El ejercicio físico es mucho más que una cuestión de apariencia. Más allá de moldear el cuerpo, moverse diariamente protege la salud cardiovascular, fortalece músculos y huesos, y ayuda a mantener un metabolismo activo. Entre sus múltiples beneficios, la pérdida de grasa es uno de los más buscados, pero no solo por estética, ya que reducir el exceso de grasa corporal también disminuye el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y otros problemas crónicos.
La clave está en elegir ejercicios que, además de quemar calorías, favorezcan la salud a largo plazo. Según expertos, no todos los entrenamientos son igual de efectivos, y algunos pueden ser difíciles de mantener si no se adaptan a nuestras necesidades físicas y estilo de vida.
David Céspedes, médico especialista en longevidad, recientemente publicó un análisis de los mejores ejercicios para perder grasa y proteger el metabolismo. Según Céspedes, “el mejor ejercicio es aquel que más protege contra el envejecimiento y mantiene tu metabolismo saludable”. Para él, moverse es esencial, pero no cualquier movimiento tiene el mismo efecto metabólico.
Los mejores ejercicios para perder grasa
Caminar – 8/10
“Es fácil de mantener, de bajo impacto y mejora la salud general, pero no siempre es suficiente si no lo combinas con fuerza”, explica Céspedes. Caminar es accesible, ideal para quienes comienzan y para quienes buscan constancia, pero requiere complementarse con ejercicios de fuerza para resultados óptimos en la pérdida de grasa.
“Es fácil de mantener, de bajo impacto y mejora la salud general, pero no siempre es suficiente si no lo combinas con fuerza”
Correr – 5/10
Aunque quema calorías, según el experto, correr puede castigar las rodillas y lleva a que muchas personas abandonen la rutina rápidamente. Céspedes no es el primer especialista que no lo recomienda como primera opción. Sin embargo, otros expertos lo consideran uno de los mejores ejercicios cardiovasculares.
Ciclismo – 6/10
Ciclismo es un excelente ejercicio cardiovascular que fortalece piernas, mejora la resistencia y permite disfrutar del aire libre. Sin embargo, Céspedes advierte que “si después te excedes con la comida, el balance calórico puede ser prácticamente neutro”. Además, aunque es de bajo impacto para las articulaciones, mantener una rutina constante puede ser un desafío para quienes tienen agendas apretadas o no disfrutan del clima variable.
Natación – 7/10
Nadar es un deporte completo que protege articulaciones, mejora la capacidad aeróbica y es ideal para quienes buscan un ejercicio de bajo impacto. Eso sí, Céspedes resalta que, aunque aporta muchos beneficios para la salud, mantener una rutina regular puede ser difícil, ya que no todo el mundo tiene acceso a una piscina o la motivación diaria para nadar varias veces por semana.
Nadar es un deporte completo que protege articulaciones, mejora la capacidad aeróbica y es ideal para quienes buscan un ejercicio de bajo impacto
Boxeo – 7/10
El boxeo combina fuerza, coordinación y cardio en una sola actividad. Es dinámico, divertido y ayuda a liberar estrés, pero no todos pueden sostenerlo en el tiempo: “Es muy completo, pero intenso. Sin supervisión o adaptación, algunos pueden desanimarse rápido”, explica Céspedes.
HIIT – 9/10
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se destaca por ser corto, intenso y sumamente efectivo para perder grasa y mejorar la resistencia cardiovascular. Céspedes lo califica como uno de los mejores: “Es exigente, especialmente para quienes comienzan sin guía, pero los resultados son notables en poco tiempo”.
Pilates – 8/10
Pilates es ideal para mejorar la postura, la flexibilidad y la fuerza, especialmente para personas mayores de 40 años o quienes pasan muchas horas sentados, según el especialista. Aunque no es el método más rápido para quemar grasa, sus beneficios para el bienestar general lo convierten en un aliado a largo plazo.
Yoga – 7/10
El yoga es excelente para mejorar movilidad, equilibrio y reducir el estrés, aspectos clave para una vida saludable. Sin embargo, Céspedes recuerda que “no es suficiente por sí solo para perder grasa”. Es ideal como complemento de otros entrenamientos, ayudando a mantener la mente tranquila y el cuerpo flexible mientras se fortalece de manera progresiva.
“No es suficiente por sí solo para perder grasa”
Senderismo – 8/10
El senderismo combina ejercicio cardiovascular con la posibilidad de socializar y disfrutar de la naturaleza. Céspedes lo califica como una actividad muy completa: “Oxigena, fortalece piernas y permite moverse sin impacto excesivo en las articulaciones”.
El ejercicio más eficaz, según Céspedes
Entrenamiento de fuerza – 10/10
Para Céspedes, el gran favorito. “Es el que más protege contra el envejecimiento y mantiene tu metabolismo saludable. Caminar, nadar o hacer cardio suma, pero sin fuerza no mantienes músculo ni aceleras el gasto energético real”. Combinar movimiento diario con entrenamiento de fuerza transforma la pérdida de grasa y la salud metabólica de manera significativa.
Pero perder grasa no depende solo del ejercicio. Iván Macías, entrenador personal y dueño de los centros Promove IMR, enfatiza un aspecto que a menudo se pasa por alto: el sueño. “Dormir poco te hace retener más grasa, un problema si estás intentando adelgazar”, señala. La falta de descanso incrementa la producción de cortisol, la hormona del estrés, y altera el equilibrio de la grelina y la leptina, que regulan el hambre y la saciedad.
Estudios recientes, incluyendo uno de Mayo Clinic, muestran que no dormir lo suficiente, combinado con el acceso libre a alimentos, aumenta el consumo calórico y la acumulación de grasa, especialmente la visceral, asociada con enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Además, el sueño afecta directamente la productividad y energía durante el entrenamiento: “Si no estás descansado, no entrenas igual”, advierte Macías. Dormir entre 7 y 8 horas diarias es clave para que dieta y ejercicio funcionen de manera óptima.
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En resumen, la ciencia y la experiencia coinciden: no existe una fórmula mágica, pero sí estrategias que funcionan cuando se aplican de manera integral. Combinar entrenamientos que protejan el metabolismo, fuerza y resistencia, con hábitos de sueño saludables, transforma la manera en que tu cuerpo pierde grasa y se mantiene vital.