Las legumbres son un alimento fundamental para una dieta saludable. Son ricas en proteína vegetal, fibra, hierro y otros nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar bien. Sin embargo, muchas personas sienten molestias como hinchazón o gases después de comer garbanzos, lentejas o alubias, lo que les hace evitarlas. ¿Por qué pasa esto y cómo podemos disfrutar de sus beneficios sin sufrir estos efectos secundarios? La doctora María Muñoz aclara en un vídeo en sus redes sociales este dilema.
Que te hinches o tengas gases después de comer legumbres es más común de lo que crees
“Las legumbres no son el problema”, asegura María. “El motivo por el que te hinchas no es que tu cuerpo no las tolere, sino que contienen unos carbohidratos llamados oligosacáridos que el intestino delgado no puede absorber”. Esto significa que estos azúcares llegan intactos al colon, donde las bacterias fermentan esos azúcares, produciendo gases que generan esa sensación incómoda de estar hinchado, como un globo. Pero la buena noticia es que existen formas de reducir este efecto sin renunciar a las legumbres.
Sustituir los huevos por otras fuentes de proteína vegetal como los garbanzos puede ser una opción muy saludable
Uno de los primeros trucos que recomienda María es remojar las legumbres. “Deja las legumbres en agua entre 8 y 12 horas y cambia el agua un par de veces para eliminar parte de esos oligosacáridos”. Este proceso ayuda a ablandar las legumbres y elimina parte de los componentes que causan gases. Además, María sugiere añadir especias durante la cocción, como comino, laurel, hinojo, cúrcuma o jengibre. “Estas especias no solo aportan un sabor delicioso, sino que también tienen propiedades carminativas, que ayudan a expulsar gases y calman el intestino”, explica.
Otro punto que muchas personas desconocen es la forma de comer las legumbres. María señala que triturarlas puede facilitar mucho la digestión. “Preparar purés o cremas es más digestivo que comer la legumbre entera con su piel”, dice. Al triturarlas, se rompe la estructura celular de la legumbre, facilitando que las enzimas digestivas accedan a los nutrientes y haciendo que la digestión comience antes y con menos esfuerzo para el estómago y los intestinos. También se elimina la piel, que contiene fibra insoluble que puede ser difícil de digerir, especialmente para quienes tienen intestino irritable.
Remoja las legumbres y déjalas en agua entre 8 y 12 horas
Además, enseña un truco menos conocido: cocinar las legumbres con alga kombu, un secreto japonés. “El alga kombu contiene enzimas que predigieren algunos de esos oligosacáridos, ayudando a descomponerlos y mejorando su digestión”, dice María. Incorporar esta alga en la cocción puede hacer que las legumbres sean mucho más suaves para el estómago y menos propensas a causar gases.
Ensalada de garbanzos y cuscús
María también destaca que la adaptación es clave. “No es raro que al principio las legumbres te sienten mal, pero si las introduces poco a poco en tu dieta y las preparas correctamente, tu cuerpo se acostumbra y puedes disfrutarlas sin molestias”, comenta. Esto es importante para quienes desean llevar una alimentación saludable sin renunciar a las legumbres, un alimento imprescindible para una dieta equilibrada.
Las legumbres no son el problema, el truco está en prepararlas bien y dejar que tu cuerpo se acostumbre
En resumen, las legumbres no son enemigas de tu digestión si sabes prepararlas bien. “Las legumbres no te odian, solo necesitan un poco más de cariño en la cocina”, concluye María. Con remojo adecuado, con especias que ayudan a calmar el intestino, triturándolas para facilitar la digestión, y usar ingredientes como el alga kombu, puedes dejar atrás la hinchazón y los gases y aprovechar todos sus beneficios. Así, podrás seguir disfrutando de platos deliciosos y saludables sin miedo a sentirte incómodo después de comer.
