En los últimos tiempos, la proteína se ha convertido en el macronutriente de moda. Responsable de funciones esenciales del organismo, desde la regeneración celular hasta el mantenimiento de la masa muscular, su consumo ha dejado de ser terreno exclusivo de deportistas para convertirse en un indicador general de bienestar. Si atendemos al llamado Plato de Harvard, un modelo de alimentación diseñado por científicos de esta institución para establecer unas pautas nutricionales saludables y universales, la proteína debería suponer el 25% de la ingesta en cada comida (junto con un 25% hidratos de carbono y un 50% de vegetales y hortalizas), siempre acompañada de grasas de buena calidad procedentes, entre otras fuentes, del aceite de oliva.
“No siempre resulta fácil obtener proteínas si no es a partir de alimentos de origen animal”, explica la médico y nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself, en Barcelona. Para ella, alimentos como los huevos, los lácteos y las carnes magras son buenas maneras de conseguirlas de forma sencilla y apetecible. Sin embargo, “en el mundo vegetal también existen opciones interesantes, tanto para las personas veganas como para quienes deseen reducir el consumo de productos de origen animal”.
Priorizar la proteína vegetal es básico para tener una dieta saludable en el envejecimiento
Varios estudios de gran envergadura demuestran que sustituir proteína animal por vegetal puede mejorar la salud metabólica y el envejecimiento. Uno de ellos, realizado por investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard, señala que aumentar la proporción de proteínas vegetales en la dieta puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, además de aportar otros beneficios inesperados, lo que abre una nueva reflexión sobre cómo y de dónde obtenemos nuestras proteínas.
Según estudios de Harvard
Aumentar la proporción de proteínas vegetales en la dieta puede
reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer
Por otra parte, una investigación realizada en el marco del Nurses’ Health Study, con decenas de miles de mujeres seguidas durante décadas, mostró que un mayor consumo de proteína vegetal en la mediana edad se asocia con una mejor calidad de vida en la vejez: más energía, mejor función física y menor riesgo de enfermedades crónicas. Por cada incremento del 3% en la energía procedente de proteínas vegetales, las probabilidades de un envejecimiento saludable aumentaban hasta un 38%.
Por todo ello, cada vez más personas buscan alternativas vegetales para cubrir sus necesidades proteicas, ya sea por razones éticas, ambientales o de salud. Saber en qué alimentos se encuentra es fundamental para garantizar una ingesta óptima de proteína, presente en el mundo vegetal en un buen número de alimentos versátiles y sabrosos.
Legumbres, la base proteica vegetal
Para el chef vegano Juanjo León, las legumbres son la columna vertebral de la alimentación vegetal y una fuente muy valiosa de proteínas, entre otros nutrientes. “El garbanzo y la soja son las más proteicas, además de que son muy versátiles y dan lugar a múltiples recetas si se aprenden a cocinar”. León recuerda que incluso alimentos menos conocidos como el cacahuete —que pertenece a la familia de las legumbres— ofrecen un perfil proteico interesante, aunque también más graso, de manera que hay que consumirlo con moderación.
Coincide con él Marta Martínez, divulgadora en @midietavegana y autora del libro Guía para el vegano (Im)Perfecto (Vergara, 2019), que recomienda batir las legumbres. “Me sorprende que en España se haga tan poco, porque es una solución práctica y facilísima para obtener proteínas y otros nutrientes de forma sencilla. Se pueden añadir a cremas de verduras y otros guisos, y permiten obtener no solo proteínas, sino también carbohidratos muy interesantes y fáciles de asimilar”.
Lee tambiénUn estudio concluye que esta proteína puede ayudar a envejecer de forma saludable
Soja texturizada, una gran aliada
“Más fácil aún que añadir legumbres batidas es incorporar soja texturizada a los platos”, continúa Martínez. Una de sus principales ventajas es que no se tiene que rehidratar. “Se puede consumir tal cual: la metes en una salsa o relleno y funciona. Es un topping crujiente, cien por cien saludable y muy rico, aunque tiene un sabor intenso que no a todo el mundo le gusta. En su defecto, se puede optar por el guisante texturizado, que se humedece enseguida y tiene una textura muy amable, que funciona en cualquier plato”.
La experta advierte de que, contra lo que muchas personas creen, la soja texturizada no es un ultraprocesado, sino una extrusión de la proteína. Se trata de un proceso tecnológico que se utiliza para transformar ingredientes vegetales (como soja, guisante o arroz) en productos con una textura más firme o fibrosa, similar a la carne. No se considera un ultraprocesado, ya que no implica químicos ni conservantes, simplemente un tratamiento físico que permite que, en este caso, la soja conserve su alto valor nutricional. “Se hidrata fácilmente, absorbe muy bien sabores y se puede usar en guisos, rellenos y salsas”.
Legumbres y proteínas vegetales
Monfulleda coincide en que la soja es una de las mejores fuentes de proteína vegetal, pero advierte de que “puede tener efectos sobre el sistema hormonal, de manera que no conviene consumirla en grandes cantidades, especialmente en mujeres con problemas endocrinos”. Sin embargo, si se ingiere con moderación en el marco de una dieta variada, su aporte de proteínas es considerable, además de que permite numerosas elaboraciones.
De entre sus derivados, el tofu es uno de los más socorridos: un alimento cuyo sabor discreto hace que funcione en muchas recetas. Martínez recomienda consumirlo rallado. “Simplemente hay que batirlo e incorporarlo a guisos, salsas o cremas. Es una buena manera de incorporar proteína sin notarlo”.
Lee también
Proteínas vegetales: el alimento de los inmortales
Monfulleda, por su parte, alerta sobre algunos derivados, como los yogures de soja. “En muchos casos tienen azúcares añadidos para mejorar la palatabilidad, cosa que acaba empeorando el perfil nutricional”. En este sentido, la nutricionista recomienda leer siempre las etiquetas de los alimentos: “Muchos yogures o hamburguesas vegetales que prometen ser ricos en proteína no lo son. Llevan azúcares añadidos, harinas refinadas o grasas en exceso. Para saber si un alimento va a tener realmente un aporte considerable de proteína, esta debe ser el valor más alto en la etiqueta”.
En su opinión, “es más interesante optar por productos sencillos, como un bloque de tofu, tempeh o seitán a la plancha o un guiso de garbanzos, en lugar de versiones ultraprocesadas de legumbres o cereales, que además de ser caras, suelen aportar más hidratos y grasa que proteína”.
Seitán y pseudocereales: aliados potentes
El seitán, elaborado a partir del gluten del trigo, es otro de los pilares de la proteína vegetal, especialmente por su textura y capacidad de sustituir a la carne en guisos o plancha. Sin embargo, su uso tiene limitaciones, ya que las personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no pueden consumirlo. Martínez recomienda prepararlo en casa de forma sencilla y económica. “Si una persona no es celíaca puede hacer seitán en casa, que es barato, se prepara en una hora y funciona exactamente como la carne”.
Además, los pseudocereales como la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno proporcionan proteína con un perfil de aminoácidos muy completo. La quinoa, por ejemplo, contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una de las fuentes vegetales más completas y equilibradas. Para León, es un cereal de referencia no solo para las personas veganas, sino para todos aquellos que desean reducir el consumo de proteína animal: “Bien combinada con legumbres e incluso con algunas verduras como espinacas o brócoli, que aunque tienen un aporte muy moderado de proteínas también suman, es interesantísima para crear platos ricos y equilibrados”.
Las legumbres es un alimento muy versátil en la cocina y muy necesario para la salud
Semillas, frutos secos y algas: pequeños grandes concentrados
Más allá de legumbres y cereales, las semillas y los frutos secos representan una ayuda valiosa. “El anacardo y el cacahuete aportan proteína y grasas saludables, aunque conviene ser cuidadosos con su consumo porque son muy calóricos”, señala León. También la chía y el lino son interesantes por su contenido en proteína y ácidos grasos omega-3.
Martínez recomienda moderación: “No se trata de echar semillas a todo, sino de usarlas con cabeza Hay que valorar el equilibrio global del plato”. Por último, las algas, aunque menos presentes en la dieta mediterránea, “son fuentes de proteínas y aminoácidos esenciales, además de minerales y antioxidantes, y resultan un complemento útil en dietas vegetales bien diseñadas”, apunta, por su parte, León.
Lee tambiénFrutos secos: descubre por qué son tan buenos para tu salud
La joya de la corona: el cáñamo
Martínez lamenta que el consumo de cáñamo no esté muy extendido en España, puesto que sus propiedades lo convierten en un alimento de referencia en una dieta completa y equilibrada. “Representa una vuelta a los orígenes, un cultivo sostenible que mejora el suelo y cuya semilla contiene proteína vegetal completa y una proporción equilibrada de omegas”. Puede añadirse a ensaladas, cremas o platos fríos, ya que si se calienta pierde parte de sus ácidos grasos esenciales, aunque conserva la proteína.
Sin embargo, Martínez alerta de que conviene no obsesionarse con la necesidad de consumir siempre proteínas que incluyan todos los aminoácidos esenciales. Es decir, si bien es cierto que existen algunos alimentos que los contienen por sí solos (en el mundo animal, el paradigma es el huevo), “no es necesario tratar de obtenerlos en todas las comidas, puesto que el cuerpo es lo suficientemente sabio para almacenar los aminoácidos que va necesitando”, concluye la divulgadora de @midietavegana.