“Aunque duerma, siempre estoy cansada”: cómo la tecnología está afectando a nuestro sueño, y cinco claves para evitarlo
Cansancio permanente
Cada vez más personas en nuestro país tienen la sensación de que no descansan lo suficiente: España se sitúa entre los países con mayor consumo per cápita de benzodiazepinas y otros relajantes
“Me di cuenta de que estaba teniendo una arritmia por una banda de Huawei”: los relojes inteligentes pueden ayudarnos a medir el sueño y la salud, pero ¿hasta qué punto son fiables?
A veces tenemos la sensación de que no hemos descansado, pese a haber dormido 8 horas.
Cada día Laura (25) se levanta por la mañana, se prepara las clases en la universidad a distancia o estudia, recoge, se hace la comida y se va a trabajar. Tras su jornada de ocho horas frente al ordenador, sale a las 22.00 h, cena tarde, se acuesta, y vuelve al mismo ciclo. “Cuando duermo bien, aun así, estoy cansada. Tengo un trabajo bastante sedentario y duermo mis ocho horas, pero incluso cuando siento que descanso, me levanto reventada. Es raro”.
Como Laura, cada vez más personas en nuestro país tienen la sensación de que no descansan lo suficiente. Aunque dediquen tiempo a desconectar, viven con la sensación constante de agotamiento, y nuestra relación con la tecnología tiene mucho que ver.
El móvil suele ser el primer estímulo al despertarnos y, para muchos, también el último antes de acostarse. Estamos todo el día disponibles y nuestro ocio digital se entremezcla en muchos momentos con nuestro trabajo o estudio sin pausas. Ese estado de hiperconexión mantiene a nuestro cerebro en un estado de alerta constante, lo que dificulta que el descanso sea realmente reparador.
En España, casi la mitad de la población adulta no tiene un sueño de calidad y más de cuatro millones de personas sufren algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave, según la Sociedad Española de Neurología. Además, los españoles duermen una media de 6,5 horas al día, según el Estudio Sanitas sobre la Salud del Sueño.
Más de cuatro millones de personas sufren algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave en España
Esta carencia de descanso tiene consecuencias directas: cada vez más personas recurren a benzodiazepinas y otros fármacos para dormir, y España se sitúa entre los países con mayor consumo per cápita de estos medicamentos. Ante la imposibilidad de descansar bien entre semana, muchos intentan “recuperar el sueño” los fines de semana, un parche que no compensa el déficit acumulado y que revela hasta qué punto el cansancio se ha convertido en un problema estructural.
La gente intenta dormir profundamente a base de benzodiazepinas.
¿Cómo solucionarlo?
Igual que las causas, las soluciones también son múltiples y variadas, pero puede sernos útil empezar por algo tan al alcance de nuestra mano como reducir el impacto de la tecnología, para combatir nuestra fatiga digital.
1. Toque de queda digital
Evita el uso de pantallas al menos una o dos horas antes de acostarte con tal de limitar la exposición a la luz azul antes de dormir. Guardar móvil, tablet y ordenador a una hora concreta ayuda a crear un entorno propicio para el descanso y evita la estimulación de última hora.
Evita el uso de pantallas antes de acostarte.
2. Rutina de desconexión digital
Hemos hablado en múltiples ocasiones de los beneficios de alejar nuestros dispositivos móviles a lo largo del día. Ajustar las notificaciones con el “modo trabajo” o “modo descanso” a partir de una hora de forma automática es muy útil para disminuir el ruido digital.
Realizar actividades relajantes antes de dormir, como leer un libro físico, hacer ejercicios de respiración, meditación o escribir un diario en vez de usar el móvil, así como bajar la intensidad de las luces de casa a partir de una hora, genera un entorno perfecto para el relax.
3. Pausas durante el día
Realizar pausas activas a lo largo del día es importantísimo, ya que pasamos la mayor parte de nuestro día sentados. Aplicaciones como Stretchly o Stand Up! Envían recordatorios periódicos con sugerencias de estiramientos o ejercicios rápidos para cuello, hombros y espalda que puedes hacer en la oficina sin causar mucho revuelo y ayudan a reducir la fatiga física y mental
Es importante hacer pausas y estiramientos durante el día.
4. Exposición a la luz natural
Salir a la calle 10–20 minutos por la mañana ayuda a regular el ritmo circadiano y a la producción de melatonina por la noche. Aunque trabajes en interior, situarse cerca de una ventana mejora la energía y favorece el sueño reparador.
5. Dispositivos para medir el estrés
Puede resultar muy útil utilizar pulseras de actividad o relojes inteligentes para medir el estrés o la calidad del sueño. Hoy, nuevos dispositivos como anillos o incluso auriculares nos permiten evaluar nuestros niveles de estrés en tiempo real. Oura Ring, Whoop o Garmin Vivosmart pueden darte luz sobre tus problemas de sueño o de falta de descanso.
Controlar el estrés nos puede ayudar a vivir mejor.
6. Acompañarnos de hábitos saludables
Empezando por la alimentación o el ejercicio. “Cuidar el entorno donde dormimos, a oscuras y en silencio, y llevar una vida saludable, tratando de realizar ejercicio físico de forma regular, también forma parte de una buena higiene de sueño que puede servir, en muchos casos, para mejorar la calidad de nuestro descanso”, aconseja la Dra. Ana Fernández Arcos Coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Dormir bien hoy requiere más que acostarse temprano, implica gestionar cómo vivimos y usamos la tecnología para conseguir un descanso realmente reparador.