Todos, en alguna ocasión, hemos escuchado que hay alimentos que pueden levantarnos el ánimo. Que, cuando estamos tristes, un trozo de chocolate negro puede alegrarnos el día. Pero, ¿hasta qué punto es realmente cierto esto? Es una duda muy común y, aunque lo más importante siempre es alimentarnos de forma saludable, hay ciertos alimentos que pueden ayudarnos más que otros. Para aclararlo, desde La Vanguardia hemos hablado con el nutricionista Julio Sabio (@juliosabionutrition en Instagram), que nos explica cómo lo que comemos y ponemos en nuestro plato se relaciona directamente con nuestro estado de ánimo. El experto señala que, por un lado, tenemos frutas, verduras, legumbres, frutos secos y pescado, alimentos que aportan nutrientes esenciales. “Estos ayudan al cerebro a funcionar mejor y a producir las sustancias que regulan el ánimo”, aclara.
Otro aspecto a tener en cuenta es que los ultraprocesados empeoran el bienestar emocional y favorecen la inflamación sistémica. “Varios estudios han demostrado que una dieta mediterránea, rica en los alimentos mencionados anteriormente, se asocia con menores síntomas de depresión y ansiedad”, cuenta el nutricionista. La explicación está en que estos alimentos modulan la inflamación sistémica, una inflamación excesiva y mantenida en el tiempo favorece la aparición de muchas enfermedades, aportan nutrientes clave para la creación de neurotransmisores (moléculas relacionadas con el estado de ánimo) y, además, cambian la composición y función de la microbiota intestinal, muy vinculada también al bienestar emocional. Según un metaanálisis de PubMed realizado en 2025, las intervenciones basadas en la dieta mediterránea reducen significativamente los síntomas de depresión en adultos con trastornos depresivos.
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Los alimentos de la felicidad: ¿mito o realidad?
“Recordemos que el mercado de los ‘superalimentos’ mueve mucho dinero y que ningún alimento por sí solo puede garantizar la salud o prevenir una enfermedad. Lo que realmente importa es el conjunto de la dieta y el estilo de vida”, apunta Sabio. Aun así, existen algunos mitos muy extendidos:
“El plátano o el chocolate suben la serotonina del cerebro, dando felicidad”: Comer un plátano o un trozo de chocolate no aumenta directamente la serotonina. Lo que hacen es aportar nutrientes que participan en ese proceso, pero dentro de una dieta completa.
“Cualquier probiótico sirve para la depresión” : Según el experto, es cierto que los probióticos pueden ayudar, pero ninguno sustituye un tratamiento farmacológico. Además, sus efectos dependen de la cepa de bacterias y de la persona que los consuma.
“El kéfir cura la depresión”: Como comenta Julio Sabio, puede apoyar un tratamiento médico y psicológico, pero nunca reemplazarlo.
Comida saludable
Cómo mejorar tu humor a través de la nutrición
El consejo básico del experto para quien quiera mejorar su estado de ánimo con la alimentación del día a día es claro: basar la dieta en el patrón mediterráneo en cada plato. La mitad del plato debería ser verdura o ensalada. Un cuarto, cereales integrales o tubérculos. El otro cuarto, proteína (en este orden de frecuencia: legumbres, pescado, carne blanca y huevos). Además, recomienda añadir un poco de AOVE en crudo: “Tiene algo más de antioxidantes que cuando se somete a temperatura, aunque tampoco pierde demasiados”.
Recomendaciones directas de Julio Sabio para tener menús más equilibrados
- Incluye 2–3 raciones de pescado azul a la semana: salmón, sardinas, caballa, boquerón, jurel o trucha. Atún y emperador son menos recomendables por su contenido en mercurio, aunque se pueden consumir ocasionalmente.
- Come legumbres al menos 3 veces por semana y prioriza los alimentos ricos en fibra.
- Añade un alimento fermentado al día, como un yogur natural, un vaso de kéfir o un poco de chucrut.
- Toma frutos secos naturales a diario (sin sal ni azúcares). Si te gusta el chocolate, elige negro (≥70 %) y en cantidades moderadas.
- Reduce al máximo los ultraprocesados, especialmente los ricos en azúcares y grasas saturadas.
Y no olvides que la alimentación es solo una pieza más del puzle: el ejercicio, el sueño y el apoyo social también influyen mucho en cómo nos sentimos.
