Menú semanal de Batch Cooking del 16 al 20 de diciembre

Si se hiciera un estudio de los colectivos que más sufren bullying en redes, puedo casi asegurar que las mujeres y las minorías sexuales estarían en los primeros lugares. Y no muy lejos, las personas veganas y vegetarianas.

Sin embargo, con respecto a esto último veo con optimismo que están cambiando algunas cosas. Por ejemplo, más canales y creadores que incluyen recetas a base de plantas entre sus opciones. Al mismo tiempo, los haters van disminuyendo su intensidad y frecuencia.

Quiero creer que va ganando terreno la conciencia de que comemos demasiados productos de origen animal, y de que eso tiene consecuencias graves para nuestra propia salud, pero también para la economía y el ambiente.

El otro día en un podcast alguien lo definía como “sigo siendo omnívoro, pero cada vez me gustan más las alubias”. Es decir, en el recetario vegetariano y vegano, hay recetas muy ricas, que no necesitan carne para llenarnos de felicidad.

De esas, trato de ofrecerte unas cuantas cada semana. Además del #lunessincarne, claro. Pasa adelante y disfruta de las dos raciones de pescado, tres de legumbres y todas las frutas y verduras que te propongo. ¡Que viva la variedad!

Lunes

Desayuno: Avena con pasas

Comida: Ensalada de alubias blancas y rojas con hinojo y brócoli al vapor estilo oriental

Merienda:  Frutas o frutos secos

Cena:  Crema de calabaza al curry

Martes

Desayuno:  Tostadas con jamón

Comida:  Lubina al horno con patatas y pisto

Merienda:  Frutas o frutos secos

Cena:  Coliflor gratinada y zanahorias caramelizadas

Miércoles

Desayuno:  Yogur con frutas y muesli

Comida:  Lomo de cerdo con boniato y ensalada de zanahoria y remolacha

Merienda: Frutas o frutos secos

Cena:  Tortilla de patatas y ensalada

Jueves

Desayuno:  Pa amb tomaquet y queso

Comida:  Lentejas (con o sin chorizo)

Merienda: Frutas o frutos secos 

Cena:  Hummus con pan de pita y palitos de verdura

Viernes

Desayuno:  Huevos al gusto

Comida:  Sardinas horneadas con patatas y pisto

Merienda: Frutas o frutos secos

Cena:  Coca de verduras

Lista de la compra

Para 4 personas

Lácteos

2 lts de leche entera

1 lt de yogur

150 grs de queso rebanado tipo Muenster o Gouda

Mantequilla sin sal

Botes y empacados

30 grs de pasas

30 grs de muesli

250 grs de avena en hojuelas

1 bote de alubias blancas

1 bote de alubias rojas

2 botes de lentejas (o 200 grs de lentejas secas)

1 bote pequeño de hummus

Verduras

1 brócoli (mediano)

1 coliflor (mediana)

1 bulbo de hinojo

1 calabaza mediana

3 cebollas 1 y ½ kg tomates 

4 boniatos 

6 zanahorias 

1 kg de patatas

4 berenjenas

3 pimientos

2 remolachas

4 o 5 tallos de apio

1 trozo (como de 3 cm) de jengibre fresco

3 dientes de ajo

Panadería

1 kg pan de payés/gallego rebanado

1 bolsa (6 unid) pan de pita

Carnicería

600 grs de lomo de cerdo

Charcutería

100 grs de jamón

50 grs de chorizo (opcional)

Pescadería

4 filetes (unos 600 grs) de lubina

1 kg de sardinhas frescas

Preparados

2 tortillas de patatas. Las puedes preparar en casa con esta receta (los ingredientes no están incluidos en la lista)

½ kg de masa de coca o la puedes hacer en casa con esta receta (los ingredientes no están incluidos en la lista

Condimentos y otros

12 huevos

2 cucharadas de harina

Aceite de oliva

Aceite de sésamo

Sésamo negro (o tostado)

Azúcar

Sal

Pimienta

Curry en polvo

Orégano

Tomillo

Laurel

Paso a Paso

Horno 180 C

• Pescado

1. En 2 bandejas de horno, prepara 2 “camas” (para la lubina y las sardinas). En cada una coloca 3 patatas rebanadas finamente, 2 cebollas también rebanadas finas, perejil troceadito, sal y aceite de oliva.
2. Lleva al horno 40 min. Si es posible, puedes hornear al mismo tiempo con el lomo y los vegetales para la coca.
3. Mientras tanto, limpia y condimenta los pescados con sal y un toque de pimienta.
4. Transcurridos los 40 min, retira las “camas” del horno y coloca en una la lubina y en la otra las sardinas (también las puedes preparar con esta receta).
5. Lleva al horno durante 20 min adicionales.

• Lomo

1. Condimenta el lomo con una mezcla de sal, orégano y aceite de oliva
2. Colócalo en una bandeja de horno con la grasa hacia arriba.
3. Trocea los boniatos y colócalos alrededor del lomo.
4. Lleva al horno 50 min.

• Coca de verduras

1. Unta 2 berenjenas, 2 cebollas y 2 pimientos con aceite de oliva y colócalos en una bandeja de horno o refractaria.
2. Lleva al horno 60 min.
3. Retira del horno las berenjenas, las cebollas y los pimientos.
4. Saca la pulpa de las berenjenas con un tenedor, pela las cebollas y despepita los pimientos.
5. Guarda cada uno en tuppers o bolsas separados en la nevera hasta el momento de preparar la coca de verduras.
6. La coca de verduras la puedes hacer ahora, aprovechando que el horno está encendido, y guardarla en el congelador hasta el viernes en la noche para recalentarla. O, si lo prefieres, la puedes hacer fresquita el mismo día que la vas a comer, aprovechando que ya tienes las verduras. Acuérdate de condimentarla con sal, ajo picadito, aceite de oliva y un toque de orégano.
7. Recuerda que puedes comprar la masa lista o hacerla en casa con esta receta.

• Coliflor

1. Sube la temperatura del horno hasta 200º C.
2. Separa las flores de la coliflor y corta el tallo en cubos pequeños.
3. Con ½ lt de leche, la mantequilla y la harina, prepara una bechamel no muy espesa.
4. Mezcla con la coliflor en una bandeja refractaria y lleva al horno durante 30 min.

Sofrito

• Crema de calabaza

1. Prepara un sofrito con 1 cebolla y el jengibre pelado y finamente picado.
2. Cuando la cebolla esté transparente, agrega la calabaza pelada y troceada.
3. Añade 1 litro de agua y deja hervir hasta que la calabaza esté blanda.
4. Condimenta con sal y 1 cucharada de curry en polvo.
5. Procesa con el pymer o en licuadora.

• Lentejas

1. Prepara otro sofrito con cebolla, ajo y apio.
2. Añade 1 zanahoria y 1 patata, para preparar las lentejas.
3. Si son de bote, espera a que la zanahoria y las patatas estén parcialmente blandas.
4. Añade ½ litro de agua o caldo. Recuerda que las puedes hacer con chorizo o sin chorizo, como quieras.

Al fuego

• Tortilla de Patatas (si decidiste hacerlas en casa)

1. Prepara las tortillas de patata de la forma que acostumbras, o siguiendo estas ideas de Gipsy Chef.
2. Déjalas enfriar antes de conservarlas en un recipiente hermético en la nevera.
3. Si las compraste hechas, avanza al paso siguiente.

• Zanahorias caramelizadas

1. Corta 4 zanahorias en rebanadas como de ½ cm.
2. Sofríelas suavemente en 2 cucharadas de mantequilla y 1 cucharadita de azúcar hasta que estén apenas tiernas y brillantes.

• Avena

1. El lunes en la mañana, cocina la avena en 1 lt de leche durante 10-15 min.
2. Añade las pasas, un toque de azúcar o agave, y puedes condimentar con un toque de canela.
3. Si lo prefieres, también la puedes tomar cruda, como un cereal de caja.

Microondas

• Pisto

1. Trocea los dientes de ajo, 2 cebollas, 2 berenjenas, 2 pimientos y los tomates para preparar un pisto en el microondas.
2. Lo puedes condimentar con orégano, tomillo y romero. Una vez listo, divídelo en 2 porciones, una para la comida del martes y la otra para la del viernes.

• Brócoli

1. Desprende las flores del brócoli y corta el tallo en cubos pequeños.
2. Colócalo en un bol de vidrio, añade 2 cucharadas de agua, y llévalo tapado al microondas durante 5 min a máxima potencia.
3. Sácalo del microondas y condimenta con sal, sésamo negro, un toque de mirín y aceite de sésamo.

Preparaciones frías

• Ensalada de alubias

1. Coloca las alubias rojas y blancas (escurridas) en un bol
2. Añade 2 tomates en cubos y la cabeza de hinojo cortada en láminas finas.
3. Condimenta con limón, sal y aceite de oliva.
4. Puedes conservar esta ensalada hasta 2 días en la nevera.

• Verduras para el Hummus

1. Los palitos de verdura para el hummus (pimiento, pepino, zanahoria, apio) los puedes cortar unos días antes y conservarlos en la nevera en una bolsa hermética. O cortarlos justo antes de servir.

Recomendaciones para un 'batch cooking' exitoso

1

Usa recipientes herméticos para conservar tus platos.

2

Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera.

3

Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno.

4

Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades.

5

El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

6

¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano.

7

Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana.

8

No te preocupes demasiado por la perfección de la receta, sino por el equilibrio. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino.

9

No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo. Además, ahorran tiempo y dinero.