Cada vez son más los consumidores que buscan opciones integrales pensando en llevar una alimentación más saludable. Panes, cereales, galletas y harinas integrales que prometen fibra, vitaminas y un aporte más completo que sus versiones refinadas. Sin embargo, no todo lo que se etiqueta como “integral” cumple con estas expectativas. Algunos productos esconden ingredientes como azúcares, aceites y colorantes que pueden restarle valor nutricional a lo que debería ser un alimento completo.
Elegir un producto que sea integral requiere un poco de atención y conocimiento, porque no siempre lo que aparece como “integral” cumple con lo que esperamos. Así lo explica Pablo Ojeda, nutricionista, quien guía a sus seguidores a entender mejor que significa realmente la palabra “integral”, qué buscar al leer los ingredientes y cómo diferenciar los productos que realmente aportan fibra, vitaminas y nutrientes de aquellos que solo parecen saludables.
Un pan que parece sano, pero es nutricionalmente pobre, con menos fibra, menos vitaminas y más inflamación silenciosa
Panes integrales y cereales
Aprender a tomar decisiones más conscientes al comprar no solo mejora nuestra alimentación diaria, sino que también nos ayuda a conocer y evitar los productos que, aunque se venden como sanos, pueden estar lejos de serlo. “Muchos panes integrales de supermercado juegan a disfrazarse de saludables, pero en realidad tienen harinas refinadas como primer ingrediente, caramelo, colorantes para evitar el tono oscuro, multicereales, azúcar y aceite de palma, cosas que ningún pan debería llevar”, explica.
Y, además, incluso panes que en su envoltorio dicen 100% integral, muchas veces no llevan el grano entero, ni salvado, ni germen, y además vienen cargados de azúcares escondidos, aceites de mala calidad, “emulgentes E-471, E-72, conservantes, E-202... y es que cuando refinan el grano le quitan casi toda la fibra y dan parte de las vitaminas. Resultado, un pan que parece sano, pero es nutricionalmente pobre, con menos fibra, menos vitaminas y más inflamación silenciosa”.
A la hora de elegir un pan saludable, es fundamental mirar más allá de que diga “integral” en la etiqueta. Lo primero es revisar los ingredientes: el primero de ellos debería ser harina integral de grano completo, sin aditivos innecesarios. Evita panes que incluyan azúcares añadidos, caramelo, aceites refinados o conservantes como E-202 o E-471, que no aportan ningún valor nutricional. También es importante fijarse en la cantidad de fibra: un buen pan integral debe tener al menos 6 gramos por cada 100 gramos.
Juegan a disfrazarse de saludables, pero en realidad tienen harinas refinadas como primer ingrediente, caramelo, colorantes...
Por ejemplo, un análisis reciente realizado por el equipo de investigación de laSexta en mayo de 2025 reveló que ninguna de las muestras de pan supuestamente integral contenía harina 100% integral. Concretamente, fue Ana Garcinuño, directora del Centro Tecnológico de Transformación de Cereales, quien analizó las muestras de barra de pan y descubrió que “a veces se añaden ingredientes que oscurecen la masa, como harina tostada, para simular mayor contenido integral”.
Panes integrales
Por tanto, elegir un par integral no es tan sencillo como parece. Aunque muchos lo compran pensando en una opción más saludable, la realidad es que no todos los panes integrales lo son. Algunos esconden ingredientes que restan su valor nutricional y pueden incluso contribuir a una inflamación silenciosa. La clave está en revisar la lista de ingredientes y la información nutricional, buscando harina integral de grano completo como primer ingrediente, buena fibra y ausencia de aditivos innecesarios.
Al final elegir una buena opción requiere atención y conocimiento, pero con unos pocos pasos simples podemos tomar la decisión de manera consciente. Solo así disfrutarás de un alimento realmente nutritivo, porque comprar bien no solo mejora nuestra alimentación, sino que también nos ayuda a tener hábitos más conscientes y beneficiosos para nuestra salud.
