Dr. Jesús Vázquez, médico nutricionista: “El sueño empieza en la cena; si hay inflamación intestinal, tu cuerpo no fabrica melatonina y descansas peor”

Dormir bien no depende solo de apagar el móvil o cerrar los ojos. Según explica el doctor Jesús Vázquez, médico nutricionista y divulgador en redes, el descanso comienza mucho antes, en concreto, en lo que decides cenar. “Dormir es un acto en el que intervienen hormonas, neurotransmisores y señales que dependen en gran parte de los nutrientes que hemos ingerido”, señala en uno de sus vídeos (@nutri.vazquez). 

Triptófano, magnesio y digestión: la cadena del sueño profundo

La melatonina no se produce por arte de magia: empieza con lo que comemos y cómo lo digerimos

Uno de los elementos clave para que se active ese proceso es el triptófano, un aminoácido que actúa como precursor de la serotonina y, a su vez, de la melatonina, la hormona que regula el sueño. Este nutriente esencial se encuentra en alimentos cotidianos como los huevos, la avena, el pollo, el pavo, los lácteos, el plátano, los frutos secos y las legumbres. Pero no basta con incluirlos en la dieta. Para que la cadena funcione correctamente, el cuerpo necesita también magnesio, presente en semillas, espinacas, aguacates y cacao puro.

“Es fundamental que no haya inflamación intestinal”, advierte Vázquez. El motivo es simple: cuando el intestino está irritado —por exceso de azúcares, alimentos ultraprocesados o una mala rutina digestiva— el cuerpo no es capaz de absorber bien el triptófano, y con ello se rompe el ciclo que culmina en la producción de melatonina. El resultado es un descanso superficial, poco reparador o, directamente, insomnio.

Por eso, el doctor recomienda hacer una cena ligera, bien masticada y separada al menos un par de horas del momento de irse a dormir. También sugiere incorporar una infusión caliente que relaje la musculatura gastrointestinal, aumente el flujo sanguíneo digestivo y active el sistema parasimpático. “Así se mejora la producción de enzimas digestivas y se reduce la inflamación”, añade.

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M. R. 

Jesús Vázquez lo tiene claro: la salud empieza en el plato, y el sueño también. Por eso insiste en entender el descanso como un proceso que comienza mucho antes de meterse en la cama. Y en ese camino, una cena adecuada, la ausencia de inflamación y una buena digestión pueden marcar la diferencia entre una noche reparadora y otra en vela.