La patata no merece su mala fama. Ese fue el punto de partida de Luis Alberto Zamora (‘Nutriman’) en Y ahora Sonsoles: “Me parece que están como demonizadas”. La clave, recalcó, es el método de cocción, porque “depende de cómo la cocines, cambia totalmente su perfil nutricional”. La comparación es contundente: 100 gramos de patatas fritas aportan 520 calorías, frente a 73 si son cocidas.
Además, “tienen tres veces más hidratos de carbono y el doble de grasa… porque la deshidratas y lo concentras. Una patata cocida tiene 0,10–0,11 g de grasa”. Por eso, en su versión cocida, asada o al horno, “podemos incluirla todos los días”.
Combinaciones que moderan la glucemia
Cómo convertir el almidón en aliado
Zamora resumió un truco fácil para evitar picos de azúcar: enfriar la patata cocida. “Una vez que la hemos cocido, lo que podemos hacer, una vez calentita, es pasarla por agua fría”. Ese choque térmico forma almidón resistente —“cambia la estructura, ya no se absorbe tanto, pasa al intestino, se convierte en un prebiótico”— y “no da esos picos de azúcar”. Después, puedes comerla fría o volver a calentarla: “la enfrías y luego la puedes volver a calentar”. Sirve enfriar con agua y hielo, a temperatura ambiente o en la nevera.
'Nutriman' recomienda reservar las fritas para ocasiones puntuales y combinarlas con ingredientes saludables
Para suavizar la respuesta glucémica, el nutricionista aconsejó sumar mucha fibra (“hace como una red de pescar y libera los hidratos más lento”), grasas saludables (por ejemplo, un chorrito de aceite de oliva o aguacate) y proteínas (como pollo). Además, “añadirle vinagre o zumo de limón” a modo de aliño “parece que disminuye un poquito” el pico de azúcar.
¿Y las patatas fritas?
No están “prohibidas”, pero sí para “de vez en cuando”. Un gesto útil en casa: escurrir y pasar por papel absorbente para reducir el aceite. “Cuando toques, disfrútala”, zanjó.
Zamora animó también a variar el consumo de tubérculos e incluir opciones como el boniato, “muy rico en fibra, vitamina C y vitamina A”, beneficioso para las defensas y el intestino; la chufa, que tras remojo o cocción puede añadirse a ensaladas, yogur u horchata sin azúcares añadidos, y que aporta ácido oleico y vitamina E, buena para el corazón y la piel; y la yuca, que “siempre, siempre, siempre hay que cocinar, al menos 20 minutos” y que destaca por su contenido en calcio, fósforo y magnesio.
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La recomendación de enfriar la patata se apoya en un mecanismo bien descrito: al cocer y enfriar se forma almidón resistente (RS3) por retrogradación, que se digiere menos en el intestino delgado, alimenta la microbiota y modula la respuesta glucémica. El aliño ácido (vinagre/limón) puede atemperar el pico postprandial al retrasar el vaciado gástrico; y fibra, proteína y grasas ayudan a ralentizar la absorción de los hidratos. En términos de salud pública, el mensaje coincide con las guías: cocción simple, platos completos y técnicas que reduzcan azúcares y grasas libres.
La patata puede ser una aliada diaria en la dieta si se prepara con criterio: cocida, enfriada para potenciar su almidón resistente y acompañada de verduras, aceite de oliva, proteína magra y un toque de vinagre o limón. Las fritas, mejor para momentos puntuales y siempre bien escurridas. Con estos gestos sencillos, un alimento injustamente demonizado recupera su lugar en la mesa, aportando sabor, saciedad y beneficios para la salud.