Cuando perdemos peso, no solo perdemos grasa corporal: también perdemos músculo. Esto puede ser un problema por muchas razones, porque el músculo esquelético es mucho más que el tejido que nos permite movernos.
Desempeña un papel crucial en la salud metabólica, regulando el azúcar en sangre y el envejecimiento saludable. Perder masa muscular se asocia con una menor movilidad, un mayor riesgo de lesiones y se considera que podría afectar negativamente la pérdida de peso a largo plazo.
Con millones de personas usando ahora medicamentos para adelgazar como Wegovy y Ozempic, es importante comprender qué impacto podría tener esta pérdida de músculo en su salud.
Un desafío importante para los deportistas
La pérdida de masa muscular también es un reto para los atletas, ya que muchos deportes les exigen mantener un peso corporal bajo mientras sostienen cargas de entrenamiento exigentes y mantienen una alta producción de potencia. Así que un déficit energético puede poner un estrés significativo en el cuerpo de un atleta, pero hasta qué punto afecta su función normal no está claro.
A pesar de estas implicaciones tan extendidas, aún sabemos sorprendentemente poco sobre cómo responde el músculo humano, a nivel molecular, a la combinación de restricción calórica y ejercicio. Comprender qué le sucede al músculo cuando se hace ejercicio en un déficit calórico es extremadamente importante.
Una nueva investigación publicada por mí y mis colegas arroja luz sobre este mismo tema. Mostramos que la pérdida de peso acompañada de ejercicio aeróbico podría no ser tan mala para los músculos después de todo, e incluso podría tener efectos positivos.
Reclutamos a diez hombres jóvenes, sanos y en forma que completaron dos ensayos experimentales de cinco días, estrictamente controlados, en nuestro laboratorio. Durante el primer período, consumieron suficientes calorías para mantener su peso corporal. Pero durante el segundo, redujimos su ingesta calórica diaria en un 78%, un déficit energético severo.
Ejercicios de fuerza
En ambos ensayos, los participantes realizaron un ejercicio de ciclismo de baja a moderada intensidad durante 90 minutos, tres veces en cada periodo de cinco días.
Durante las pruebas, medimos marcadores sanguíneos como glucosa, cetonas, ácidos grasos y hormonas clave relacionadas con la conservación de energía. Hicimos esto para determinar si —y en qué medida— el déficit energético los estaba afectando.
También tomamos biopsias musculares antes y después de cada periodo de prueba. Usando un método avanzado llamado perfil proteómico dinámico, analizamos la producción y abundancia de cientos de proteínas musculares. Esto nos permitió construir una imagen detallada de cómo se adapta el músculo a una restricción calórica repentina y sustancial, incluso cuando se mantiene la demanda de ejercicio.
Durante los cinco días de déficit energético, los participantes perdieron alrededor de 3 kg. Hormonas como la leptina, la T3 y el IGF-1 también cayeron bruscamente, señales claras de que el cuerpo estaba entrando en un modo de conservación de energía. Pero dentro del propio músculo ocurría algo más inesperado.
Cambios en el tejido muscular
El tejido muscular presentó una respuesta fuerte y sorprendentemente positiva a la combinación de ejercicio y restricción calórica.
Primero, vimos un aumento en la cantidad de proteínas mitocondriales dentro del músculo —y estas proteínas también se estaban creando más rápidamente—.
Las mitocondrias son los generadores de energía dentro de las células. Convierten grasas y carbohidratos en energía utilizable. Mayores cantidades de proteínas mitocondriales y una producción más rápida de ellas son características de un músculo más sano y eficiente.
También vimos una disminución clara en la cantidad y producción de colágeno y proteínas relacionadas con el colágeno.
El entreno de fuerza es esencial
El colágeno es una proteína abundante que juega un papel en proporcionar estructura y fuerza al músculo. Sin embargo, tiende a acumularse en exceso a medida que envejecemos, contribuyendo a la rigidez y a la función deteriorada.
En conjunto, estos cambios parecen un desplazamiento hacia un perfil muscular metabólicamente más joven. Este tipo de respuesta también se ha observado en estudios de restricción calórica a largo plazo en monos. Pero esta es la primera vez que se demuestra en humanos.
Envejecimiento más saludable
A primera vista, parece paradójico que el cuerpo invierta energía en mantener o mejorar el músculo durante un momento de escasez.
El tejido muscular es exigente y costoso de mantener, y el movimiento también requiere mucha energía. ¿No debería el cuerpo reducir simplemente la actividad muscular para ahorrar energía?
La respuesta puede estar en nuestro pasado evolutivo. Los humanos evolucionaron como cazadores-recolectores, que a menudo enfrentaban períodos de baja disponibilidad de alimentos.
Durante esos tiempos, la capacidad de moverse con eficiencia —caminar y correr largas distancias, recolectar o cazar— era esencial para la supervivencia. Un cuerpo que desactivara la función muscular durante el hambre habría tenido menos probabilidades de sobrevivir y reproducirse.
Así que la respuesta protectora que observamos puede reflejar adaptaciones evolutivas profundamente arraigadas: los músculos permanecen listos para moverse incluso cuando el combustible se está agotando.
Nuestro estudio involucró a un pequeño número de hombres jóvenes que seguían deliberadamente un déficit energético extremo durante un corto período. Por lo tanto, no podemos asumir respuestas idénticas en mujeres, adultos mayores o personas con obesidad o afecciones crónicas.
Los estudios futuros deberán comparar la pérdida de peso con y sin ejercicio, examinar déficits calóricos menos extremos, incluir mujeres y adultos mayores, y medir cómo se traducen estos cambios moleculares en rendimiento físico real.
Aun así, nuestros hallazgos respaldan la idea de que el ejercicio durante la pérdida de peso puede proteger la calidad muscular e incluso mejorar características relacionadas con un envejecimiento más saludable.
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Estos hallazgos también tienen implicaciones clave para muchas personas. Quienes toman medicamentos para bajar de peso o están tratando de adelgazar pueden beneficiarse del ejercicio estructurado para ayudar a preservar la calidad muscular.
Los adultos mayores, más vulnerables a la pérdida muscular, pueden beneficiarse especialmente de ejercitarse mientras pierden peso. Los atletas pueden abordar cualquier déficit energético con precaución, pero sabiendo que el músculo sigue adaptándose al estímulo del ejercicio.
Nuestro estudio muestra que el músculo humano es notablemente resistente. Incluso bajo estrés severo, cuando gran parte del cuerpo intenta conservar energía, el tejido muscular parece responder con fuerza: potenciando su maquinaria productora de energía y limitando la degradación relacionada con la edad. En otras palabras, perder peso y hacer ejercicio no solo ayuda a preservar el músculo: puede ayudar a mantenerlo más joven.
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.