Durante décadas se ha repetido casi como un dogma: “Hay que beber dos litros de agua al día”. Pero, según la farmacéutica Tamar Troncoso de la Farmacia Regolodos, divulgadora referente en salud desde sus redes sociales, ese mensaje ya no responde a lo que hoy se sabe sobre hidratación y fisiología celular.
“Beber dos litros de agua al día es un mensaje antiguo”, afirma sin rodeos. Y añade: “Una cosa es beber agua, y otra muy distinta es hidratar tus células”. La mayoría de personas cree estar hidratada porque bebe grandes cantidades de agua. Sin embargo, muchas siguen notando hinchazón, piernas pesadas, cansancio inexplicable o piel apagada. Para Tamar Troncoso, la explicación es simple: esa agua está quedándose fuera de las células, en el compartimento extracelular.
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“El agua que te hincha no es la que te hidrata, lo que realmente proporciona energía, foco mental, vitalidad y una piel sana es el agua que entra dentro de las células: la llamada agua intracelular. Ahí está la clave: si el agua no entra en la célula, no importa cuántos litros bebas.” El agua no atraviesa sola la membrana celular. “Las células necesitan sodio, potasio y magnesio para abrir la puerta”, señala Troncoso.
✴️El sodio facilita la entrada desde el exterior.
✴️El potasio mantiene el agua dentro de la célula.
✴️El magnesio actúa como el “portero” que hace que todo el sistema funcione.
✴️A esta ecuación se suma un cuarto elemento esencial: la taurina, que ayuda a equilibrar los fluidos y garantizar que el agua se mantenga en su lugar.
Sin este equilibrio, se produce lo que Troncoso denomina falsa hidratación: agua circulando por fuera, pero muy poca dentro. “Antes de ir con tu botella de dos litros al gimnasio como si fuera un trofeo, pregúntate si tus células están recibiendo agua de verdad o solo estás llenando el depósito del pasillo”, explica.
Los complementos pueden ayudar, pero no para todos. Si hay problemas renales, insuficiencia cardiaca, uso de diuréticos o medicación antihipertensiva, no se debe improvisar. En personas sanas y sin patologías, estos complementos son de gran ayuda para una buena hidratación intracelular:
Productos recomendados:
Creatina monohidratada Foodelis
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La creatina mejora el almacenamiento de agua intramuscular y eleva la energía sin “hinchar” por fuera. Es un suplemento deportivo más estudiado y eficaz para mejorar el rendimiento en esfuerzos breves y de alta intensidad. Su consumo diario también potencia la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años cuando se combina con entrenamiento de resistencia. El efecto óptimo se consigue con 3-5 g al día.
Complejo de magnesio Complex
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Formulaciones avanzadas de magnesio, que apoyan el equilibrio sodio-potasio también son muy recomendables. Como este suplemento, que contiene una mezcla de espectro completo con 5 tipos de magnesio: bisglicinato, citrato, taurato, malato y óxido, combinando formas de alta absorción con otras de liberación sostenida.
Su fórmula busca cubrir funciones energéticas, musculares, neurológicas y de equilibrio electrolítico. Cada envase incluye 180 cápsulas, (1 cápsula diaria durante 180 días). Es una opción completa para apoyar niveles óptimos de magnesio en el día a día. Ideal para personas que buscan un aporte variado y bien tolerado de este mineral esencial.
Agua de mar isotónica 100% natural Quinton Isotonic
Agua de mar isotónica 100% natural Quinton Isotonic.
El Quinton isotónico es un agua de mar purificada con más de 70 minerales. Complemento alimenticio 100% natural con agua de mar microfiltrada en frío, siguiendo el método del fisiólogo René Quinton. Contribuye a la digestión normal gracias a su contenido en cloruro. Ingredientes: 71% agua y 29% agua de mar, sin conservantes, edulcorantes ni azúcares añadidos. Presentado en 30 ampollas bebibles de 10 ml, fáciles de tomar. Dosis recomendada: 2 a 6 ampollas diarias, según necesidades individuales.
Quinton Hypertonic
Quinton Hypertonic.
Complemento alimenticio 100% natural con agua de mar hipertónica microfiltrada en frío, rica en magnesio. Ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, y favorece el equilibrio electrolítico y el metabolismo energético normal. Contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y apoya la salud ósea, dental, la síntesis proteica y la función psicológica. Ingredientes: 100% agua de mar.
WeightWorld Electrolitos Keto
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Electrolitos Complex de WeightWorld: Suplemento en comprimidos que combina sodio, calcio, potasio y magnesio, minerales esenciales para mantener el equilibrio de electrolitos. Con 930 mg por porción, sin azúcar, se toma una vez al día para apoyar la energía, la función muscular y reducir el cansancio y la fatiga, ideal para deportistas y personas con vida activa.
Agua de mar hipertónica
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El agua de mar de Aqua de mar es originaria del Parque Natural Cabo de Gata, en Almería (España), un lugar privilegiado y de férrea protección donde la fuerza del mar y desierto confluyen en una simbiosis que lo hacen inigualable. La zona de extracción está en el Mar de Alborán (el Mediterráneo occidental), un lugar donde se encuentran siete volcanes, todos ellos activos.
Tabletas electrolíticas Science in Sport GO Hydro
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Tabletas sin azúcar que combinan sodio, calcio, potasio y magnesio para mantener el equilibrio de electrolitos y la hidratación óptima. Con sabor a lima y limón, apoyan la función muscular, reducen la fatiga y preparan el cuerpo para el rendimiento máximo. Sin gluten ni transgénicos, se toma una vez al día, ideal para una hidratación óptima tras el ejercicio intenso.
El mito de la ósmosis y el peligro del agua sin minerales
En los últimos años, el agua de ósmosis se ha popularizado como sinónimo de pureza. Pero Troncoso lo matiza con firmeza: “El agua de ósmosis sin remineralizar es limpia, sí, pero no tiene llaves. Sin minerales, no entra a las células. Su uso continuado puede llevar a esta falsa sensación de hidratación: se bebe más, pero el cuerpo funciona peor.”
¿Cómo se siente el cuerpo cuando el agua no entra en las células? Cuando falta equilibrio mineral, aparecen señales claras:
- Cansancio persistente
- Piel opaca o con arrugas finas
- Calambres
- Pesadez de piernas
- Sed constante sin mejora
- Niebla mental
- Mareos al levantarse
El motivo es que la mitocondria, el “motor” que fabrica energía (ATP), no recibe el agua que necesita para funcionar. La fórmula actual de hidratación es distinta al mensaje tradicional. Tomar Troncoso insiste en que los litros no son lo importante. Lo crucial es unir agua con minerales (o remineralizada si se usa ósmosis).
Además no nos olvidemos de la comida real, que aporta agua, electrolitos y carbohidratos que ayudan a retener agua dentro del músculo. Entre los alimentos más útiles para mejorar la hidratación celular destacan:
- Fuentes de potasio: aguacate, plátano, patata, legumbres, kiwi, espinacas.
- Fuentes de magnesio: cacao puro, frutos secos, semillas, vegetales verdes.
- Fuentes de sodio: caldos caseros y sal yodada.
Hoy sabemos que la hidratación no se mide por la botella que llevamos encima, sino por el agua que llega —o no— al interior de la célula. “Lo importante no es la cantidad, sino la eficiencia”, resume la farmacéutica Tamar Troncoso. Hidratarse es un acto de inteligencia biológica, no de cantidad. Agua, minerales y equilibrio: esa es la verdadera hidratación.
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