchar al cuerpo, avanzar de forma gradual y observar cómo responde.
El tenis es uno de los deportes más exigentes a nivel nutricional, no tanto por el gasto calórico, sino por su imprevisibilidad
¿Y cómo deberíamos romper ese ayuno?
Lo ideal es romper el ayuno con un desayuno completo y equilibrado, que incluya proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos integrales. Es importante evitar los refinados. Buenas opciones son la avena, el pan de masa madre, la quinoa o el arroz integral.
También conviene añadir verduras, como hojas verdes o tomate, por su aporte en vitaminas y minerales. El desayuno es el momento del día en que el sistema digestivo tiene más fuerza, por lo que es una excelente oportunidad para aportar al cuerpo todo lo que necesita para empezar bien el día.
La nutricionista recomienda cenar temprano y de forma ligera
Muchas personas tienen problemas de insomnio. ¿Qué hábitos o alimentos pueden ayudar a descansar mejor?
Gran parte del problema está relacionado con el estrés y el ritmo de vida. Cuando llegamos a la cama con la mente acelerada o con niveles altos de cortisol, la melatonina, la hormona responsable del descanso, no puede actuar con normalidad. Para favorecer un sueño reparador, es fundamental evitar las pantallas y las luces blancas por la noche, optando por una iluminación cálida o tenue.
También es recomendable cenar temprano y de forma ligera, eligiendo alimentos fáciles de digerir y evitando los fritos, las carnes rojas o las mezclas pesadas. Preparaciones suaves como un pescado al vapor, un huevo poché o unas verduras cocidas, acompañadas de un poco de grano integral y aceite de oliva, pueden ser ideales. Además, el uso de aceites esenciales como la lavanda, que actúan a través del olfato y calman el sistema nervioso, puede ser de gran ayuda. Practicar una respiración guiada antes de dormir también contribuye a desconectar del día y preparar el cuerpo para un descanso profundo y reparador.
Es recomendable cenar temprano y de forma ligera, eligiendo alimentos fáciles de digerir
¿Cuándo es necesaria la suplementación? ¿Debemos recurrir a ella?
La base siempre debe ser la alimentación. Si no existe una dieta equilibrada basada en alimentos reales, ningún suplemento podrá compensarlo. Una vez asegurada esa base, si la historia clínica o las analíticas revelan carencias, o si se busca un apoyo adicional para mejorar el rendimiento o prevenir lesiones, entonces la suplementación puede tener sentido.
Mi recomendación es ir paso a paso. No se trata de tomar 10 suplementos de golpe. Lo ideal es empezar con uno, observar cómo responde el cuerpo y, a partir de ahí, ajustar. Los suplementos con mayor respaldo científico en el ámbito deportivo suelen ser: proteínas, bebidas isotónicas, barritas energéticas y, en algunos casos, creatina, magnesio u omega-3. Pero siempre deben adaptarse a cada persona.
Rafa Nadal, Paula Badosa o Garbiñe Muguruza son solo algunos de los nombres que han confiado su nutrición a Gemma Bes
¿Cómo cambia la nutrición de una persona activa frente a la de un deportista de alto rendimiento?
Una persona activa que entrena alrededor de una hora al día puede cubrir sus necesidades con una alimentación equilibrada, ajustando los macronutrientes según su edad, sexo y objetivos. En cambio, un deportista de alto rendimiento tiene un gasto energético mucho mayor. Por ello, necesita una mayor ingesta de calorías, más carbohidratos, más proteínas y un seguimiento nutricional constante. Además, en la mayoría de los casos, la suplementación es necesaria, ya que resulta muy difícil cubrir todos los requerimientos solo a través de la alimentación.
Cuando los estrógenos están más presentes, suele haber más energía y una mejor tolerancia a los carbohidratos
¿Qué diferencias hay diferencias entre la nutrición en hombres y mujeres deportistas?
En el caso de las mujeres, es fundamental tener en cuenta el ciclo menstrual. Las hormonas influyen de forma significativa en aspectos como la inflamación, los niveles de energía y la respuesta del cuerpo al entrenamiento y a la alimentación. Por ejemplo, durante la fase en la que predomina la progesterona, es importante prestar más atención a la inflamación y priorizar alimentos con efecto antiinflamatorio. En cambio, cuando los estrógenos están más presentes, suele haber más energía y una mejor tolerancia a los carbohidratos. Por eso, adaptamos la alimentación según el momento del ciclo. Además, formamos a las deportistas para que aprendan a conocerse, escucharse y ajustar sus hábitos de forma consciente.
Existe una conexión bidireccional entre intestino y cerebro
¿Qué relación hay entre salud intestinal y bienestar emocional o rendimiento?
Muchísima. Existe una conexión bidireccional entre intestino y cerebro, a través del nervio vago. Si vivimos estresados, la salud intestinal sufre… y si el intestino está desequilibrado, afecta a cómo pensamos y sentimos. La microbiota intestinal es muy sensible: come lo que tú comes, y vive como tú vives. Por eso no se trata solo de dar probióticos o fibra. Hay que mirar el estilo de vida: cómo dormimos, cómo comemos, cómo nos sentimos. La clave está en el equilibrio: si un día dormiste poco, compénsalo durmiendo antes la siguiente noche. Observarse, hacerse preguntas sencillas y adaptar los hábitos desde la conciencia.
Si queremos reducir el azúcar, podemos optar por alternativas dulces como la fruta, el boniato o la calabaza
¿Qué necesidades específicas tienen los tenistas para rendir al máximo?
El tenis es uno de los deportes más exigentes a nivel nutricional, no tanto por el gasto calórico, sino por su imprevisibilidad: no siempre se sabe a qué hora se jugará ni cuánto durará el partido. Esta incertidumbre obliga a adaptar constantemente la alimentación y la hidratación. Por eso, es clave entrenar también esta parte, evitar el sobreentrenamiento y trabajar con datos y seguimiento individualizado para encontrar el equilibrio ideal.
Y hay otro reto añadido: los tenistas viajan constantemente. Cambian de país, de huso horario, de cultura alimentaria… Tienen que adaptarse a diferentes tipos de cocina y disponibilidad de alimentos. Por eso, el tenis de alto rendimiento es especialmente complejo desde el punto de vista nutricional.
Has sido nutricionista de Rafa Nadal. ¿Cuál crees que ha sido la clave nutricional en su éxito como uno de los mejores tenistas de la historia?
Rafa me enseñó una palabra clave: equilibrio. Él tiene un gran equipo, y su éxito es el resultado de muchas cosas: disciplina, talento, sacrificio, constancia… y también alimentación, por supuesto. Ha sido siempre muy obediente y comprometido. Durante los momentos importantes de su carrera ha cuidado muchísimo su alimentación, sabiendo que es su gasolina. Y no solo antes o durante la competición, sino también en la recuperación, que es incluso más importante en deportes con tanto desgaste como el tenis.