Dar vueltas en la cama hasta desesperarse forma parte de la vida diaria de muchas personas en España. ¿Cuáles son las causas del insomnio? Las dificultades a la hora de conciliar el sueño pueden deberse a toda una serie de motivos, como pueden ser ciertos trastornos, por ejemplo, la apnea del sueño. Además de unos hábitos alimenticios desfavorables o la falta de ejercicio. Pero hay más motivos y muy frecuentes. La ansiedad y el estrés activan el sistema nervioso y mantienen al cuerpo en una cierta tensión, lo que dificulta la conciliación del sueño. La Universidad de Harvard lo considera como una de las causas más comunes a la hora de no dormir bien, una consecuencia de las preocupaciones y un estado de ánimo deprimido. No obstante, existen ciertas formas de lograr mejorar el descanso.
Consejos y técnicas para descansar mejor
“Hay técnicas simples que pueden apagar ese estado de alerta y ayudan al cerebro a quedarse dormido rápido”, asegura Rodrigo Arteaga, médico experto en salud integral. En un vídeo publicado en su perfil de la red social de TikTok, el especialista recomienda recurrir a la respiración 4-7-8. Esta fórmula consiste en realizar una inhalación durante cuatro segundos por la nariz, seguida de siete segundos manteniendo ese aire y, para finalizar, ocho segundos dedicados a exhalarlo por la boca. Una secuencia que deberá repetirse para lograr los efectos de relajación deseados. “Este patrón activa el nervio vago, que baja la frecuencia cardiaca y le dice a tu sistema nervioso que es hora de descansar”, explica el médico.
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Otro método tiene que ver con la temperatura. Un estudio publicado en la revista especializada ‘Science of the Total Environment’, reveló la importancia de esta para lograr un buen descanso, siendo la ideal entre los 20 y los 25 grados en el caso de los adultos. Además, gracias a esta se puede inducir al cuerpo a un estado que facilite la conciliación del sueño. “Una ducha tibia antes de acostarte o una habitación fresca aceleran el descenso natural de la temperatura corporal”, señala Rodrigo Arteaga.
Entre los factores más relevantes para facilitar el sueño se encuentra el evitar el uso de pantallas, puesto que la luz azul que emiten interfiere con la melatonina. Una investigación recogida por la Universidad de Oxford mostró que esa luz azul suprime la secreción de melatonina y aumenta el estado de alerta neurocognitivo. “Apaga pantallas al menos treinta minutos antes, y utiliza luces cálidas”, aconseja el experto.
También recomienda hacer lo que denomina una ‘descarga mental’, que consiste en escribir en un papel todos aquellos asuntos pendientes. “Así reduces la actividad de tu córtex prefrontal y evitas que tu cerebro siga dando vueltas”, afirma.