“La longevidad es una victoria pírrica si los años adicionales se caracterizan por un deterioro inexorable. Solo un 18 % de la población ‘envejece con éxito’. [...] Por eso, este libro habla de la esperanza de vida sana y no solo de la esperanza de vida a secas. ¿Qué sentido tiene vivir más tiempo si no se puede disfrutar?”.
Son reflexiones de Michael Greger (Miami, Florida, 1972), al inicio de su libro Comer para no envejecer (Paidós) que se publica el próximo 25 de junio en castellano en España. Miembro fundador del American College of Lifestyle Medicine, Greger es médico y conferenciante, creador de la organización científica sin ánimo de lucro NutritionFacts.org, que es un portal digital gratuito con más de 2.000 vídeos y artículos sobre temas de salud.
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Graduado en el Colegio de Agricultura de la Universidad de Cornell y en Medicina en la Universidad Tufts, el doctor Greger es también autor de obras como Comer para no morir y Comer para no engordar — que entraron en la lista de bestsellers de The New York Times.
El volumen que ahora sale a la venta recopila, en más de 800 páginas, los estudios más destacados sobre lo que sí y lo que no nos puede ayudar a vivir más y mejor, en relación con nuestra alimentación, apoyándose en más de 5.000 referencias bibliográficas.
Seleccionamos algunos fragmentos interesantes de la obra, en este avance editorial.
Frutos secos
Clave para la reducción del riesgo de mortalidad
“Según la OMS, una dieta saludable es rica en verduras, frutas, legumbres (como las judías, las lentejas y los garbanzos), frutos secos y cereales integrales, y pobre en azúcares añadidos, sal y grasas saturadas y trans, que se encuentran sobre todo en la comida basura, la carne y los productos láceos. Los metaanálisis de estudios prospectivos han demostrado que todos estos componentes saludables reducen el riesgo de mortalidad global.
Cada ración diaria adicional de verduras se relacionó con una reducción del 4 % del riesgo de fallecimiento prematuro; cada ración diaria adicional de frutas, con una reducción del 6 %; cada ración adicional diaria de cereales integrales, con una reducción del 8 %; una sola ración diaria de legumbres se correspondió con una reducción del 10 %, y solo media ración diaria de frutos secos, con una reducción del 15 % del riesgo. La primacía de los frutos secos para la reducción del riesgo de mortalidad se hace aún más evidente si tenemos en cuenta que media ración de frutos secos equivale a solo unos 15 g, mientras que las raciones de los otros cuatro grupos son todas más grandes, y alcanzan hasta los 100 g por ración. De la docena de grupos de alimentos definidos, ninguno supera a los frutos secos, en lo que a la reducción del riesgo a morir antes de tiempo se refiere”.
Los frutos secos son un alimento rico en proteínas, vitaminas y grasas beneficiosas para la salud.
Hojas verdes
Verde para prevenir enfermedades
“Si hablamos de grupos de alimentos en general, los frutos secos quedan por delante de la verdura en cuanto a la correlación con una esperanza de vida más larga. Sin embargo, si nos centramos en las hojas verdes, su capacidad para reducir el riesgo de muerte prematura es comparable con la de los frutos secos. Además, la ingesta de hojas verdes se relaciona con una reducción del riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, ictus y algunos tipos de cáncer, y es posible que ayude incluso a prevenir algunas de las principales causas de pérdida de visión asociada al envejecimiento. Las hojas verdes también refuerzan el sistema inmunitario, ralentizan el metabolismo y protegen el cuerpo de los efectos de la contaminación atmosférica, una de las principales causas de muerte en el mundo”.
La ingesta de hojas verdes se relaciona con una reducción del riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, ictus y algunos tipos de cáncer envejecimiento
Las legumbres
El predictor más fiable de longevidad
“De entre todas las plantas, parece que las legumbres constituyen la piedra angular más frecuente en la alimentación de los centenarios, además de en la alimentación de la población general de todas las zonas azules.
Un artículo titulado Legumes: The Most Important Dietary Predictor of Survival in Older People of Different Ethnicities (Legumbres: el predictor dietético más importante de la supervivencia de ancianos de distintas etnias) detalló un estudio que analizó cinco cohortes en Australia, Grecia, Japón y Suecia. De todos los factores dietéticos investigados, el único que demostró una correlación sólida y significativa con una esperanza de vida más larga en todas las zonas fue el consumo de legumbres, tanto si eran las alubias pardas y los guisantes suecos como la soja japonesa o las lentejas, los garbanzos y las alubias blancas griegas.
Los investigadores hallaron una reducción del riesgo de mortalidad del 8 % por cada 20 g adicionales de legumbres consumidas al día, que solo son unas dos cucharadas. Estas conclusiones son congruentes con el Global Burden of Disease Study, que, después de haber revisado todos los alimentos, concluyó que consumir más legumbres se asociaba a mayores beneficios sobre la esperanza de vida.”
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Polifenoles, cúrcuma, frutas y verduras
Geroprotectores
“Los geroprotectores son sustancias que prolongan la longevidad o tienen otras propiedades antienvejecimiento, y ya se han identificado más de doscientos de ellos. Algunos de los más potentes, que superan incluso a los compuestos sintéticos, son extractos naturales de hierbas y especias humildes, como la semilla de apio”.
“Entre los extractos de plantas que han demostrado su capacidad para aumentar la esperanza de vida de organismos inferiores se encuentran el açaí, las manzanas (incluida la Red Delicious), los espárragos, los arándanos azules, la canela, el cacao, el maíz, las semillas de fenogreco, la piel de uva, la hoja de albahaca morada, el melocotón, la granada, la rosa y la cúrcuma. Muchos de los «superalimentos» capaces de prolongar la vida de ratones debilitados no ejercen un efecto significativo en roedores fuertes y longevos; y, cuando lo hacen, es posible que se deba a una restricción dietética involuntaria.”
El brócoli tiene sulforafano, una sustancia que protege de varios cánceres .
Brócoli y crucíferas
Para reducir el daño en el ADN
“Un solo tronco de brócoli diario puede reducir significativamente el daño en el ADN que produce el humo de tabaco; unos 160 g de coles de Bruselas pueden reducir el daño del ADN causado por una sustancia cancerígena de la carne cocinada (una amina heterocíclica), y unos 30 g diarios de brotes de brócoli pueden ayudar al organismo a eliminar el benceno de la contaminación del aire (...).
Las , porque la vía metabolizadora de sustancias químicas elimina la cafeína si se activa mucho. La protección que nos ofrecen las verduras de la familia de las coles se manifiesta incluso tópicamente. Frotar extracto de brócoli en la piel antes de pasar tiempo al sol puede reducir la rojez en un 35 %, porque la activación de la Nrf2 (proteína que juega un papel crucial en la protección de las células contra el estrés oxidativo) reduce el daño que los rayos UV infligen a los tejidos.
El descubrimiento de que el sulforafano puede activar la Nrf2 podría anunciar un ‘nuevo paradigma en la ciencia de la nutrición’. No es sorprendente que la ingesta de verduras crucíferas se relacione con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas combinadas”.
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Comer para no envejecer
Autor: Michael Greger
Editorial: Paidós
Fecha de publicación: 25 de junio de 2025