Bruno Oliveira, fisioterapeuta: “Más que obsesionarnos con sentarnos rectos durante la jornada laboral, deberíamos centrarnos en movernos más y mejor a lo largo del día”
Salud
Licenciado en Fisioterapia por la Universidad Ramon Llull, Oliveira revela cómo los pequeños hábitos diarios pueden prevenir lesiones y combatir la inmovilidad en la oficina
Bruno Oliveira, en su consulta
“El error más frecuente no es ‘sentarse mal’, sino permanecer demasiado tiempo exactamente igual”, advierte Bruno Oliveira, fisioterapeuta, subrayando la importancia de prestar atención a la postura en la que pasamos la jornada laboral. En una sociedad que acumula horas frente al ordenador, encadenando posiciones que a largo plazo pueden resultar perjudiciales, el problema no es tanto el gesto concreto como la falta de movimiento. “El cuerpo humano está diseñado para adaptarse a cargas variables, no para la inmovilidad prolongada”, recuerda, insistiendo en la necesidad de escuchar al cuerpo y mantenerse activo incluso en entornos de trabajo sedentarios.
Licenciado en Fisioterapia por la Universidad Ramon Llull, ha desarrollado una trayectoria internacional ligada al deporte de élite que lo ha llevado a trabajar en España, Turquía, Andorra y Australia, donde fue fisioterapeuta y preparador físico de los Perth Wildcats, equipo de baloncesto australiano. A lo largo de los años ha acompañado a futbolistas internacionales, pilotos de MotoGP y campeones olímpicos en sus procesos de recuperación y optimización del rendimiento. Actualmente, es cofundador y director de un centro especializado en fisioterapia deportiva y tratamiento del dolor en Barcelona. Atiende a Guyana Guardian para hablar sobre los pequeños hábitos cotidianos que pueden ayudar a prevenir lesiones en el entorno laboral.
¿Cuáles son los hábitos más sencillos que cualquier persona puede incorporar en su rutina diaria para evitar lesiones musculares o articulares en el trabajo?
La mayoría de las lesiones no aparecen por una “mala postura”, sino por la combinación de carga mal gestionada, falta de variabilidad y exceso de tiempo en la misma posición. El cuerpo tolera muy bien el movimiento, pero no tan bien la rigidez mantenida. Por ejemplo, variar la postura cada 30-45 minutos. No existe la postura perfecta; lo importante es no permanecer demasiado tiempo en la misma. Cambiar la posición, levantarse, caminar un par de minutos o trabajar por unos momentos reduce muchísimo la sobrecarga articular. Además, se deben introducir micromovimientos durante la jornada, como, por ejemplo, pequeñas movilizaciones de cuello, hombros y columna, o simplemente 5 sentadillas y 5 rotaciones torácicas cada hora, que ayudan a “reiniciar” el sistema musculoesquelético y nervioso.
Si alguien pasa ocho horas sentado, ¿qué debería hacer al terminar la jornada para compensarlo de forma realista?
Gestionar la carga fuera del trabajo. Si pasamos 8 horas sentados, no podemos compensarlo con sedentarismo también por la tarde. El entrenamiento de fuerza bien pautado es uno de los mayores protectores frente al dolor lumbar, cervical o de hombro. No hablamos de hacer deporte extremo, sino de mantener los tejidos preparados para la carga. Además, sabemos que el estrés y la falta de descanso aumentan la sensibilidad al dolor. Dormir bien y regular el estrés también es prevención. En resumen, más que obsesionarnos con sentarnos rectos, deberíamos centrarnos en movernos más y mejor a lo largo del día.
La corrección no es forzarse a estar rígido y erguido, sino introducir cambios de posición y pequeñas pausas activas cada 30-45 minutos
¿Qué errores observa en personas que pasan muchas horas sentadas?
El error más frecuente no es “sentarse mal”, sino permanecer demasiado tiempo exactamente en la misma posición. En personas que pasan muchas horas sentadas suelo observar tres patrones muy claros. El primero es que la rigidez persistente no se debe tanto a la postura en sí, sino a la falta de movimiento. La solución no pasa por forzarse a estar rígido y perfectamente erguido, sino por introducir cambios de posición y pequeñas pausas activas cada 30 o 45 minutos. Otro aspecto habitual es la falta de fuerza en la cadena posterior. Cuando el glúteo y la musculatura dorsal están poco activados, la zona lumbar y cervical acaban asumiendo más carga de la necesaria. En estos casos, la respuesta no es recurrir a un cojín lumbar, sino apostar por un entrenamiento de fuerza bien programado.
Cuando entrenamos glúteos, musculatura dorsal y core profundo, la postura mejora como consecuencia, no como imposición
¿Qué papel juega la postura en la prevención de lesiones?
La postura influye, pero no de la manera en que tradicionalmente se ha explicado. No existe una “postura perfecta” que garantice que no habrá dolor o lesiones. Sabemos que el cuerpo humano es adaptable y tolera diferentes posiciones. El verdadero problema no es una postura concreta, sino mantenerla durante demasiado tiempo sin variación. En consulta veo muchas personas preocupadas por sentarse rectos, cuando en realidad lo que necesitan es mejorar su capacidad para tolerar carga y moverse con libertad.
La prevención no empieza en el gimnasio, empieza en cómo gestionamos nuestra carga diaria
¿Qué ejercicios podemos hacer para mejorar la postura?
Para mejorar sin equipos especiales, recomiendo tres cosas. En primer lugar, la variabilidad postural. Se debe cambiar de posición con frecuencia. Por ejemplo, yo recomiendo sentarse más erguido unos minutos, luego más relajado o incluso trabajar un rato de pie. En segundo lugar, recomiendo el trabajo de fuerza y control motor más potenciado. Un cuerpo fuerte se organiza mejor de forma automática. Cuando entrenamos glúteos, musculatura dorsal y core profundo, la postura mejora como consecuencia, no como imposición. Por último, se debe dominar la conciencia corporal y la respiración. La respiración influye directamente en la posición torácica y cervical. Además, una respiración diafragmática eficiente favorece una postura más equilibrada sin rigidez excesiva. No necesitamos dispositivos sofisticados ni correcciones rígidas. Necesitamos movimiento, fuerza y capacidad de adaptación.
¿Qué cambiaría en su rutina diaria para empezar a prevenir lesiones sin necesidad de dedicar más tiempo al entrenamiento?
La prevención no empieza en el gimnasio, empieza en cómo gestionamos nuestra carga diaria. Sabemos que el cuerpo se adapta a lo que hacemos de forma repetida. Si no podemos dedicar una hora a entrenar, podemos integrar pequeñas dosis de estímulo a lo largo del día. Mi recomendación es aplicar la regla del mínimo efectivo: subir escaleras en lugar de usar el ascensor, hacer 10-15 sentadillas antes de ducharse, colgarse de una barra 30 segundos si se tiene acceso y caminar 10 minutos después de comer. No es una cuestión de intensidad, sino de constancia. Tres bloques de cinco minutos repartidos durante el día pueden tener más impacto que una sesión aislada el fin de semana. También es importante dormir bien y gestionar el estrés. La falta de descanso aumenta la sensibilidad al dolor y reduce la capacidad de recuperación de los tejidos. Si tuviera que resumirlo en una frase: no necesitas más tiempo, necesitas más frecuencia y mejor gestión de cargas. La prevención no es hacer mucho de vez en cuando, es hacer lo suficiente cada día.
