Según el neurólogo Gonzalo Muñoz, paus
Salud
Gonzalo Muñoz, experto en salud cerebral, explica
Dr. Gonzalo Muñoz en una sesión de fotos
¿En cuántas ocasiones hemos escuchado que los pequeños hábitos del día a día son los que marcan la diferencia? Seguramente muchas. Los expertos repiten que la forma en la que cuidamos nuestro cuerpo a diario influye más de lo que creemos. Caminar 30 minutos, dormir bien o seguir una dieta equilibrada son algunos de los gestos en los que más insisten. Porque no se trata de una pastilla mágica que nos haga estar más sanos, sino de lo que construimos cada día.
Con la edad, algunas facultades pueden resentirse. Por eso conviene seguir trabajándolas para evitar un declive innecesario. Desde Guyana Guardian hablamos con el doctor Gonzalo Muñoz, neurólogo de adultos formado en la Universidad de los Andes y especialista en cefaleas, trastornos del sueño y déficit atencional. Actualmente ejerce en la Clínica Las Condes, donde combina la práctica clínica con la divulgación en salud cerebral. En esta entrevista nos da las claves para mantener un cerebro sano.
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¿Qué prácticas cotidianas sumamente sencillas podrían colaborar con el estado saludable y el resguardo del cerebro?
Para sintetizarlo en cinco fundamentos cotidianos, estos serían: descansar adecuadamente, realizar actividad física diaria, alimentarse de manera antiinflamatoria, cultivar relaciones sociales y estimular el intelecto. Nuestra mente no se “protege” mediante un fármaco milagroso, sino a través de la perseverancia. Descansar cerca de 8 horas habitualmente, andar un mínimo de 30 minutos cada jornada, prescindir del azúcar sobrante y los productos ultraprocesados, entablar diálogos presenciales y adquirir conocimientos novedosos periódicamente constituyen acciones con mayor respaldo científico que diversos suplementos populares. Una noción fundamental es la “reserva cognitiva”: mientras más incentivado, dinámico y sano se mantenga el órgano cerebral durante la existencia, mayor será su fortaleza ante el paso de los años o los trastornos neurodegenerativos.
¿Qué alimentos o patrones de alimentación recomiendan para mantener la función cognitiva y prevenir el deterioro mental?
La evidencia favorece patrones tipo dieta mediterránea o MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). No es una dieta estricta, es un estilo de alimentación. El cerebro es un órgano metabólicamente muy activo. Inflamación crónica, resistencia a la insulina y enfermedad cardiovascular son grandes enemigos de la salud cognitiva. Lo que protege al corazón, protege al cerebro.
Qué alimentos elegir primero? (27
Verduras de hoja verde y hortalizas variadas.
Pescado (2 veces por semana).
Frutos secos.
Frutas, especialmente frutos rojos.
Legumbres.
Aceite de oliva como grasa principal.
¿Qué importancia tienen el sueño y los descansos cortos en la protección y regeneración cerebral?
El sueño no es tiempo perdido, es mantenimiento cerebral. Durante el sueño profundo se activa el sistema glinfático, que ayuda a eliminar desechos metabólicos acumulados durante el día, entre ellos proteínas asociadas a enfermedades neurodegenerativas. Dormir mal de forma crónica se asocia a peor memoria, menor concentración, mayor riesgo de depresión y, a largo plazo, mayor riesgo de deterioro cognitivo. Esto es algo muy común en mis pacientes que consultan porque sospechan que tienen déficit atencional, por ejemplo, y tienen una mala calidad de sueño o duermen incluso 4 horas. En cuanto a descansos cortos, las pausas estratégicas durante el día (por ejemplo, 5–10 minutos cada 90 minutos de trabajo intenso) mejoran rendimiento y reducen fatiga mental. En algunas personas, una siesta breve de 15–20 minutos puede mejorar la alerta, siempre que no interfiera con el sueño nocturno.
¿Cómo influyen la actividad física y el movimiento diario en la memoria y concentración?
El ejercicio es probablemente una de las intervenciones más potentes para el cerebro y es algo que trato de motivar a todos mis pacientes a iniciar o mantenerse. Aumenta el flujo sanguíneo cerebral, favorece la liberación de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), estimula la neuroplasticidad y se asocia a mejor memoria y funciones ejecutivas. No hablamos solo de deporte intenso. Caminar rápido, subir escaleras, moverse cada hora si se trabaja sentado, todo suma.
Hábitos positivos:
150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado
2 sesiones semanales de fuerza
Movimiento diario no estructurado (evitar el sedentarismo prolongado)
¿Existen rutinas o ejercicios mentales fáciles de incorporar que ayuden a mantener el cerebro activo y saludable?
Sí, pero con un matiz importante: lo que más protege no es repetir siempre lo mismo, sino aprender cosas nuevas. Algunas estrategias prácticas son aprender un idioma o un instrumento musical, leer y luego resumir lo leído para reforzar la comprensión, cambiar rutinas como probar nuevos recorridos para ir al trabajo o a hacer las compras o incorporar habilidades distintas, practicar juegos de estrategia o lógica, escribir a mano en papel y dedicar tiempo al mindfulness o la meditación, que mejoran la atención y la regulación emocional. El cerebro necesita desafío, no automatización constante; si algo ya lo haces en “piloto automático”, probablemente ya no te estimula demasiado.
