A partir de los treinta años, el cuerpo humano empieza a experimentar una pérdida de la masa muscular, un proceso natural ligado al envejecimiento, que se acelera tras cumplir los cuarenta años. Los músculos son fundamentales para mantener la movilidad y la calidad de vida, además de resultar determinantes en la resistencia, la fuerza, el equilibrio y otros factores. Por todo ello resulta tan importante fortalecer la masa muscular a lo largo de los años, para lo cual serán clave tanto el entrenamiento físico como la alimentación. Y, entre los alimentos para ganar músculo, las proteínas están consideradas como indispensables.
Las proteínas que se consumen pasan a ser transformadas en aminoácidos, que son absorbidos por el organismo y se emplean para sintetizar nuevas proteínas, de acuerdo a las necesidades del cuerpo. Entre las que se encuentran la creación o reparación de tejidos, según explica Sergio Espinar, nutricionista y farmacéutico. “No hay un alimento idóneo para crear masa muscular, simplemente tienes que centrarte en cubrir tu requerimiento de proteína”, señala el experto, a través de un vídeo publicado en su perfil de la red social de Instagram.
El impacto de las proteínas en la masa muscular del cuerpo
Consumir más proteínas ayuda a desarrollar más músculo, tal y como afirma la Universidad de Harvard, en una publicación supervisada por el médico internista Howard E. LeWine, editor médico jefe de Harvard Health Publishing. No obstante, hay que tener presente que la cantidad de proteína necesaria dependerá de las necesidades y condiciones de cada persona. Mientras que un adulto sedentario tan solo necesita 0,8 gramos de proteína diaria por cada kilogramo de peso corporal, aquellos que realicen ejercicio y busquen desarrollar sus músculos necesitarán un 50% más de proteína.
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A la hora de incluir alimentos ricos en proteínas en la dieta, desde la Universidad de Harvard recomiendan dividir la cantidad total de forma equitativa entre las diferentes comidas diarias. Dado que así se maximizará la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo.
Beatriz Beltrán, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, en ‘Nutriendo’, asegura que no hay por qué complicarse en este sentido, tal solo seguir unas pautas generales propias de una dieta que sea equilibrada y variada. En la que se incluyan tanto proteínas de origen animal, como lácteos, pescados, huevos y carnes; como aquellas que sean vegetales, por ejemplo, principalmente legumbres, cereales y frutos secos. Sin embargo, la especialista resalta la importancia de no dejar de lado dos grupos alimenticios esenciales para el desarrollo de los músculos: los carbohidratos y las grasas saludables. Las frutas y las hortalizas también son importantes en su adecuado mantenimiento.