Una tendencia fitness conocida como caminata japonesa está captando la atención en internet, prometiendo grandes beneficios para la salud con un equipo mínimo y poco tiempo.
Basada en intervalos de caminata rápida y lenta, la caminata japonesa fue desarrollada por el profesor Hiroshi Nose y la profesora asociada Shizue Masuki en la Universidad de Shinshu, en Matsumoto (Japón).
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Consiste en alternar tres minutos de caminata a mayor intensidad y tres minutos a menor intensidad, repitiendo el ciclo durante al menos 30 minutos, cuatro veces por semana. La caminata de mayor intensidad debe realizarse a un nivel “algo exigente”. En este nivel, aún es posible hablar, aunque mantener una conversación completa resulta más difícil.
La caminata de menor intensidad debe realizarse a un nivel “ligero”. Aquí, hablar debería ser cómodo, aunque un poco más laborioso que en una conversación totalmente fluida.
La caminata japonesa ha sido comparada con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y se la ha llamado “caminata de alta intensidad”, aunque es menos exigente que el HIIT verdadero y se realiza a intensidades más bajas.
Caminar a paso ligero
También es fácil de practicar y solo requiere un cronómetro y espacio para caminar. Necesita poca planificación y consume menos tiempo que otros objetivos de caminata, como alcanzar los 10.000 pasos diarios. Esto la hace adecuada para la mayoría de las personas.
¿Qué demuestra la evidencia?
La caminata japonesa ofrece beneficios importantes para la salud. Un estudio japonés de 2007 comparó este método con la caminata continua de menor intensidad, cuyo objetivo era alcanzar los 8.000 pasos diarios.
Los participantes que siguieron el enfoque de la caminata japonesa lograron reducciones notables en el peso corporal. La presión arterial también disminuyó —más aún que en quienes siguieron la caminata continua de baja intensidad.
En ese mismo estudio también se midieron la fuerza de las piernas y la condición física. Ambas mejoraron en mayor medida en los participantes del programa de caminata japonesa, frente a los que realizaron caminata continua de intensidad moderada.
Un estudio a más largo plazo también encontró que la caminata japonesa protege contra la pérdida de fuerza y de condición física asociada al envejecimiento. Estas mejoras en la salud también sugieren que la caminata japonesa podría ayudar a vivir más tiempo, aunque esto aún no se ha estudiado directamente.
Caminar es importante, pero debe hacerse a buen ritmo para que se obtengan beneficios
Hay, sin embargo, algunos aspectos a considerar en esta nueva tendencia. En el estudio de 2007, alrededor del 22% de los participantes no completó el programa de caminata japonesa. En el programa de menor intensidad, con objetivo de 8.000 pasos al día, la tasa de abandono fue del 17%.
Esto indica que la caminata japonesa puede no ser adecuada para todos, y que quizá no resulte más fácil o atractiva que los objetivos basados en pasos diarios.
Además, alcanzar un determinado número de pasos diarios también se ha demostrado beneficioso para alargar la vida. En mayores de 60 años, el objetivo recomendado es de 6.000 a 8.000 pasos al día, y en menores de 60, de 8.000 a 10.000.
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Entonces, ¿es esta tendencia realmente la clave definitiva? ¿O importa menos el tipo de ejercicio que hagamos, y más la frecuencia y la intensidad con la que lo practicamos? La respuesta probablemente sea lo segundo.
Las investigaciones nos dicen que las personas que realizan con regularidad episodios de actividad física moderada a vigorosa viven más tiempo, sin importar cuánto dure cada episodio.
Esto significa que debemos centrarnos en realizar actividad física moderada o vigorosa de forma habitual. Si esa actividad resulta ser la caminata japonesa, entonces es una elección muy válida.
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.