¿Qué es lo que más te gusta comer a la hora de la merienda? “El choricito, el salchichón. Es que cómo está el choricito”. Saray Esteso y Jaime Moreno, conductores del programa Atrévete en Cadena Dial, no perdonan un poco de embutido a la hora de la merienda. El nutricionista Luis Zamora, invitado del espacio radiofónico, les advierte que no es la mejor opción para esa hora del día.
“Parece que muchas veces la merienda es como ese momento del día que te relajas, que te das un caprichito, que es… Pues no debería ser. Es una comida tan importante como el resto que hagamos en el día”, explica el nutricionista, tajante.
Un niño de 8 años merienda con su abuela entre el colegio y la extraescolar, en el Eixample,Barcelona
Zamora es consciente que muchas veces tendemos a utilizar ese momento del día para picotear o relajarnos en cuanto a la alimentación, optando por alimentos “prohibidos” como los ultraprocesados o con un alto contenido en azúcar. Sin embargo, el especialista insiste en que estos no son la mejor opción.
“Evitemos la bollería, los cereales refinados, los embutidos y los ultraprocesados. No es un cumpleaños”, aconseja el experto, que también da una lista de alimentos por los que optar, mucho más equilibrados y que además son mucho mejor nutritivamente hablando.
Zamora: “Hagamos una merienda, pero de calidad”
Según el nutricionista, hay una serie de alimentos que sí deberían estar entre las opciones de cualquier merienda equilibrada, como puede ser la fruta. “Es el refuerzo de vitaminas, minerales y fibra”, apunta. También los productos lácteos, pues “son ricos en proteína, en calcio y en vitamina D”.
Cereales integrales, leche y un poco de fruta sería una buena opción para la merienda ideal.
El especialista añade a la lista las grasas cardiosaludables o “grasas buenas”, como el omega-3 o el omega-6, que se pueden encontrar en alimentos como los frutos secos; o los cereales integrales, por su cantidad de fibra y proteínas. “Kéfir, un yogur con cereales, fruta, un trocito de pan integral con algo dentro como hummus”, sugiere.
Una revisión publicada en la revista especializada International Journal of Food Science and Nutrition (Marangoni, Martini et al., 2019), sugiere que distribuir la ingesta de alimentos en cuatro o cinco comidas al día otorgarían mayores beneficios para la salud, pues ayudan a aliviar la posible sobrecarga digestiva y metabólica. Sin embargo, la calidad de la merienda es la clave: cuando se elige bien, puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada de fibra, vitaminas, minerales —especialmente si las comidas principales no cubren todos los requerimientos.
Los ultraprocesados ya forman un tercio de los alimentos que tomamos a diario.
A pesar de que se están haciendo numerosos esfuerzos en pos de una alimentación más sana a nivel global por parte de los poderes públicos, sobre todo para los más pequeños, todavía queda mucho por hacer.
Es importante promover una mejor educación alimentaria desde la infancia
El estudio Nutritional Quality of the Mid-Afternoon Snack of Schooled Children between the Ages of 3 and 12 Years in Three Areas in Spain (2023) analizó 2163 meriendas de niños de 3 a 12 años en España. La investigación mostró que aproximadamente el 22 % de las meriendas podían considerarse “saludables”,con un preocupante 44 % “no saludables”. Entre las opciones preferidas, alimentos ultraprocesados, bollería o cereales refinados
Según el artículo Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review (2018), que revisa guías alimentarias de numerosos países y organizaciones regionales para ver qué recomiendan sobre “snacks” o meriendas, promover snacks nutritivos como frutas, lácteos bajos en grasa, frutos secos, vegetales, yogur natural, etc. Es el camino a seguir para una alimentación más sana.