La nutrición, en todas sus facetas —académica, científica, gastronómica y empresarial—, es el campo en el que se mueve Marta Garaulet (Madrid 1965), catedrática de fisiología de la Universidad de Murcia, doctora en Farmacia, nutricionista y profesora visitante en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.
Hace 30 años diseñó el método Garaulet para su trabajo de fin de máster en Harvard, un modelo que combina las técnicas conductuales americanas (terapia de grupo, refuerzo positivo para alcanzar el objetivo a corto plazo y mantenerlo) y la dieta mediterránea: legumbre 3 días a la semana, mucha verdura y fruta, alimentos integrales y de todos los grupos.
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El objetivo es seguir una dieta equilibrada que también sea antiinflamatoria y que permita vivir la cultura española. “Más que un método para adelgazar es una forma de vida”, subraya en su entrevista con La Vanguardia, un modelo que resiste en un terreno plagado de propuestas dietéticas, la mayoría sin aval científico y pasajeras. Garaulet no solo desmiente que sea difícil (cuando no imposible) adelgazar en la madurez, sino que asegura que el tratamiento es más eficaz. ¿El secreto? La motivación, y la ciencia lo confirma.
¿Cómo condiciona nuestra salud y bienestar en la segunda etapa de la vida los hábitos dietéticos que hemos tenido durante la infancia y juventud?
Dejando a un lado la genética, todo lo que hemos ido haciendo a lo largo de nuestra vida, influye definitivamente en el ahora. No obstante, esto no significa que nada tenga arreglo y hoy en día, una persona de 60 años es aún joven.
Con la edad tenemos una mayor conciencia de querer adelgazar y estar bien, somos más responsables
Entonces, ¿la capacidad para perder peso es la misma que a edades más tempranas?
Nuestro grupo ha llevado a cabo un estudio, que se va a publicar en International Journal of Obesity, y que incluye 138 variables que pueden influir en la pérdida de peso con terapia conductual y dieta mediterránea (método Garaulet). Hemos visto es que el primer factor para perder peso es la motivación —se puede estar motivado a cualquier edad—. La persona motivada es la que pierde más peso y a mayor velocidad.
¿Qué más han comprobado?
Además, hemos observado que, en mujeres postmenopáusicas, la edad no solo no influye negativamente en la eficacia del tratamiento de pérdida de peso, sino que le da más eficacia. El argumento de que ‘a mi edad yo ya no puedo adelgazar’ no es verdad; al contrario, el tratamiento es más eficaz porque con la edad tenemos una mayor conciencia de querer adelgazar y estar bien, somos más responsables con nuestro cuerpo y el abandono terapéutico es menor. Por tanto, la edad no es un factor negativo a la hora de perder peso.
La edad no es un factor negativo a la hora de perder peso
¿Cuáles son los ‘saboteadores’ del tratamiento de pérdida de peso?
En la mujer, el picoteo es el factor más negativo, por delante de otros como la cantidad de energía que se come y los macronutrientes (grasas, proteínas, y carbohidratos, que tienen fama de ser muy negativos, pero no vemos que realmente sea así). La solución es cambiar el tipo de picoteo hacia encurtidos (si no hay hipertensión) o verduras, como la zanahoria y tomates cherry.
También han observado que la duración y calidad del sueño influye en la eficacia del tratamiento. ¿En qué sentido?
El sueño es uno de los principales pilares de la salud y con el que más problemas tenemos con la edad, ya que nuestro sistema circadiano pierde calidad y robustez, secretamos menos melatonina —que es la hormona que induce el sueño—, y nuestros ojos no captan la luz con la intensidad que se debe, y todo lleva a que podamos tener sueño por el día y no durmamos bien por la noche. Por tanto, el sueño es uno de los pilares que debemos cuidar a la hora de mantener un peso saludable.
El sueño es uno de los pilares que debemos cuidar a la hora de mantener un peso saludable.
¿El sueño puede ser una de las razones del sobrepeso en mayores de 60 años?
El sueño influye mucho, aunque también es cierto que en muchas personas se impone la idea ‘total ya, para qué’ y esa falta de motivación es un factor crucial. La prueba es que vemos personas que están mucho mejor después de empezar una nueva vida, a menudo con una nueva pareja. Es decir, que el primer factor es la motivación.
Afortunadamente, ya no existe esa idea de que la mujer ya no sirve para nada cuando pasa su edad fértil, o que su utilidad es la de cuidar a los nietos; todo eso está pasando y queda patente al comparar a modelos y actrices de más de 60 años con otras de hace 50 años. La moda también ayuda: ya no nos tenemos que vestir de una determinada manera a partir de una edad, y todo ello hace que nos cuidemos más y que prioricemos nuestra salud.
El sueño es uno de los pilares que debemos cuidar a la hora de mantener un peso saludable
A la hora de adelgazar el músculo es muy importante. ¿Los hombres tienen ventaja sobre las mujeres al tener, generalmente, más músculo?
El ejercicio físico, sobre todo después de la posmenopausia en las mujeres y 60 años en el hombre, influye más en la velocidad de la pérdida de peso que en la cantidad, porque mejora la masa muscular y, en consecuencia, el metabolismo es más activo y moviliza más grasa. Eso siempre que adoptemos una dieta hipocalórica, de lo contrario no se adelgaza.
En esta etapa de la vida, pilates y fuerza son ejercicios más recomendables que el aeróbico y los que más nos pueden ayudar a mantenernos bien (y esto nos motiva). Dentro de pilates, son especialmente positivos los ejercicios funcionales (sentadillas, levantarnos del suelo). Esta actividad tiene efecto sobre el músculo, que es fundamental para evitar la sarcopenia, que es típica del envejecimiento. La falta de músculo es mucho más negativa que el exceso de grasa, y sobre todo a ciertas edades, y en los hospitales es un marcador de supervivencia. El músculo no solo hay que cuidarlo con el ejercicio, también con la alimentación.
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Para este fin, ¿qué tipo de alimentación hay que seguir sí o sí?
La mejor dieta es la mediterránea, y ahora que está tan de moda la dieta antiinflamatoria, hay que tener presente que la mediterránea es la antiinflamatoria por excelencia, duplicando los consumos de frutas y verduras y comer legumbres, pero también cuidando la proteína y su calidad, un aspecto que es crucial a edades más avanzadas.
Así, el huevo es de los mejores alimentos y de mayor valor biológico, aunque a menudo, por el miedo al colesterol —que ya se sabe que es un tópico—, se está comiendo menos huevo de lo recomendado.
Sí, pero en la madurez las cifras de colesterol pueden estar elevadas. Entonces, ¿se puede comer todos los días huevo?
No. Quien tenga el colesterol alto no debe abusar, pero sí se pueden comer 4 o 6 huevos a la semana. También hay que incluir la leche, sobre la que existe la idea de que es pro inflamatoria, pero no es verdad; incluso la proteína de la leche (caseína) es antiinflamatoria, por lo que hay que tomar leche, queso fresco y yogur como buenas fuentes de proteína.
Las carnes aportan proteínas de calidad, pero a partir de cierta edad cuesta masticarlas y no apetecen; y las legumbres también deben estar presentes, acompañadas de arroz u otro cereal, para aumentar su valor biológico.
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Se habla de que las personas que vivieron la posguerra han llegado a edades tan avanzadas y en buen estado de salud por haber pasado hambre, todo lo contrario de lo que sucede ahora. ¿Llegaremos tan sanos como nuestros padres?
Los años 60 fueron ejemplo de dieta mediterránea para el resto del mundo. En las generaciones posteriores ha habido una variabilidad dietética mucho mayor, pero ahora, cada vez hay más gente concienciada (especialmente en España) de que hemos hecho un cambio hacia lo negativo y hemos de volver a lo positivo. De hecho, toda la búsqueda de antiinflamatorio va en dirección de la dieta mediterránea y la gente joven está muy a favor de todo esto.
Disbiosis y microbiota son otros conceptos muy de moda. ¿Cómo influye la edad en ellos?
Son muy importantes y afectan a la calidad de vida de muchas personas que se encuentran mal todos los días. La variedad de microorganismos es fundamental para mantener la salud, y la ciencia apunta que deberíamos tomar a partir de 50 alimentos diferentes a la semana para que haya variedad de la población bacteriana. Cuanta más variedad de alimentos y de diferentes colores, mayor diversidad bacteriana y menos riesgo de que entren bacterias oportunistas que son las que generan disbiosis.
La fibra no puede faltar, el pan cuanto más negro mejor, evitar alimentos procesados y tomar fermentados (chucrut, yogur natural o griego) y eso hace que la microbiota esté en equilibrio, con mayor proporción de las especies beneficiosas.
El problema de la gente mayor es que acaban comiendo siempre lo mismo
¿El ayuno intermitente está indicado para personas de más edad?
La idea en la que se basa el ayuno intermitente es que debemos tener periodos de ayuno porque si no el organismo no descansa y también tenemos que estar sincronizados con nuestro reloj interno. Además, el ayuno puede producir autofagia, que es un mecanismo fisiológico de limpieza de la célula y de eliminación de ADN estropeado, proteínas viejas, mitocondrias estropeadas, … Pero a la hora de la verdad me encuentro con que, si hay que tomar 50 alimentos distintos a la semana, muchos de los seguidores acaban tomando 12 porque solo tienen dos oportunidades de comer, y no cuidan la variedad. El problema de la gente mayor es que acaban comiendo siempre lo mismo.
El ayuno introduce un factor mayor de probabilidad de no tener una dieta variada y eso perjudica a la microbiota y al aporte de minerales y vitaminas, y, teniendo en cuenta que con la edad absorbemos menos todos estos minerales, podemos encontrar deficiencias nutricionales. Por ello, el ayuno intermitente lo debe llevar un profesional para que no falten nutrientes.
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Usted parece llevar a la práctica toda esa evidencia, ya que su aspecto es fabuloso…
Tengo tendencia a engordar, pero me cuido mucho. Como legumbres, fruta y verdura y hago pilates y ejercicios de fuerza; todo ello anima y he entrado en una dinámica para estar fuerte. La motivación es lo principal, sea cual sea, desde estar bien para uno mismo como para cuidar a alguien de tu familia que lo necesite, como es mi caso. Lo importante es la motivación para cuidarse uno mismo.