Se acerca el último domingo de octubre y, con él, vuelve a ponerse sobre la mesa el debate del cambio de hora en España. El próximo 26 de octubre, a las 03:00 serán las 02:00, en uno de los últimos ajustes previstos según la normativa vigente, siendo el 30 de marzo y el 25 de octubre de 2026 las últimas fechas aprobadas para modificar el reloj en el país. Una práctica que, según los últimos datos del CIS, el 67 % de la población quiere eliminar definitivamente.
Pedro Sánchez ha sido el último en reabrir el debate. Este lunes anunció que su Gobierno presentará al Consejo Europeo una propuesta para eliminar los cambios estacionales de hora en toda Europa, al considerar que “ya no aportan ahorro energético real y sí pueden afectar a la salud”. España forma parte del reducido grupo —menos del 40 % de los países en todo el mundo— que aún ajustan sus relojes dos veces al año, mientras que la mayoría ya ha optado por mantener un horario estable durante todo el año.
Cada vez más expertos y plataformas científicas respaldan esta postura. Entre ellos, el doctor Eduard Estivill, especialista en trastornos del sueño, y su hija Carla Estivill, integrante de la Time Use Initiative, una plataforma internacional con sede en Barcelona que impulsa políticas y cambios culturales para promover horarios más saludables y coherentes con los ritmos biológicos. Desde La Vanguardia hablamos con el doctor Estivill para analizar cómo afecta el cambio horario a nuestro organismo, qué podemos hacer para adaptarnos mejor y cuál es, según la ciencia, el horario que más beneficia a nuestra salud.
Eduard Estivill, médico del sueño
¿Qué opina sobre la propuesta de Pedro Sánchez de acabar con el cambio de hora?
Me parece una propuesta muy acertada, plenamente alineada con la evidencia científica y respaldada por todo el conocimiento disponible sobre los efectos del cambio horario. Las razones son claras: por un lado, los supuestos beneficios económicos asociados al ahorro energético han desaparecido. Incluso los expertos que antes defendían esta práctica reconocen que, con el desarrollo de las energías renovables y los nuevos hábitos de consumo, ese ahorro resulta hoy prácticamente insignificante. Por otro lado, cada vez sabemos más sobre cómo los cambios de hora afectan a nuestro ritmo biológico. Y ahí radica la segunda razón —y probablemente la más importante—: la salud.
Además, seguiríamos la tendencia de más de un centenar de países en el mundo que ya no modifican la hora, frente a una minoría que aún mantiene este sistema. Países tan relevantes como Japón, China, gran parte de Australia, la mayoría de Sudamérica y México, por ejemplo, conservan un horario fijo, salvo algunos estados del norte, próximos a Estados Unidos. Ojalá la medida llegue a aplicarse, porque hace ya varios años que Bruselas se pronunció a favor de eliminar los cambios de hora y mantener un horario estable en toda la Unión Europea.
¿Cómo afecta el cambio de hora a la salud?
Cada vez comprendemos mejor cómo influyen los llamados ritmos circadianos, es decir, las actividades que repetimos de forma cíclica cada 24 horas. Uno de los más importantes es el ciclo de sueño y vigilia, regulado por un pequeño grupo de células en el cerebro que actúan como nuestro reloj biológico interno.
Cuando cambiamos la hora, nuestro reloj biológico se desajusta, generando un efecto similar al jet lag
Y, como todo reloj, necesita ponerse en hora. En este caso, su cuerda es la luz y la oscuridad. Por eso, cada vez que alteramos esos ciclos —ya sea modificando los horarios o la exposición a la luz—, nuestro organismo experimenta repercusiones tanto físicas como mentales. En el plano físico, se ha observado un mayor riesgo de desarrollar enfermedades sistémicas, como la diabetes, la hipertensión o determinados trastornos metabólicos. En el plano mental, se producen alteraciones del sueño. Cuando cambiamos la hora, nuestro reloj biológico, programado para dormir y despertar en momentos concretos, se desajusta, generando un efecto similar al jet lag. El cambio de hora es como si viajaras a Nueva York, pero en pequeñito.
El próximo 26 de octubre, a las 03:00 serán las 02:00
¿Qué señales nos da el cuerpo cuando no logra adaptarse correctamente al cambio horario?
Aparecen síntomas tanto físicos como psíquicos. En el plano físico, se manifiestan principalmente como cansancio y somnolencia en momentos del día que no resultan adecuados. En el plano psíquico, pueden notarse pérdida de concentración, irritabilidad y una mayor sensibilidad emocional. En conjunto, se trata de efectos asociados al desajuste de los ritmos biológicos del sueño.
El fin del cambio de hora debería ir acompañado de una propuesta para ajustar los horarios sociales y laborales
¿Cómo influye el cambio de hora en la calidad del sueño?
Antes no sabíamos tanto sobre este tema, pero ahora sabemos que dormir es la actividad más importante que realizamos a lo largo de la vida. Las personas que duermen poco o mal sufren consecuencias muy claras en su salud, tanto física como mental. Por ejemplo, se ha observado un mayor riesgo de infartos. Hay un estudio de la Universidad de Stanford (EE. UU.)— que lo explica muy bien. En él se defiende la importancia de mantener un horario fijo y evitar los cambios de hora. Esta investigación detalla las repercusiones médicas de esas alteraciones: un aumento de los problemas cardíacos, metabólicos y gastrointestinales, todos ellos relacionados precisamente con los cambios en los ritmos circadianos.
Un simple cambio de hora puede agravar los problemas para dormir y provocar sensación de cansancio o mal descanso
¿Por qué este cambio afecta tanto a algunas personas y a otras apenas les repercute?
El cambio horario afecta de forma diferente según la edad. Los lactantes son especialmente sensibles, porque sus rutinas de sueño y alimentación están muy sincronizadas con la luz y la oscuridad. También lo notan mucho las personas mayores, que suelen tener un sueño más ligero y horarios más regulares. Un simple cambio de hora puede agravar los problemas para dormir y provocar sensación de cansancio o mal descanso. Por último, quienes ya sufren insomnio o duermen mal son los más vulnerables: incluso un pequeño ajuste horario puede alterarles por completo su ritmo de sueño. En los adultos jóvenes y sanos, el impacto suele ser leve: pueden experimentar algo de cansancio, irritabilidad o mal humor durante dos o tres días, hasta que su reloj biológico se adapta. Es decir, no son tonterías: hay personas que realmente lo notan. En cambio, otras apenas perciben el cambio, porque su reloj biológico se adapta con mayor facilidad a las variaciones horarias.
Con el horario de verano tendemos a acostarnos más tarde, aunque seguimos levantándonos a la misma hora
¿Nos beneficia más el horario de invierno o el de verano?
El horario al que vamos a entrar ahora —el de invierno— quizá sea el menos popular, porque mucha gente se queja de que a las seis de la tarde ya es de noche. Socialmente, tendemos a preferir el horario de verano, que nos permite salir del trabajo, aprovechar la luz, tomar algo o pasar tiempo al aire libre. A simple vista parece algo positivo, pero desde el punto de vista de la salud, ocurre justo lo contrario.
Para minimizar los efectos del cambio horario, es recomendable adaptarse de forma progresiva y levantarse 15 minutos antes en los días previos
Está demostrado que con el horario de verano tendemos a acostarnos más tarde, aunque seguimos levantándonos a la misma hora. Si pudiéramos dormir una hora más, no pasaría nada, pero como no sucede así, acabamos acumulando déficit de sueño. El horario de invierno, en cambio, es el que mejor se adapta a nuestro reloj biológico. Es el mismo patrón que siguen países como Inglaterra o regiones como Canarias, donde el huso horario está una hora por detrás y el ritmo diario resulta más natural para el organismo. En definitiva, lo ideal sería mantener el horario de invierno de forma permanente y dejar de hacer cambios.
Porque una cosa es dejar de modificar la hora, y otra —más importante aún— es elegir el horario que realmente cuida nuestra salud y bienestar: el de invierno.
Una cosa es dejar de modificar la hora, y otra —más importante aún— es elegir el horario que realmente cuida nuestra salud y bienestar
¿Qué hábitos podemos adoptar para minimizar los efectos del cambio de hora en nuestra salud?
En lugar de hacer el cambio brusco el mismo día que nos toca —este sábado, por ejemplo—, es recomendable adaptarse de forma progresiva. Si podemos empezar cuatro días antes, bastará con acostarse y levantarse 15 minutos antes cada día. De este modo, el cuerpo asimila mejor el nuevo horario.
Si no es posible hacerlo con antelación, no pasa nada: el ajuste se producirá igualmente, aunque el organismo necesitará uno o dos días más para adaptarse. Para entenderlo fácilmente: Cristóbal Colón no sufrió jet lag cuando descubrió América, porque el viaje era lento y su cuerpo se fue adaptando gradualmente a los cambios de hora. En cambio, con los viajes en avión surgió el problema, ya que el cambio es inmediato. Aquí sucede lo mismo: si nos adelantamos un poco a la adaptación, ayudamos mucho a los grupos más vulnerables, como los niños y las personas mayores.
Aparte del cambio de horario, ¿sería recomendable ajustar también los horarios de las comidas y del ejercicio físico?
No se puede cambiar únicamente el horario del sueño y esperar que el cuerpo se adapte de inmediato o entienda que debe dormir antes. Los expertos en cronobiología recomiendan cenar más temprano y dejar un margen de tiempo antes de acostarse, pero el problema es que nuestras rutinas en España van completamente en contra de esas pautas. Y eso no es una cuestión biológica, sino cultural.
Antes se pensaba que los países latinos éramos más noctámbulos por naturaleza, que nos gustaba hacer la siesta y alargar el día hasta tarde. Sin embargo, si observamos a Italia o Portugal, también países mediterráneos, vemos que sus horarios son mucho más saludables: allí no se cena a las diez de la noche, sino alrededor de las ocho.
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En España, en cambio, sería necesario tomar una decisión a nivel político y social. Cuando Pedro Sánchez plantea la cuestión del cambio horario, debería acompañarla de una propuesta de ajuste de los horarios laborales y sociales. Es cierto que es un cambio complejo, porque afecta a muchos ámbitos, y no todos los sectores pueden seguir las recomendaciones de los especialistas del sueño. Aun así, la tendencia debería ser acercarnos a los horarios europeos, especialmente a modelos como los de Italia o Francia, sin llegar al extremo de los nórdicos o estadounidenses, que cenan a las seis de la tarde. Adelantar un poco nuestros horarios ya sería, sin duda, muy beneficioso para la salud.
