Borja Yus, entrenador personal: “Deja de hacer 12 repeticiones en todas las series de ejercicios; para evitar estancarte debes aplicar una sobrecarga progresiva”
Gimnasio
El experto en entrenamiento de fuerza asegura que aplicar una progresión de cargas en tu entrenamiento de fuerza es necesario para ganar músculo mucho más rápido y no estancarse entrenando
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El entrenador personal Borja Yus
Muchas personas se marcan como objetivo entrenar su fuerza y aumentar su masa muscular. Para ello, se apuntan a gimnasios o entrenan en casa o en el aire libre, ya sea con pesas o con ejercicios en los que se entrena con el propio peso del cuerpo. Cuando llevas un tiempo entrenando, ya te sabes los trucos para entrenar de forma eficaz, sin embargo, al principio todo son dudas.
Cuántos días a la semana entrenar, qué ejercicios hacer, cuántas series y repeticiones hacer de cada uno, en qué orden realizar los ejercicios y muchas más preguntas son las que pasan por la mente de una persona que acaba de apuntarse a un gimnasio. Y, cuando uno está perdido, suele tirar de las cosas que más le suena haber escuchado. En este caso, es usual encontrar personas que deciden hacer cuatro series de 12 repeticiones por cada ejercicio elegido. Sin embargo, esto es un error.
El entrenador personal Borja Yus muestra una tabla con la que explica el número de series y repeticiones por semana que uno debe hacer para aplicar la sobrecarga progresiva
Así de claro lo deja el entrenador personal Borja Yus en una de sus recientes publicaciones en redes sociales. En su perfil de TikTok, este experto se dirige a los principiantes del entrenamiento de fuerza en el gimnasio, y les dice: “Si estás haciendo 12 repeticiones en todas las series, para”. Y es que Yus comenta que aunque esta forma de entrenar pueda ser útil para ganar músculo al principio, “si siempre haces lo mismo, te estancarás”.
“Para evitarlo debes aplicar una sobrecarga progresiva”, asegura el entrenador personal, que explica en el vídeo en qué consiste este método. Borja Yus aclara que la sobrecarga progresiva consiste en “ir aumentando alguna variable aguda del entrenamiento para que exista un progreso”. Con esto, quiere decir que hacer siempre el mismo número de series y repeticiones no va a permitir que la persona exprima al máximo sus entrenamientos de fuerza y que lo que debe hacer para lograrlo es hacer pequeñas variaciones en el número de repeticiones, de series, en el peso o en la velocidad de ejecución.
“A partir de ahora vas a hacer lo siguiente”, dice Yus en el vídeo mientras muestra una pizarra con indicaciones de entrenamiento. En esta se puede leer cómo en la primera semana de entrenamiento, recomienda hacer tres series de ocho repeticiones por cada ejercicio. Y el esfuerzo va aumentando: en la segunda semana se van a aumentar a 9 las repeticiones, en la tercera semana las repeticiones van a ser 10 y así hasta la semana 12, aumentando una repetición en cada ejercicio hasta esa semana. Durante todas ellas, se va a trabajar con el mismo peso, indica el entrenador personal.
La quinta semana será la clave, apunta Borja Yus, que comenta que “será cuando reiniciemos la progresión, ya que en la semana seis volveremos a hacer tres series de ocho repeticiones, pero esta vez habiendo aumentado el peso”. El entrenador apunta que este es el método que hay que seguir progresivamente. “De esta manera estarás aplicando una progresión de cargas, lo cual es necesario para ganar músculo y fuerza mucho más rápido”, asegura.
Método efectivo
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar variables como el peso o el número de series o repeticiones progresivamente
Sobre cómo entrenar la fuerza de forma adecuada y eficaz también habla en su perfil de TikTok el entrenador personal Roberto Bosqued. En uno de sus vídeos, este experto asegura que otra de las claves para ganar masa muscular “es el descanso y la recuperación”. Bosqued asegura que “el músculo crece cuando descansas” y recomienda dormir 7 o 8 horas como mínimo para que los músculos se recuperen entre sesiones de entrenamiento.
En otra de sus publicaciones, este mismo experto explica que las personas que piensan que si entrenan más horas y días por semana van a progresar más están muy equivocadas. “Lo que está frenando tu progreso en el gimnasio no es que no te esfuerces lo suficiente, es que no sabes cuando parar”, asegura Bosqued. "Tu cuerpo también necesita descansar, y te darás cuenta de que, si no lo haces tú, te obligará él”, concluye este experto.