Cada 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, un alimento con mala prensa por las supuestas indigestiones y flatulencias que genera. Es una pena, porque las leguminosas tienen un gran potencial. Su alto contenido en proteínas es una de sus virtudes más destacables, como su riqueza en fibra, vitaminas y minerales, esenciales para una dieta equilibrada.
La gran mayoría de nutricionistas coinciden: es muy recomendable añadirlas al menú y no es cierto que a todo el mundo le sienten mal. Pero, si es nuestro caso, existen algunos trucos para sortear los gases cuando las comemos: añadir una hojita de laurel a la cocción, como hacían nuestras abuelas, o una cucharada de bicarbonato sódico en el agua del remojo o en la cocción, que reaccionará con el calcio presente en el agua y las pectinas de las legumbres evitando que se endurezcan.
Porque sus bondades son más numerosas que sus inconvenientes, se aconseja comerlas al menos cuatro veces por semana. Aquí van algunas ideas para incorporarlas al plato:
Ensalada de lentejas con rúcula y frambuesas
20 minutos
Las legumbres quedan geniales en ensaladas, sobre todo se acompañan con fruta y unas buenas hortalizas. No dejéis pasar la oportunidad de preparar esta receta.
Tomates rellenos de empedrat
20 minutos
El empedrat es un plato tradicional de la cocina catalana. Se trata de una ensalada con legumbres, concretamente alubias. Para esta receta se pueden sustituir las anchoas por atún, salmón… y las judías por garbanzos. Se recomienda aliñar el empedrat al final y con moderación.
Ensalada de garbanzos con boniato y bimi
30 minutos
Si estáis buscando una receta fácil y sabrosa más allá de los guisos tradicionales para incorporar garbanzos al menú semanal, no os perdáis esta ensalada, que además incluye boniato y bimi, un cruce entre dos especies de plantas crucíferas que se consume mucho en Japón.
Habas a la catalana
25 minutos
Esta elaboración tradicional de la cocina catalana supone una opción rápida, sencilla y llena de contrastes procedentes de las habas, la carne de la panceta y la butifarra para cuando no sepamos qué cocinar.
Garbanzos marineros
25 minutos
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, con un alto contenido en fibra y sin apenas grasa, de aquí que los expertos recomienden tomarlas de dos a cuatro veces a la semana. Esta receta es una buena forma de incorporarlas a la dieta, y además de sabrosa, es muy sencilla.
Garbanzos con salchichas y romesco
25 minutos
Si no os gustan demasiado los potajes tradicionales, probad con esta receta. El sabor y textura de los garbanzos y las salchichas, junto con la salsa romesco, que le da un toque picante y aporta mucho sabor, hacen de este plato un indispensable para el menú semanal.
Chocolate de algarroba
10 minutos
El algarrobo es un árbol leguminoso que crece en la cuenca del Mediterráneo y que produce una legumbre, la algarroba, cuya pulpa destaca por su alto contenido en azúcares. Tras un proceso de tostado y de molido, se obtiene un producto de textura muy fina y similar al cacao, la harina de algarroba, con la que puedes cocinar esta receta.