¿Tiene sentido comer el chocolate a las cuatro de la tarde, cuando mejor funciona el hígado, y evitar el queso por la noche?
Crononutrición
Los horarios en que comemos influyen en cómo metabolizamos los alimentos, pero no de forma tan determinante como a veces se cree, explica el catedrático Juan Antonio Madrid
Cómo debe estar de lleno el plato de cada miembro de la familia
El horario en que comemos es tan importante como lo que comemos
La crono-nutrición estudia cómo el reloj biológico modula la digestión y el aprovechamiento de los nutrientes. Hay evidencia de que la tolerancia a la glucosa es mejor por la mañana y empeora por la tarde-noche, por lo que las comidas ricas en carbohidratos se almacenan más en forma de grasa a partir de cuando el sol se esconde. Sin embargo, algunos gurús del anti-aging aconsejan a sus clientes comer el chocolate a las cuatro de la tarde, cuando mejor funciona el hígado, de la misma manera que circula el “crono-rumor” de que comer queso por la noche llega a alcanzar la categoría de imprudencia temeraria, por provocar pesadillas. “Dime lo que te gusta y te diré cuando comerlo”, ha declarado en alguna ocasión Claude Chauchard, el fundador de la Clinique de Paris, por cuyas manos han pasado personajes insignes como Jacques Chirac, Paco Rabanne o la familia real de Qatar.
Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y pionero de la cronobiología en España, es mucho menos tajante. “Los cronobiólogos insistimos en que tan importante es lo que comemos como la hora a la que lo hacemos, pero no hasta ese punto, entre otras cosas porque nuestro reloj central, situado en el hipotálamo, no es tan preciso como un reloj suizo”, señala el autor de libros como Cronología, una guía para descubrir tu reloj biológico y El sueño del sapiens (ambos en Plataforma Editorial).
Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y Especialista en Cronobiología por la Universidad Pierre y Marie Curie de París
Según detalla este experto desde de La Alberca de las Torres (una pedanía a unos cinco kilómetros de Murcia), el problema de proponer unas horas fijas para comer cada alimento en concreto, es que los relojes (porque además del reloj central que organiza jerárquicamente los ritmos corporales, existen otros relojes periféricos situados en el hígado, páncreas, corazón, etcétera, que dependen del gran reloj cerebral “y que vienen a ser como la hora de Tokio o de Los Ángeles”, explica Madrid) de las personas madrugadoras (las alondras) y los de las personas noctámbulas (los búhos) “pueden llegar a diferir hasta en seis o siete horas”.
Así pues, si se trata de resumir el principio de la crononutrición mejor validado por metaanálisis y revisiones de estudios hay que quedarse con este: ser regular con los horarios y comer siempre a las mismas horas ayuda a sincronizar los relojes metabólicos que nos sincronizan con la luz solar, las hormonas, etc., lo que permite anticipar a nuestro cuerpo la hora a la que comemos habitualmente (unos minutos antes, el páncreas y las enzimas digestivas se activan) para que podamos digerir, absorber y metabolizar mejor los nutrientes.
La comida empieza con algo de verdura y con alimentos ricos en fibra, después tomas las grasas y las proteínas, y dejas para el final los carbohidratos”
Sin embargo, la recomendación es no caer en extremismos horarios: aunque el cerebro trabaja mejor a media mañana, ello no significa que las cosas no puedan salir bien por la tarde. Algo similar ocurre con el deporte: aunque es cierto que por la tarde el rendimiento acostumbra a ser más alto, estudios realizados con deportistas de élite confirman que si se adquiere el hábito de entrenar por la mañana, el rendimiento aumenta exponencialmente. Ídem de ídem sucede con la comida: aunque ingiramos un alimento a una hora poco habitual, nuestras secreciones digestivas se bastan y se sobran para procesarlo adecuadamente, aumentando la producción de todas las sustancias necesarias.
Otro buen consejo es concentrar la ingesta calórica en las primeras horas del día y no tomar alimentos muy calóricos por la noche, ya que no se metabolizan igual.
¿Comer por la mañana o por la noche?
La idea de que a las cuatro de la tarde “es cuando mejor trabaja el hígado” no está respaldada por investigaciones
Vayamos ahora con los dos enigmas con los que comenzábamos: ¿hay que comer el chocolate siempre a las cuatro de la tarde? ¿comer un trozo de queso por la noche provoca pesadillas?
Aunque algunos pequeños ensayos han comparado comer chocolate por la mañana versus por la noche y han observado diferencias en el hambre, la oxidación y varios marcadores energéticos, no existe un estudio definitivo que fije exactamente las 16 horas como la hora fisiológicamente óptima para comerse un bombón o un trocito de chocolate. La idea de que a las cuatro de la tarde “es cuando mejor trabaja el hígado” tampoco está respaldada por investigaciones que confirmen que esta hora en concreto representa un pico único de la función hepática que es muy relevante para el chocolate.
En relación al queso, este verano se publicó en la revista Frontiers in Psychology un estudio en el que un equipo de científicos entrevisto a 1.082 estudiantes de la Universidad MacEwan (Canadá) y halló una fuerte asociación entre comer queso y tener pesadillas. Sin embargo, hay que precisar que a las únicas personas a quienes se les puede aparecer el conde Drácula o Erzsébet Báthory (también conocida como “la Condesa Sangrienta”) tras comer queso es a los intolerantes a la lactosa.
Como pequeña nota a pie de página, al nacer todos toleramos la lactosa de la leche de nuestra madre, salvo casos rarísimos (por ejemplo, a causa de intolerancias congénitas). Ahora bien, conforme vamos creciendo, disminuye la cantidad de lactasa, la enzima que produce el intestino delgado para descomponer el azúcar de la leche o lactosa en azúcares más simples para absorberlos sin esfuerzo. En resumidas cuentas: para quienes no tienen este problema, comer un trozo de queso después de las ocho de la noche no está contraindicado. Por el contrario, los intolerantes a la lactosa pueden sufrir episodios de reflujo gástrico que interrumpan sus dulces sueños.
Por internet también circula la creencia de cuando la fruta se toma por la noche, queda presa en el vientre de forma parecida a como quedó atrapado Billy el Niño en Fort Summer.
El mito de que la fruta sienta mal por la noche, según parece, es de origen anglosajón. Esto podría aportar algo de luz al respecto, ya que en Gran Bretaña y Estados Unidos no es habitual tomar fruta de postre, sino flanes, brownies, chip cookies, púdines y cosas dulces, lo que explicaría (aunque no deja de ser una mera especulación…) que a algunas personas les pueda sentar mal comer fruta de postre por la noche, al no estar acostumbrado su estómago al ácido cítrico (naranja, pomelo, mandarina…), tartárico (uva) o málico (albaricoque, manzana, etc.) Pero hay que hacer caso a los nutricionistas cuando afirman que “por muy especiales que sean los ingleses y los estadounidenses, su intestino funciona igual que el nuestro”. En realidad, señalan algunos experto en voz baja, sostener que la fruta sienta mal por la noche es una excusa autocomplaciente para poder seguir tomando dulces…
Es preferible comer fruta que prescindir de ella en nuestra dieta
Juan Antonio Madrid, quien también es el fundador del laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia, además de estar diplomado en Cronobiología Médica por la Universidad Pierre et Marie Curie de París, indica que, al margen de los ritmos circadianos de 24 horas, también tenemos ritmos anuales, mensuales, incluso semanales. Algunas investigaciones, por ejemplo, sugieren que al principio y al final de la semana tenemos necesidades energéticas más altas que en medio (el día en que, en general, se tiene menos apetito es el miércoles). También el profesor Gerard Debry, de la Universidad de Nancy (Francia), ha probado en algunos de sus trabajos que la mayor ingesta se produce en otoño, algo que parece lógico y que también sucede en otras especies animales que se preparan para la llegada del invierno.
Finalmente, Madrid apunta que, atendiendo a los principios de la cronobiología, la comida ideal “es una en la que empiezas con algo de verdura y con alimentos ricos en fibra, después tomas las grasas y las proteínas, y dejas para el final los carbohidratos. ¿Por qué? Porque de hacerlo al revés tendríamos un pico de glucemia importante. En cambio, si lo hacemos en el orden que proponía, esa última carga de glucosa que se va a absorber se va a encontrar con una gran cantidad de alimentos que ya están siendo procesados en el estómago, lo que reduce y amortigua la entrada de glucosa en el intestino”, desvela este especialista.