La gestión emocional no consiste en no enfadarse nunca, ni en convertirnos en seres inalterables incapaces de levantar la voz. Tampoco tiene que ver con aceptar situaciones que no merecemos o con callar cuando algo duele. Tiene más que ver con una forma de presencia: estar ahí, dentro de uno mismo, incluso cuando la emoción empuja. Elegir, en lugar de ser arrastrados.
La pausa que lo cambia todo
La importancia de pensar antes de actuar
A veces vamos tan rápido que ni siquiera nos damos cuenta de cómo reaccionamos. Las conversaciones se aceleran, los comentarios nos atraviesan sin filtro y las emociones suben antes de que podamos atraparlas. Y en ese ritmo, es fácil responder desde el impulso: una frase que no queríamos decir, un gesto brusco, un tono que no refleja lo que realmente sentimos.
Ángela Fernández, psicóloga y creadora de contenido en TikTok bajo el usuario @angelaprs.psicologia, reflexiona en una de sus últimas publicaciones sobre el arte de detenerse antes de reaccionar. Tiempo y práctica, dice, pueden convertirse en un salvavidas emocional. “¿Alguna vez has pensado que te gustaría detenerte antes de reaccionar tan rápido?”, pregunta. “Aprender a detenernos es una herramienta de autorregulación muy poderosa. Te va a ahorrar conflictos, dolores de cabeza y problemas que no necesitabas hacer más grandes”, añade.
Cuando alguien nos critica, cuando surge una discusión, cuando una injusticia toca una fibra sensible… la amígdala, responsable de nuestro procesamiento emocional, se activa en milisegundos. El cuerpo entra en modo defensa antes de que la corteza prefrontal (la parte encargada de planificar y tomar decisiones) pueda intervenir.
Ángela explica que, justo ahí, en ese instante microscópico, es donde nace la oportunidad. Hacer una pausa, aunque sea de tres segundos, permite que el cerebro procese con lógica y no solo desde el impulso. En psicología, lo llaman “pausa consciente”. Puede ser tan simple como recordarte: “Voy a respirar antes de responder. Puedo observar lo que siento sin actuar todavía”.
Cada vez que hacemos esto, dice Fernández, entrenamos nuestros circuitos de autorregulación. “Detenerte no es callarte ni reprimirte, es darte el poder de elegir una respuesta en lugar de ser arrastrado por una reacción”, señala.
Entender las emociones sin escondernos de ellas
Y este mensaje encaja con lo que advierten muchos otros profesionales: detenerse no significa tragar con todo. No significa aguantar lo que duele ni sacrificar nuestra voz. Significa utilizar la emoción como información, no como arma.
Mitxel González, mentor en neuroconsciencia, lo expresa de forma clara: “No huyas de la rabia, no huyas de la emoción aunque sea negativa, porque habla de ti”. La clave, dice, no está en evitar sentir, sino en evitar proyectar. La rabia no es peligrosa; lo peligroso es lanzarla contra alguien. Gritar, romper, herir con palabras… eso no es expresar, es proyectar una emoción mal gestionada.
La rabia es un sentimiento que debe controlarse y gestionarse de forma sana y adecuada.
González insiste en que sentir rabia es legítimo. Lo que necesitamos es aprender a canalizarla sin volcarla sobre los demás: escribir, mover el cuerpo, hablar desde la calma, tomar distancia. “La culpa es un arma de doble filo. Puede apuntar hacia ti o hacia los demás. Pero si la entiendes, si la colocas en su sitio, puede ayudarte a darle sentido a lo que sientes”, remarca.
El secuestro emocional y cómo volver al control
Por otro lado, la neurocientífica Raquel Mascaraque recuerda que la amígdala puede provocar un “secuestro emocional”, ese momento en el que la ira nos hace sentir fuera de nosotros mismos. No es que la corteza prefrontal se apague, explica, sino que sustancias como la dopamina y la adrenalina alteran temporalmente su funcionamiento. Por eso actuamos impulsivamente, con menos claridad y más agresividad.
Para avanzar, Mascaraque propone un primer paso sencillo: etiquetar la emoción. Decirnos “estoy muy enfadado”, “siento rabia”, “esto me ha dolido”. Nombrar lo que sentimos activa zonas del cerebro implicadas en el control de impulsos y reduce la intensidad emocional.
Después llega la respiración consciente: exhalar más largo que inhalar mientras contamos. No funciona por arte de magia, sino porque el simple acto de contar desvía la atención del estímulo que nos activó y ayuda a regular el sistema nervioso autónomo. El tiempo que necesitemos dependerá de nuestro estado, del contexto y de la intensidad emocional del momento, ya que cada cerebro tiene su propio ritmo.
Ángela Fernández, psicóloga, sobre la gestión emocional: “Detenerte te permite elegir tu respuesta en lugar de reaccionar impulsivamente”
“La inteligencia emocional no es controlar tus emociones, sino aprender a interpretar lo que tu cuerpo y tu cerebro te están diciendo. Cuanto más los escuchas, menos gritan”, resume la neurocientífica.
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En resumen, el mensaje común de todos estos expertos es claro: no se trata de aceptar injusticias ni de callar frente a lo que nos hiere, sino de decidir cómo actuar. Poner límites sí, defendernos sí, decir lo que nos molesta sí, pero con la claridad que sólo aparece cuando la emoción deja de empujarnos a ciegas.
No buscamos ser perfectos, solo más conscientes. Porque en esa pequeña pausa, casi invisible, está la diferencia entre romper y reparar, entre herir y comprender, entre reaccionar y responder.