Cada vez más personas aseguran sentirse sin energía, agotadas a lo largo del día o incapaces de rendir si no comen constantemente. Pero ¿y si el problema no fuera la falta de energía, sino la forma en que la gestionamos?
La médica e investigadora Isabel Belaustegui sostiene que el metabolismo es “el origen y la gestión de la energía, y la base para poder vivir con salud y bienestar”. En su nuevo libro, La dieta del metabolismo saludable, no propone una dieta estricta, sino un enfoque flexible y sostenible, basado en aprender a nutrirnos de manera inteligente y adaptarnos a distintas situaciones cotidianas —viajes, reuniones o celebraciones— sin perder el equilibrio. A través de la llamada dieta cetogénica cíclica mediterránea, Belaustegui enseña cómo recuperar la capacidad natural del cuerpo para gestionar su energía y prevenir la enfermedad. Desde La Vanguardia, hablamos con ella para comprender cómo volver a conectar con un metabolismo sano y qué papel desempeñan la alimentación, el descanso y el estilo de vida en ese proceso.
¿Cómo definiría un metabolismo saludable?
El metabolismo es el conjunto de procesos físicos y químicos que nos permiten obtener energía de los alimentos y usarla en las múltiples funciones vitales del cuerpo. Podemos imaginarlo como una maquinaria precisa y sincronizada que se adapta a nuestras necesidades en cada momento. Hablamos de un metabolismo saludable cuando esa maquinaria funciona de forma flexible y es capaz de alternar el uso de glucosa o de grasa como fuentes de energía, según estemos en actividad o en reposo, en sueño o en vigilia, en una situación de calma o de estrés. Esa flexibilidad nos permite adaptarnos a distintos estados y nos permite funcionar tanto con salud o enfermedad. Sin embargo, ese metabolismo saludable se va deteriorando debido a la alimentación y el estilo de vida modernos.
Isabel Belaustegui, médico
¿Qué tipo de alimentos o hábitos pueden alterar el metabolismo y hacer que funcione más lentamente?
Principalmente, el exceso de azúcar, edulcorantes, harinas refinadas y ultraprocesados, así como el hábito de comer con demasiada frecuencia. El picoteo constante, o ese refresco o dulce que tomamos para “levantar” la energía cuando nos sentimos cansados o sin concentración, nos da un impulso momentáneo, pero después provoca un bajón energético y deteriora progresivamente el metabolismo. A esto se suma el sedentarismo. Vivimos en una sociedad muy inactiva: pasamos gran parte del día sentados, ya sea frente al ordenador o en el sofá, sin apenas movimiento cotidiano, sin salir al aire libre ni tener contacto con la naturaleza. Y por último, el estrés es otro gran enemigo del metabolismo. Cuando se mantiene de forma constante, eleva los niveles de cortisol, que desequilibra las rutas metabólicas del organismo y afecta su buen funcionamiento.
Picotear entre horas o recurrir a algo dulce para levantar la energía puede ofrecer un alivio momentáneo, pero después provoca un bajón
¿Qué pautas de sueño recomienda para favorecer un metabolismo equilibrado?
Lo primero que debemos hace es cuidar la cena. Comer mucho o muy tarde y acostarse enseguida sobrecarga las mitocondrias, las centrales energéticas de las células. Cuando se dañan, el metabolismo se altera y deja de funcionar correctamente. Por eso, conviene cenar ligero, con alimentos cocinados, y dejar al menos dos horas antes de ir a dormir.
También es recomendable acostarse siempre a la misma hora, idealmente antes de las 11 de la noche, ya que la mayor reparación celular ocurre entre las 11 y la 1 de la madrugada. Mantenerse activo durante el día es igual de importante: entrenar con regularidad, preferiblemente por la mañana o a primera hora de la tarde, ayuda a generar la fatiga física necesaria para un sueño profundo. En cambio, hacerlo por la noche puede sobreexcitar el sistema nervioso y dificultar el descanso.
Por último, lo que hacemos al despertar influye mucho en la calidad del sueño. Exponerse a la luz natural en las primeras horas del día aporta energía, mejora el estado de ánimo y sincroniza el reloj biológico, favoreciendo un descanso más reparador por la noche.
Durante el ayuno, el cuerpo recurre a la energía almacenada en forma de grasa y se interrumpe el uso de glucosa
¿Cómo influye el ayuno intermitente en el metabolismo?
El ayuno permite al cuerpo terminar de procesar los alimentos y eliminar sustancias perjudiciales gracias a la autofagia, un sistema de reciclaje interno que mantiene el organismo en buen estado. Además, es una herramienta clave para optimizar el metabolismo y recuperar su flexibilidad cuando se ha perdido. Durante el ayuno, el cuerpo recurre a la energía almacenada en forma de grasa: al activarse la combustión de grasas, se interrumpe el uso de glucosa y se pone en marcha el de las reservas de grasa. Esta alternancia entre combustibles mejora la flexibilidad metabólica y ayuda a mantener un equilibrio energético más estable.
El picoteo constante nos da un impulso momentáneo, pero después provoca un bajón energético
En su libro, menciona que el eje central es la dieta cetogénica cíclica mediterránea. ¿Cómo la definiría y en qué se diferencia de otros enfoques nutricionales?
La dieta cetogénica es un tipo de alimentación baja en carbohidratos, especialmente en almidones, y rica en grasas saludables. Que sea cíclica significa que no se sigue de forma estricta todos los días. Se ha comprobado que alternar periodos cetogénicos con momentos de mayor consumo de carbohidratos ofrece mejores resultados y beneficios, además de reducir los posibles efectos secundarios de una cetosis prolongada, como la sobrecarga hepática o las alteraciones en el manejo de las grasas, que pueden elevar el colesterol y los triglicéridos en sangre.
Se ha comprobado que alternar periodos cetogénicos con momentos de mayor consumo de carbohidratos ofrece mejores resultados y beneficios
Que sea mediterránea implica que se base en alimentos reales y variados: verduras, hortalizas, frutos secos, semillas y grasas saludables como las del aceite de oliva virgen extra. También incluye condimentos, especias, hierbas y sal natural, elementos que aportan sabor y bienestar, creando una auténtica alquimia en la cocina. Además, la dieta mediterránea va más allá de la alimentación: representa un estilo de vida. Promueve hábitos como descansar a mitad del día, cuidar el sueño nocturno, mantener una actividad física regular, disfrutar de relaciones sociales de calidad y exponerse a la luz natural. En conjunto, constituye una dieta con mayúsculas, que no se limita a lo que comemos, sino que abarca una forma de vivir orientada a potenciar la salud metabólica.
¿Qué errores observa actualmente en los hábitos alimentarios de la mayoría de las personas?
Las prisas influyen mucho en el metabolismo. Cuando comemos demasiado rápido, no masticamos ni ensalivamos bien, y eso dificulta la digestión, que empieza precisamente en la boca. Si además comemos con estrés, preocupaciones o distracciones, activamos la parte del sistema nervioso encargada del estado de alerta, lo que bloquea funciones como la digestión y la correcta absorción de nutrientes. Esto puede provocar hinchazón, gases o acidez, y a largo plazo afectar seriamente la salud. Por eso, es fundamental comer en calma, en un entorno tranquilo y sin distracciones.
Es recomendable evitar los productos industriales, que suelen contener residuos de pesticidas, fungicidas y aditivos químicos
También importa la calidad de lo que comemos. Es recomendable evitar los productos industriales, que suelen contener residuos de pesticidas, fungicidas y aditivos químicos. Estas sustancias dañan las mitocondrias y alteran las rutas metabólicas, afectando el funcionamiento del organismo.
La doctora Isabel Belaustegui articula su propuesta en torno a la dieta cetogénica mediterránea
Subraya la importancia de que cada persona aprenda a escucharse. ¿Por qué es tan importante?
Todo debería pasar por el filtro de la individualización, porque no solo somos diferentes entre nosotros, sino que también cambiamos con el tiempo. Lo esencial es conocerse, entender cómo funciona nuestro cuerpo y qué necesita en cada etapa. Para ello, hay que combinar la información y las recomendaciones generales con la escucha personal. A veces, un alimento puede ser saludable en teoría, pero si te causa molestias digestivas o reacciones en la piel, es señal de que no te sienta bien. En definitiva, se trata de unir conocimiento, observación y consciencia para identificar qué te favorece realmente en cada momento y con tu cuerpo actual para sacar tu mejor versión.
Dentro del objetivo de sacar nuestra mejor versión, ¿qué papel considera que desempeña la salud mental en el equilibrio del metabolismo?
La salud mental y el metabolismo tienen una relación bidireccional. Nuestro estado emocional influye en cómo comemos: muchas veces buscamos en la comida consuelo o una forma de llenar un vacío. Los carbohidratos, por ejemplo, elevan la glucosa y reducen el cortisol, la hormona del estrés, por lo que en momentos de tensión o ansiedad solemos recurrir a ellos de manera instintiva.
Cuando hablo de dieta, no me refiero a un protocolo pasajero, sino a una manera de alimentarnos y nutrirnos a largo plazo
Pero también ocurre a la inversa: lo que comemos afecta directamente a nuestra salud mental. Una dieta rica en ultraprocesados, azúcares rápidos o aceites refinados daña las mitocondrias y reduce la capacidad de concentración, la claridad mental y la estabilidad emocional. Esto puede provocar niebla mental, cambios de humor, falta de creatividad o incluso estados de tristeza y apatía.
Entre los carbohidratos que se permiten en su propuesta, ¿cuáles resultan más adecuados para mantener un metabolismo equilibrado?
Sin duda, las verduras y hortalizas, especialmente las de hoja verde: lechuga, escarola, endivia, acelga, espinaca… Son alimentos que se pueden consumir en gran cantidad sin problema y que, además, aportan fibra, minerales y antioxidantes muy beneficiosos para el metabolismo.
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Cada vez hay más propuestas que prometen cambios drásticos en poco tiempo. ¿Qué piensa de este tipo de dietas?
No confío demasiado en ellas, porque considero la alimentación como una forma de vivir, el combustible que sostiene nuestro cuerpo. Cuando hablo de dieta, no me refiero a un protocolo pasajero, sino a una manera de alimentarnos y nutrirnos a largo plazo. Es cierto que muchas personas entienden por dieta un plan temporal o muy concreto para alcanzar un objetivo y después olvidarse de él. Pero, para mí, una dieta es una alimentación para la vida: saber qué nos conviene incluir cada día y adaptarlo a los cambios que vayamos experimentando, para así sacar lo mejor de nosotros mismos.
