Cuidar la salud física no debería entenderse como una obligación impuesta, sino como un acto de responsabilidad con uno mismo. La prevención, más que la cura, se convierte en la verdadera herramienta para construir un futuro más sano, activo y pleno.
Francis Holway es un nutricionista deportivo argentino con una sólida trayectoria internacional en el ámbito de la nutrición, antropometría y el alto rendimiento deportivo. A sus 61 años cuenta con un físico envidiable y ha revelado que la constancia el secreto de su excelente estado de forma: “Entreno desde los 14 años”, empieza diciendo.
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Entrenar en casa
“A los 50 años el cuerpo te pasa factura de todo lo que hiciste mal toda la vida”
Dieta. El experto asegura que uno de sus secretos es comer sin excesos: “Como concentrándome en las proteínas, porque cuatro veces al día trato de meter 4 gramos de proteína y un poco de hidratos –entre 50 y 100 gramos, según el día– y un poco de grasa por comida –más o menos, 10 gramos”, afirma.
Consejos. Francis recomienda a todas las personas jóvenes que cuiden su cuerpo de manera responsable: “Cuídense, sobre todo, si son jóvenes, porque a los 50 años el cuerpo te pasa factura de todo lo que hiciste mal toda la vida. Si te excediste con el alcohol, los cigarrillos, las drogas, si no entrenaste, si comiste demasiado en exceso. Cuídense porque llega rápido, llega más rápido de lo que parece. Pero cuando llegan, quieres seguir viviendo, quieres ver a tus hijos, tu familia, tus amigos,... Quieres estar bien”, confiesa.
El entrenamiento de fuerza es imprescindible para gente tanto mayor como joven
La rutina de entrenamiento de Francis Holway
Sentadillas. Es interesante para mejorar la fuerza del tren inferior, ganar estabilidad, movilidad y equilibrio. Además, es un estupendo ejercicio funcional de gran utilidad en los movimientos cotidianos. Se puede hacer con el peso corporal mancuernas o barra.
Peso muerto. Se trata de un ejercicio compuesto ideal para fortalecer la cadena posterior, especialmente glúteos, isquiotibiales, espalda, baja, trapecios, brazos, hombros y core. Practicarlo permite desarrollar mayor fuerza y potencia, además de mejorar la postura, ganar masa muscular, quemar grasa y evitar lesiones al cargar pesos en el día a día. Se puede hacer en barra o mancuernas.
Fuerza en banco. Ejercicios como el press de banca, involucran el pectoral mayor, los hombros y los tríceps. Es interesante para el desarrollo de la fuerza en el tren superior y el desempeño de movimientos de empuje, ya sean actividades deportivas en el día a día.
Flexiones
Press de hombros. Trabaja los deltoides, los tríceps, los trapecios y activa toda la musculatura estabilizadora del core y la espalda alta. Este ejercicio que mejora la fuerza, la postura y la estabilidad, además de aumentar el tamaño del hombro y prevenir lesiones.
Dominadas. Ideal para aumentar la fuerza y la masa muscular del tren superior, que también ayuda a mejorar la postura y la fuerza de agarre para el desarrollo funciona
Flexiones. Es un ejercicio perfecto para ganar fuerza en el torso, mejorar la estabilidad de hombros y la fuerza de empuje. Además, pueden realizarse tan solo con el peso corporal y adaptarse a nivel de cada persona.
