El dolor cervical, tan común como molesto, afecta a personas de todas las edades. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hasta el 70% de la población experimentará molestias en esta zona en algún momento de su vida. Rigidez, falta de movilidad, dolores de cabeza e incluso náuseas son síntomas frecuentes que suelen estar asociados con tensiones musculares acumuladas o posturas incorrectas. La buena noticia es que existen ejercicios muy sencillos que puedes incorporar en tu día a día para aliviar este problema y prevenirlo a largo plazo.
Las vértebras cervicales, las siete primeras de la columna vertebral, soportan el peso de la cabeza y actúan como punto de equilibrio. Esta zona es especialmente vulnerable a lesiones debido a causas como: períodos prolongados de tensión emocional o laboral; pasar horas delante del ordenador o conducir largos trayectos; o el desgaste de los discos cervicales (hernias discales), que con la edad pierden flexibilidad y pueden comprimir los nervios cercanos. Cuidar esta área puede marcar la diferencia entre un dolor pasajero y una dolencia crónica.
La postura de la cobra viene bien para evitar el dolor cervical
Ejercicios básicos para el día a día
1Círculos con el cuello: siéntate con la espalda recta y realiza movimientos circulares amplios con el cuello, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Haz entre 5 y 10 repeticiones por lado.
2Rotación de cuello: Gira lentamente la cabeza hacia un lado hasta que la barbilla esté alineada con el hombro. Mantén unos segundos y repite hacia el otro lado.
3Estiramiento lateral: con una mano, sujeta suavemente la oreja contraria y deja que el peso de la mano incline la cabeza hacia un lado. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con el lado opuesto.
4Postura de la cobra: túmbate boca abajo, apoya las manos cerca de la cintura y eleva el pecho con los hombros relajados. Mantén la postura 30 segundos, descansa y repite.
5Relajación pasiva: coloca un cojín entre los omóplatos mientras te tumbas boca arriba. Esta postura ayuda a liberar tensiones acumuladas.
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Aunque estos sencillos ejercicios son muy recomendables para aliviar las molestias cervicales, lo mejor es prevenir ese dolor. Para ello: corrige tu postura manteniendo la espalda recta al sentarte y evitando que la cabeza se adelante; elige una buena almohada que mantenga la cabeza alineada con la columna; lleva mochila en vez de bolso para que se reparta el peso de forma equilibrada en ambos hombros; hay que mantenerse activo porque la actividad física regular fortalece los músculos del cuello y previene la rigidez.
Postura pasiva con un cojín
Además, incluir prácticas como el yoga, masajes diarios con aceite de lavanda o infusiones relajantes de manzanilla y tila puede ser un complemento ideal para reducir la tensión muscular y el estrés. integrar estos ejercicios y hábitos en tu rutina diaria no sólo aliviará las molestias cervicales, sino que también contribuirá a mejorar tu calidad de vida.