Los hidratos de carbono en el mundo del deporte son esenciales, ya que son una de las principales fuentes de energía. Por ello, muchos deportistas de alto rendimiento realizan la llamada 'carga de carbohidratos'. Se trata de una estrategia nutricional para ayudar a mejorar el rendimiento físico antes de una competición. Y es que ayuda a maximizar las reservas de glucógeno, el combustible principal para el ejercicio de resistencia.
Esta práctica consiste en aumentar la ingesta de carbohidratos antes de una competición para asegurar que los músculos tengan suficiente energía, mejorando el rendimiento y retrasando la fatiga. Sin embargo, muchas personas no realizan de forma adecuada esta ingesta de hidratos de carbono, lo que puede reducir su efectividad e incluso generar efectos contrarios a los deseados.
Así lo explicaba recientemente la nutricionista deportiva Laura Chaparro. A través de un vídeo publicado en su perfil de Instagram, donde acumula casi 26.000 seguidores, la experta desvelaba cuáles son los mejores alimentos para realizar una buena carga de carbohidratos efectiva.
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''Muchos creen que una buena carga de carbohidratos es cenar pasta la noche de antes y ya está. Y esto no funciona así'', comenzaba diciendo. Tal y como explicaba, la carga se puede realizar de diferentes maneras, pero la más común es realizar un proceso de 2-3 días. ''Se puede hacer un día antes con una ingesta muy abundante, pero si no te sientes muy cómodo porque sientes disconfort a nivel digestivo al ser mucho volumen, se puede hacer 2-3 días antes'', aseguraba.
Fuente de carbohidratos
Según la especialista, la clave de esta carga es ir de haciéndolo de forma progresiva. ''Si realizamos una carga de dos días previos, lo ideal es ir aumentando de manera progresiva la ingesta de carbohidratos, pero no de calorías totales. Ojo con eso'', aclaraba. En cuando a los alimentos, la nutricionista aseguraba que los más fáciles de digerir son la pasta, el arroz, el pan blanco, la patata, el boniato y frutas maduras.
''La evidente nos afirma que una buena carga puede aumentar entre un 20-30% esa reposición de glucógeno muscular, retrasando la fatiga y aumentando el rendimiento. No se trata de comer comida como si no hubiera un mañana. Trata de hacerlo de manera estratégica y según tus necesidades para llenar el depósito de glucógeno y poder competir con confianza'', afirmaba. Además, la experta recordaba que durante estos días no hay que incluir ''opciones integrales'', ya que las opciones ''blancas'' son más fáciles de digerir.