¿Por qué nos sentimos tan cansados tras el cambio de hora? A raíz del próximo ajuste que se producirá este fin de semana, se ha abierto de nuevo el debate sobre si realmente es necesario y beneficioso para nuestra salud. Aunque a simple vista las consecuencias puedan parecer mínimas, ya que solo se retrasa o se adelanta una hora, hablamos con la doctora y psicóloga Cristina Martínez para entender si este ajuste tiene verdaderas repercusiones en nuestras rutinas y bienestar.
La respuesta de Cristina ante la pregunta de si el cambio horario puede ser negativo para la salud es rotunda: “Sí, puede afectar negativamente a nuestra salud.” La experta explica que los cambios de hora alteran nuestros ritmos circadianos, el “reloj interno” que regula el sueño, el apetito, la temperatura corporal y el estado de ánimo.
“Aunque el desfase sea solo de una hora, el cerebro necesita entre dos y cinco días de media para adaptarse completamente, según la Sleep Foundation y otros estudios en cronobiología”, cuenta para La Vanguardia. Durante ese periodo de adaptación, Martínez señala que es común notar cansancio, irritabilidad o dificultades para concentrarse. En personas con insomnio, estrés o ansiedad, el impacto puede ser aún más intenso. “Existe mucha evidencia científica de que adelantar o retrasar una hora puede alterar nuestro bienestar”, añade.
Investigaciones publicadas en revistas como Sleep Medicine y The Journal of Biological Rhythms muestran que los cambios de hora modifican la secreción de melatonina, una hormona clave en la regulación del sueño, y pueden alterar el equilibrio de neurotransmisores como la serotonina, relacionada con el estado de ánimo. De hecho, en los días posteriores al cambio horario se ha observado un aumento de los síntomas de fatiga e irritabilidad y, en algunos estudios, un ligero incremento de los episodios de depresión estacional o ansiedad leve. “Aunque los efectos son transitorios, evidencian que el organismo humano está diseñado para funcionar con estabilidad lumínica y horaria”, apunta la experta.
Cambio de hora
Los perfiles más vulnerables: por qué a algunos les afecta más que a otros
Martínez explica que sí existen perfiles más sensibles a los cambios de hora. “Las personas con trastornos del sueño, depresión, ansiedad o alta sensibilidad al estrés son más propensas a sufrir sus efectos”, comenta. También menciona que niños y adultos mayores son grupos especialmente vulnerables, ya que sus ritmos circadianos son más frágiles y su sistema de regulación del sueño menos flexible. “Las personas que trabajan con horarios fijos o turnos rotatorios suelen experimentar un mayor impacto, porque su margen de adaptación es más limitado”, añade.
Mientras tanto, desde el Gobierno ya se plantean acabar con esta práctica. “Francamente, yo ya no le veo sentido”, ha señalado el presidente del Gobierno en un vídeo publicado en sus redes sociales. Se apoyan en la falta de evidencia científica que demuestre que el cambio horario genera un ahorro energético sustancial en la actualidad y en las consecuencias negativas que tiene sobre la salud y el bienestar de millones de personas. “La mayoría de estudios recientes concluyen que el ahorro energético es mínimo o nulo, y que los efectos sobre la salud física y mental son más relevantes de lo que se pensaba hace décadas”, señala Martínez.
Además, la psicóloga recuerda que la Comisión Europea ya valoró su eliminación al considerar que los beneficios económicos no compensan el impacto sobre el sueño, el estado de ánimo y el rendimiento laboral. “Desde una perspectiva psicológica y de salud pública, mantener un horario estable sería más coherente con nuestras necesidades biológicas y emocionales. Por tanto, sí, puede decirse que su utilidad está sobrevalorada”, concluye.
¿Tiene un lado positivo?
Martínez reconoce que, en algunos casos, sí pueden existir efectos positivos. Al retrasar el reloj en otoño, muchas personas sienten que “ganan” una hora de sueño, lo que genera una sensación momentánea de descanso o alivio. “Además, estos ajustes pueden servir como excusa para revisar los hábitos de descanso y adoptar rutinas más saludables, como acostarse antes o reducir el uso de pantallas por la noche. Sin embargo, estos efectos positivos suelen ser puntuales y no compensan la alteración temporal del reloj biológico”, concluye.
Cambio de hora
Consejos para adaptarse mejor al cambio de hora
- Ajusta gradualmente tus horarios de sueño. Adelanta o retrasa la hora de acostarte y levantarte unos 15-20 minutos cada día durante los tres días previos al cambio. Así el cuerpo se adapta de forma progresiva.
- Busca la luz natural por la mañana. La exposición a la luz solar ayuda a reajustar la secreción de melatonina y a sincronizar el reloj interno, facilitando la adaptación al nuevo horario.
- Evita estimulantes y pantallas antes de dormir. La cafeína, el alcohol y la luz azul de los dispositivos electrónicos pueden retrasar el inicio del sueño al interferir con la producción de melatonina.
- Mantén horarios regulares. Comer, hacer ejercicio y descansar a horas similares todos los días ayuda al organismo a mantener su equilibrio y a adaptarse más rápido.
- Escucha a tu cuerpo. No te exijas demasiado los primeros días. Dormir un poco más o reducir el nivel de actividad puede ayudarte a minimizar la fatiga y la irritabilidad.
- Relaja la mente antes de dormir. En personas más sensibles, practicar técnicas de relajación, respiración o meditación breve puede ser muy útil para reducir la activación mental y favorecer el descanso.
