Aunque “agua no hay más que una”, existen bebidas que pugnan por entrar en el olimpo de la hidratación saludable. Es el caso del agua con gas, de las aguas de sabores, la gaseosa, los zumos naturales de fruta recién exprimida, el bíter y la tónica, seis bebidas que en principio no son percibidas como lobos feroces de la sed.
Nadie mejor que Carlos Casabona, coautor de Beber sin sed. Guía para elegir bien lo que bebes (Paidós), para separar el grano de la paja. “Durante milenios, nuestros antepasados han sabido cuánta cantidad de agua debían beber sin necesidad de consultar guías nutricionales o leer Guayana Guardian”, comienza diciendo este licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Zaragoza que luego se especializó en Pediatría. “Hay un mecanismo homeostático en nuestro cuerpo que ha funcionado durante millones de años y que nos informa internamente sobre cuánta cantidad de agua necesitamos beber. Este mecanismo recibe el nombre de sed y funciona perfectamente en personas sanas”, argumenta para rechazar la idea de que en verano haya que beber ocho vasos de agua, como aconseja un mito aparecido en el año 2002.
No es necesario beber ocho vasos de agua al día si no se tiene sed
Tras desmentir que haya que beber agua sin sed, Casabona advierte que hidratarse en exceso puede perjudicar a los riñones, saliendo al paso de una nueva moda absurda: el 3 0-Day Gallon Water Challenge, un popular desafío de TikTok, que cuenta con más de 14 millones de visitas, donde se alienta a los participantes a beber un galón de agua (3,8 litros) al día durante un mes. Aunque hay influencers que afirman que empantanarse de agua reduce “la hinchazón” (este verano se ha puesto de moda creer estar “inflamada” o “inflamado”, después de la errónea moda que llevó a medio planeta a pensar estar “intoxicado” y que ello podía solucionarse bebiendo un zumo verde…), tener la piel más luminosa e incrementar la energía, su seguridad está en entredicho. Como pequeña nota a pie de página, no deja de sorprender que alguna protagonista de estos vídeos exclame: “¡el agua sabe a basura!” (Algo que Casabona relaciona con que cada vez preferimos sabores más pronunciados, sean dulces o salados).
Comer ha pedido a Casabona que ordene en una escala del cero al diez (equivaliendo cero al agua y la hidratación saludable, y diez a los refrescos azucarados) a seis bebidas que tienen fama de saludables. He aquí su veredicto:
Agua con gas
De entre las seis bebidas analizadas con vitola de sanas, es la que más honor hace al adjetivo. Su consumo ha aumentado en el último lustro, aunque apenas supone el 3% del mercado de agua embotellada, según la Academia Española de Nutrición y Dietética. Del agua con gas se dice de todo, aunque sea contradictorio: que si ayuda a perder peso, que si hincha la tripa, que si es beneficiosa para los riñones… Del agua con gas destaca una propiedad curiosa: produce una ligera sensación de hormigueo y una leve anestesia de la lengua. En cualquier caso, el agua con gas es una buena opción (aunque no tan buena como el agua sin carbonatar) salvo para quienes sufren reflujo gastroesofágico o hipertensión, ya que puede incrementar algo el aporte de sal.
Agua con gas
Agua de sabores
Aprovechando el tirón de la palabra “agua” como paradigma de salud y bienestar, “han aparecido multitud de bebidas azucaradas y con edulcorantes bajos en calorías”, escriben en Beber sin sed Casabona y Basulto (al ser interrogados al respecto, ambos manifiestan beber agua del grifo). Las aguas aromatizadas son aguas, con o sin anhídrido carbónico, que contienen aromas (limón, naranja, pepino, etc.) Y que acostumbran a llevar azúcar o edulcorantes de síntesis. Es decir, son aguas con más sabor pero, por esta misma razón, menos sanas. “Se sospecha que a quienes les gusta el sabor dulce las eligen por su sabor intenso”, indica Casabona. En cuanto a su valoración nutricional, se situarían a continuación del agua con gas y del agua inodora, incolora e insípida.
¿Cuánta agua contienen los alimentos?
Aunque cada persona ha de beber la cantidad de agua que necesita (en función de la climatología, de la actividad física que realiza, etc.) Hay un mito muy persistente que aconseja beber dos litros de agua diariamente (u ocho vasos de 240 centilitros). Sin embargo, tanto Carlos Casabona como el dietista-nutricionista Julio Basulto, coautor de Beber sin sed (Paidós), rechazan que todas las personas sanas deban beber la misma cantidad de agua en verano (unos dos litros diarios), y mucho menos sin sed, algo que solamente deberían hacer las personas mayores o los niños de corta edad. Casabona y Basulto explican que no solamente nos hidratamos ingiriendo líquidos, sino también a través del agua que contienen los propios alimentos. La regla de oro es: cuanto más hortalizas, frutas y verduras come una persona en verano, menos agua debe tomar (los alimentos pueden proporcionar más de medio litro diario). Según apunta el dietista-nutricionista Mariano García-Rollán en Alimentación humana: errores y sus consecuencias (Mundiprensa), el contenido de agua de los alimentos “oscila entre el 85 y el 95% de las verduras y hortalizas (caso del tomate), el 80-86% de las frutas frescas y las raíces (caso de la zanahoria), el 80% de los sesos y pescados magros, el 75% de los huevos y el 60-75% de carnes y quesos blandos y frescos”. Por otra parte, muchos alimentos se vuelven ricos en agua al ser cocidos. Así, el arroz cocido puede contener entre un 70-80% de agua y las pastas cocidas un 60-70%.
Gaseosa
Bebida incolora preparada con agua, anhídrido carbónico, aromas, azúcares o edulcorantes, y aditivos. Aunque no lleve edulcorantes, por su similitud de uso, Casabona y Basulto incluyen bajo el epígrafe “gaseosa”, al agua de seltz y al agua de soda, ambas con un mínimo de 6g/l de anhídrido carbónico. La de soda también contiene bicarbonato sódico. Además, pueden contener cloruro sódico en una proporción inferior a 1g/l. Aunque algunas gaseosas no llevan azúcar y son bajas en calorías, pueden contener edulcorantes artificiales y otros aditivos cuyos efectos a largo plazo en la salud todavía están siendo estudiados.
El tinto de verano suele prepararse con vino tito y gaseosa a partes iguales, abundante hielo y rodajas de limón
¿Los zumos de fruta hechos en casa y recién exprimidos son saludables?
“Mientras que para buena parte de la población ´zumo de fruta´ es sinónimo de ´fruta´, para muchos nutricionistas es como si comparásemos hacer deporte con verlo a través de la televisión”, señala al respecto Basulto. Sobre este particular, el famoso Plato de Harvard para comer saludable recomienda limitar el zumo de fruta a un máximo de un vasito al día, “debido a que el zumo contiene casi tanto azúcar y casi tantas calorías como un refresco”. Esto es así porque los azúcares presentes en el zumo, aunque la fruta sea recién exprimida, se consideran “azúcares libres”. Casabona lo explica con un ejemplo gráfico: mientras comerse tres naranjas proporciona cero gramos de azúcar libre, entre 7 y 9 gramos de fibra y todos los nutrientes de la pulpa (lo que incrementa la sensación de saciedad), preparar un zumo casero con tres naranjas suministra 30g de azúcar libre, cero gramos de fibra, y poquísimos fitonutrientes, por lo que no sacia y no quita el hambre, aunque la cantidad de kilocalorías sea la misma en ambos casos: 120.
Tónica
“Todos conocemos desde hace muchos años la tónica, una bebida que puede hacer confundir a muchos consumidores”, indican Casabona y Basulto en Beber sin sed. “Su sabor es inequívocamente amargo, debido a la quinina que contiene, pero lo que mucha gente desconoce es que tiene una considerable cantidad de azúcar libre”, añaden. En efecto: en la lata de 330 ml, “hay nada más y nada menos que 27,7g de azúcar (7 terrones prácticamente)”, avisa Casabona. “En la de botella clásica (250cc), la cifra es menor, pero sigue siendo considerable: 21g (5 terrones). El problema se puede agravar si se mezcla con una bebida alcohólica, ya que la cifra de calorías vacías se dispara”, dice.
Aunque en el mercado pueden encontrarse tónicas con aromas diferentes (frambuesa, cedro, mango, pimienta rosa, etcétera) salvo las publicitadas como “cero azúcar”, todas tienen 17,4g de azúcar por botellín (200ml), o lo que es lo mismo, cuatro terrones y pico de azúcar. Por ello, cuando los lectores de Guayana Guardian le preguntan a Aitor Sánchez, el nutricionista de cabecera de Comer, si la tónica es saludable, su respuesta es que no. “Pese al halo de salud que envuelve a esta bebida, a la tónica la deberíamos de considerar como un refresco al uso”, aclara.
Bíter sin alcohol
Bebida de extractos vegetales, comúnmente de color rosa, con azucares y edulcorantes. “El envase revisado de 200ml aporta 40 kcal y 9,4g de azúcar”, recuerda Casabona.
Estuvo más de moda en los años setenta y ochenta, cuando no se deseaba tomar alcohol, pero sí una bebida “de adulto”. Desde entonces, el bíter se ha posicionado, debido a su sabor amargo, como una bebida más saludable que otras. Sin embargo, sigue siendo un refresco azucarado, similar a la tónica.