La dietista Bàrbara Munar (Ibiza, 1982) se ha convertido en una voz de referencia en bienestar femenino. Desde sus populares redes sociales (@hablandodenutricion) y el movimiento #ReinaSinReglas ha conectado con miles de mujeres. Además, ha puesto el foco en una etapa de la vida poco visibilizada: la vejez femenina. Para mejorarla, es clara. “Necesitamos un enfoque adaptado a la biología femenina. Durante mucho tiempo, la ciencia y la medicina han estudiado la longevidad desde un modelo masculino”.
Para lograrlo, en su nuevo libro Larga vida a las reinas (Grijalbo) propone una mirada empoderadora sobre la salud en la madurez y desafía los mitos del envejecimiento femenino. “Es urgente darles herramientas reales para recuperar el poder sobre su salud y su envejecimiento, muchas viven envejecer como si fuera un error personal”, comenta. Así, subraya, acaban comiendo por debajo de sus necesidades. Por eso, destaca que su objetivo “no es que busquen un vientre plano, sino un cuerpo sin inflamación crónica que les sume salud y vitalidad”.
Es urgente dar a las mujeres herramientas reales para recuperar el poder sobre su salud y su envejecimiento
¿Por qué decidió centrarse en las mujeres y su longevidad en su nuevo libro, Larga vida a las reinas?
Porque durante mucho tiempo la longevidad se ha estudiado desde modelos masculinos, sin tener en cuenta que el cuerpo, las hormonas y el metabolismo de las mujeres funcionan de forma distinta. Hoy sabemos que solo un 20% del envejecimiento depende de la genética. El 80% restante está en nuestras manos: cómo comemos, cómo nos movemos, cómo dormimos, cómo gestionamos el estrés… Es urgente darle a las mujeres herramientas reales para recuperar el poder sobre su salud y su envejecimiento. Para que entiendan que podemos tener un gran control en cómo envejeceremos. Pequeños cambios nos ayudarán a vivir más años y con más calidad.
Habla de la necesidad de “reinar” en la propia vida, incluso en la vejez. ¿Qué significa esto para usted?
Para mí, “reinar” es una forma de vida. No tiene nada que ver con ser perfecta o tenerlo todo bajo control. Es decidir cada día que mereces cuidarte, priorizarte y dedicarte tiempo para ti. Y eso no caduca con los años, al contrario: a partir de los 40 se vuelve urgente.
Muchas mujeres llegan a esta etapa con una mochila cargada de autoexigencia y se desconectan de ellas mismas
¿Por qué recalca esa importancia de reinar sobre nuestra propia vida?
Porque muchas mujeres llegan a esta etapa con una mochila cargada de autoexigencia, de mensajes estéticos, de años priorizando a otros. Y en medio de tanto ruido, se desconectan de ellas mismas. Reinar, para mí, es volver a ocupar tu lugar, no como lo hacías a los 30, sino desde la mujer que eres hoy: con tu cuerpo, tu experiencia y tu derecho a cuidarte sin culpa. A veces no hace falta mucho para empezar: alimentación, movimiento y un compromiso contigo misma pueden marcar el principio de un cambio profundo.
¿Es importante tener en cuenta nuestras diferencias biológicas al envejecer?
Necesitamos un enfoque adaptado a la biología femenina. Por ejemplo, la pérdida de masa ósea tras la menopausia es mucho más acelerada en mujeres, y los síntomas de un infarto también son distintos: muchas veces no sentimos el dolor en el pecho típico masculino, sino fatiga, náuseas, dolor mandibular o presión en el cuello. Lo que funciona para los hombres no siempre sirve para nosotras. Entender cómo envejece el cuerpo femenino es clave para cuidarlo mejor y vivir con más calidad.
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Uno de los grandes errores es pensar que lo que funciona para un cuerpo masculino de 60 años sirve igual para una mujer de la misma edad, y no es así
¿Se ha invisibilizado la biología femenina al hablar de longevidad?
Sí, durante mucho tiempo la ciencia y la medicina han estudiado la longevidad desde un modelo masculino, como si envejecer fuera igual para todos. Pero no lo es. Las mujeres tenemos un sistema hormonal distinto, tenemos hijos, pasamos por la menopausia, vivimos más años y enfermamos de forma diferente. Ignorar eso es un error.
¿Qué errores pueden cometerse al aplicar las mismas recomendaciones de salud o ejercicio a hombres y mujeres mayores?
Uno de los grandes errores es pensar que lo que funciona para un cuerpo masculino de 60 años sirve igual para una mujer de la misma edad. Y no es así. Por ejemplo, muchas rutinas de ejercicio no tienen en cuenta la pérdida de masa ósea o muscular que ocurre tras la menopausia, ni el impacto del descenso de estrógenos en las articulaciones. También se recomiendan ayunos, proteínas o suplementos sin considerar nuestras necesidades hormonales o digestivas. Un ejemplo claro es el del calcio: las mujeres necesitamos más cantidad que los hombres a partir de la menopausia porque el riesgo de osteoporosis se dispara. Pero ese calcio debe ir acompañado de vitamina D y K2, que ayudan a que se fije en los huesos y no se acumule en arterias. Aplicar un enfoque neutro borra lo que nos hace únicas. Por eso es clave adaptar las recomendaciones a la biología femenina.
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A nivel nutricional, ¿qué diferencias hay en las necesidades del organismo femenino a partir de los 60 años?
El cuerpo femenino cambia y nuestras necesidades nutricionales también. Disminuye la masa muscular, los huesos se vuelven más frágiles y el metabolismo se ralentiza por la perdida de músculo. Por eso, la alimentación debe adaptarse para acompañar estos cambios y prevenir problemas como la sarcopenia, la osteoporosis o el aumento de grasa abdominal.
¿Hay nutrientes clave que las mujeres mayores deberían priorizar, especialmente en la postmenopausia?
En esta etapa es clave priorizar proteínas de calidad, grasas saludables, fibra y ciertos micronutrientes como el calcio, la vitamina D, la K2 y el magnesio. También es importante reducir los ultraprocesados que aumentan la inflamación silenciosa. La alimentación no solo influye en cómo envejecemos físicamente, también impacta en nuestro estado de ánimo, energía y salud hormonal. Comer bien a partir de los 40 no es una opción estética, es una estrategia de salud a largo plazo.
En esta etapa es clave priorizar proteínas de calidad, grasas saludables, fibra y ciertos micronutrientes como el calcio, la vitamina D, la K2 y el magnesio
¿Qué es la “paradoja del ejercicio en la mujer madura” de la que usted hablar en su libro?
Consiste en que, aunque muchas mujeres han hecho menos ejercicio formal que los hombres, viven más años. ¿Por qué? Porque durante décadas han llevado estilos de vida activos en lo cotidiano: caminando, cuidando, haciendo tareas del hogar, moviéndose sin parar. Esa actividad constante, aunque no fuera deporte estructurado, ha protegido su salud cardiovascular, metabólica y funcional. A eso se suma nuestra biología. El sistema hormonal femenino y el hecho de tener dos cromosomas X (ellos son XY) nos dan una ventaja genética que nos permite vivir más que los hombres. Pero aquí aparece la verdadera paradoja: vivimos más, sí, pero muchas veces con peor calidad de vida.
¿Cómo mejorarlo?
Necesitamos trabajar la fuerza para no perder músculo, el cardio para cuidar el corazón y la movilidad para mantener la agilidad y evitar caídas. Solo así esos años que la genética nos regala podrán vivirse con energía, autonomía y calidad de vida, y no arrastrando dolores, limitaciones o dependencia. Vivir más no basta: quiero que aprendamos vivir con más calidad de vida y menos enfermedad.
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¿Qué tipo de actividad física recomienda para mujeres senior que nunca han hecho ejercicio con regularidad?
Recomiendo empezar con tres pilares: fuerza, cardio y movilidad. Se habla mucho del entrenamiento de fuerza —y es importantísimo para no perder músculo—, pero no podemos olvidarnos del cardio, que protege el corazón y pulmones y mejora la resistencia. Y la movilidad es clave para mantener agilidad, equilibrio y prevenir caídas.
¿Cómo puede una mujer de 60 o 70 años, ya en la postmenopausia, empezar a fortalecer su cuerpo sin riesgos y ganar masa muscular?
Lo ideal es empezar con ejercicios sencillos, guiados, adaptados a su nivel, sin miedo. Lo más inspirador es que hay estudios que demuestran que incluso personas mayores de 70 años pueden ganar masa muscular con entrenamientos de fuerza bien dirigidos. No es tarde. Nunca lo es. El cuerpo responde, incluso en edades avanzadas. Ganar músculo no es lo difícil. Lo difícil es comprometerse y convertirlo en un hábito. Pero una vez lo haces, el cuerpo responde. Siempre.
Hay estudios que demuestran que incluso a los 70 años se puede ganar masa muscular con entrenamientos de fuerza bien dirigidos
Empezar a hacer ejercicio tiene ventajas, aunque sea a una edad tardía.
La redistribución de la grasa hacia el abdomen aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y marcadores inflamatorios que pueden afectar la salud y acelerar el envejecimiento. ¿Cómo minimizar este proceso?
La grasa abdominal no es solo una cuestión estética, es un marcador de riesgo metabólico. A partir de la menopausia, el descenso de estrógenos favorece que esa grasa se redistribuya hacia la zona central, y eso activa procesos inflamatorios que pueden afectar al corazón, al hígado y al envejecimiento celular. La buena noticia es que se puede minimizar con una alimentación antiinflamatoria rica en verduras, frutas, proteínas de calidad, legumbres, cereales integrales y grasas buenas, y reduciendo los ultraprocesados todo lo que podamos, el azúcar y el alcohol. También con ejercicio regular, sobre todo fuerza y cardio, un descanso reparador y gestión del estrés. Mi objetivo no es que las mujeres busquen un vientre plano, sino un cuerpo sin inflamación crónica que les sume salud y vitalidad.
¿Qué errores nutricionales ve más frecuentemente entre personas mayores?
Uno de los más frecuentes es comer por debajo de las necesidades reales, sobre todo en mujeres seniors. Tenemos tanto miedo a ciertos alimentos porque creemos que nos inflaman o engordan y acabamos comiendo poco y mal. Muchas veces no es lo que comemos, sino cómo lo comemos: con prisa, masticando poco y sin estar presentes en el acto de comer. Otro error común son las listas eternas de alimentos prohibidos, que generan confusión y ansiedad. No hay alimentos prohibidos.
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¿Qué opina de las dietas restrictivas o modas nutricionales en personas mayores?
En personas mayores, las dietas restrictivas son especialmente contraproducentes. No solo no funcionan a largo plazo, sino que pueden empeorar el estado nutricional, la masa muscular y el ánimo. A esta edad necesitamos aprender a nutrirnos de forma suficiente, variada y placentera. Esa es la base para sumar años con salud.
¿Qué relación encuentra entre autoestima y envejecimiento saludable?
La autoestima influye directamente en cómo envejecemos. Si no nos gustamos, es difícil que nos prioricemos y, así, acabamos dejando de cuidarnos. El problema es que muchas mujeres llegan a esta etapa con una autoestima erosionada por años de exigencia estética, dietas imposibles y una idea de juventud como único valor.
Hay que dejar de mirar el cuerpo como un proyecto que hay que corregir; a partir de los 60 cambia, sí, pero no es un fallo, es biología
¿Qué importancia tiene aceptar el proceso de envejecimiento, y no sentir miedo a este, que parece que tener una casa con escalera ya aterra?
Aceptar el envejecimiento no es rendirse, es entender cómo funciona el cuerpo para poder sostenerlo. No se trata de asumirlo con resignación, sino con conciencia. Envejecer no debería dar miedo, pero lo da porque no nos han preparado. Parece que cumplir años es sinónimo de caída, de dependencia, de limitación. Yo creo que es justo lo contrario: si sabemos qué necesita el cuerpo y aprendemos a nutrirlo, envejecer puede ser una oportunidad para vivir más conectadas con nosotras mismas.
¿Cómo puede una persona, y en concreto las mujeres que parece que cargamos con una exigencia mayor, reconciliarse con su cuerpo cambiante a partir de los 60?
Lo primero es dejar de mirar el cuerpo como un proyecto que hay que corregir. A partir de los 60 cambia, sí, la piel se afina, las canas salen, la flacidez aparece. Pero no es un fallo, es biología. El problema es que venimos de una cultura que ha hecho del cuerpo femenino un escaparate, no una casa. Por eso muchas mujeres viven estos cambios con culpa, como si envejecer fuera un error personal. Propongo cambiar la mirada: dejar de luchar contra el cuerpo y empezar a acompañarlo con alimentación, ejercicio, rutinas de sueño… La reconciliación empieza cuando dejamos de exigirle al cuerpo que no envejezca, y empezamos a agradecerle que siga aquí, sosteniéndonos.
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¿Cómo mejorar nuestra percepción del envejecimiento?
Un estudio muy revelador muestra que las personas mayores que tienen una percepción positiva del envejecimiento viven de 7 a 10 años más que quienes lo ven como una etapa de pérdida. Y lo hacen con mejor salud funcional, más independencia y menos deterioro cognitivo. La mente influye directamente en el cuerpo. Para mejorar esa percepción, lo primero es dejar de asociar envejecer con apagarse. Hay que cambiar el relato: hablar de fuerza, deseo, energía, no solo de achaques. También rodearnos de referentes reales, de mujeres que envejecen con presencia, no con miedo. Y, sobre todo, tratarnos como queremos vivir: con respeto, con cuidado y con valor. Porque lo que pensamos sobre el envejecimiento puede convertirse, literalmente, en una profecía biológica.