La dictadura de la proteína: ¿hay que incluirla en todas las comidas?
Nutrición
Aunque es fundamental para fortalecer y mantener la masa muscular, sobre todo en deportistas y mujeres en menopausia, las necesidades de un adulto normal suelen suplirse con una dieta convencional
¿Vale la pena elegir en el supermercado los productos con proteína añadida?
Según el Ministerio de Sanidad, la recomendación para la población general es de entre 0,8 y 1 gramo de proteína al día por kilo de peso corporal
Comer proteína y hacer ejercicio de fuerza. Es el nuevo mantra de moda para una vida saludable, que ha dado lugar a la proliferación de polvos, barritas, batidos, yogures enriquecidos y las típicas recetas altas en proteínas que abundan en las redes sociales. Son muchos los mensajes que nos recuerdan, desde diversos frentes, que no estamos consumiendo suficiente proteína, un macronutriente que “ayuda a construir y reparar tejidos, mantener un sistema inmunitario fuerte y regular procesos hormonales, entre otras funciones”, explica Isabel Martorell, dietista-nutricionista de Nootric, un servicio on-line de nutrición personalizada.
La proteína también es fundamental para fortalecer la masa muscular. “Se pierde con mucha rapidez a partir de la mediana edad, sobre todo en el caso de mujeres en menopausia. Y más si no hacen ejercicio de fuerza ni lo han hecho a lo largo de la vida”, advierte la nutricionista Nuria Monfulleda, del centro Loveyourself, en Barcelona. De hecho, las investigaciones más recientes ponen en valor el papel decisivo de la masa muscular como un indicador de salud al mismo nivel que el colesterol, la presión arterial o la diabetes. Una de ellas, publicada en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, destaca que el índice de masa muscular esquelética es un predictor de la mortalidad por cualquier causa, especialmente en personas con diabetes.
La evidencia científica más reciente constata la importancia de la proteína para una dieta equilibrada. Un estudio publicado en 2004 en el American Journal of Clinical Nutrition, a partir de cerca de 50.000 enfermeras de mediana edad, concluye que un consumo adecuado de proteínas es crucial para un envejecimiento saludable, especialmente si proceden de fuentes vegetales. Otra investigación, publicada en Frontiers in Nutrition, constata que la cantidad total de proteína consumida diariamente es el factor más importante que influye en la masa muscular magra. Otros estudios vinculan la proteína con una mejor función cerebral o salud cardiovascular.
Sin embargo, Martorell alerta de que no hay que obsesionarse con la proteína, contar los gramos y mucho menos suplementarla en el caso de adultos sanos. “Si hablamos de deportistas o mujeres en menopausia podríamos ser más estrictos, pero en líneas generales la población no suele tener déficit de proteína, sino todo lo contrario”, recuerda Martorell.
Una persona de 60 kilos necesitaría entre 48 y 60 gramos de proteína al día, algo que en la práctica suele cumplirse sin demasiada dificultad
Según el Ministerio de Sanidad, la recomendación para la población general es de entre 0,8 y 1 gramo por kilo de peso corporal. Es decir, una persona de 60 kilos necesitaría entre 48 y 60 gramos de proteína al día, algo que en la práctica suele cumplirse sin demasiada dificultad. ¿Qué ocurre si superamos estas cifras? La comparación es elocuente: “Es como si llenas un vaso de agua hasta el borde y sigues echando. No cabe más. Con la proteína ocurre algo parecido: más no siempre es mejor”.
De hecho, el verdadero problema con la proteína no suele ser el déficit, sino el exceso. “De repente, nos preocupa mucho no alcanzar el consumo proteico necesario todos los días, pero los estudios indican que solo una de cada diez personas tiene un consumo adecuado: nueve de cada diez lo superan con creces”, apunta la experta. De hecho, la ingesta de carne sigue siendo alta. Según informa Greenpeace, España es el quinto país del mundo y el primero de Europa en consumo de carne por persona, con una media de 275 gramos diarios, mientras que las recomendaciones científicas sugieren un máximo de 300 gramos semanales. Un consumo, recuerda esta organización, “excesivo e insostenible desde el punto de vista ambiental, sanitario y social”.
En menopausia o vejez, aumentar ligeramente la proteína puede ayudar a frenar la pérdida de masa muscular
Aun así, conviene diferenciar entre las distintas etapas de la vida: en menopausia o vejez, por ejemplo, aumentar ligeramente la proteína puede ayudar a frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, aunque tampoco requiere una gran adición. “No hay que olvidar que detrás de esta fiebre por el consumo de proteína hay una industria que quiere vendernos polvos y barritas y que, por lo tanto, tiene mucho interés en hacernos creer que tenemos un déficit. Por suerte, no es así en el grueso de la población, ni siquiera entre los veganos”, asegura Martorell.
Otro punto que suele pasarse por alto es el origen de la proteína. La animal (carnes, huevos y pescado) domina la dieta occidental, pero “no debemos olvidar las vegetales: legumbres, frutos secos, tofu, queso o yogur”. Incluso ciertos cereales, como la quinoa, aportan una cantidad interesante de proteínas. Aunque la proteína vegetal tiene menor biodisponibilidad, no suele suponer un problema: “En personas veganas no se ha observado un déficit proteico si la dieta está bien planificada”, explica Martorell, que recomienda estrategias sencillas como el remojo de las legumbres o una ligera cocción previa a su consumo para mejorar la absorción.
No es necesario ni pesar los alimentos ni obsesionarse con ningún macronutriente. Se trata de comer comida real, variada y sana
¿Es necesario, pues, incluir proteínas en cada comida? No hace falta ser tan rígidos, ya que la obsesión por consumir proteínas hace que en muchas ocasiones desplacemos otros nutrientes sin darnos cuenta. “Si dedico mucho tiempo a mirar el móvil, me quita tiempo de otras cosas, ¿verdad? Pues ocurre lo mismo con la comida: si me concentro solo en la proteína, dejo fuera alimentos vegetales, fibra, vitaminas…”, apunta Martorell. Además, muchas personas asocian las dietas altas en proteínas “con carta blanca para comer alimentos poco saludables: tocino, chuletas o embutidos cuyo consumo puede comprometer la salud cardiovascular”.
Para estructurar un plato equilibrado, el método del Plato de Harvard sigue siendo una herramienta útil: la mitad del plato verduras, un cuarto hidratos de carbono integrales y el cuarto restante una fuente de proteína, que puede ser también vegetal. “No es necesario ni pesar los alimentos ni obsesionarse con ningún macronutriente. Se trata de comer comida real, variada y sana, y repartirla a nuestro gusto en cada comida”, concluye Martorell.