Moverse no es solo cuestión de estética o de perder peso. Es un pilar fundamental para vivir más y mejor. La actividad física constante ayuda a mantener músculos y articulaciones fuertes, mejora la coordinación, la agilidad y protege contra caídas, especialmente a medida que envejecemos. Para quienes aspiran a llegar a los 70 años con independencia y movilidad plena, incorporar ejercicio en la rutina diaria es indispensable.
Sin embargo, la falta de tiempo o de motivación lleva a muchos a permanecer largos periodos sentados, lo que reduce la capacidad funcional y acelera la pérdida de masa muscular. Por suerte, no hace falta dedicar horas al gimnasio, ya que existen estrategias simples y accesibles que permiten mantener la fuerza, la movilidad y la salud metabólica incluso en espacios pequeños o con poco tiempo disponible.
La importancia de mantenerse activo
Diez sentadillas equivalen a 10.000 pasos
El médico y experto en longevidad David Céspedes propone una solución sencilla y sorprendente: “Diez sentadillas cada 45 minutos equivalen a 10.000 pasos diarios”. Investigaciones publicadas en el Scandinavian Journal of Medicine & Science en abril de 2024 muestran que interrumpir largos periodos de estar sentado con solo 10 sentadillas mejora significativamente el control del azúcar en sangre, incluso más que una caminata de 30 minutos seguida.
El secreto, explica Céspedes, está en la activación muscular: “Cuando tus músculos se contraen, liberan compuestos que benefician al cerebro, al metabolismo e incluso a la quema de grasa. Un simple paseo no consigue el mismo efecto”. La recomendación es empezar con un ritmo cómodo y progresar poco a poco, ya que la constancia y la intensidad gradual son las que marcan la diferencia, tanto en las sentadillas como en cualquier otro ejercicio de fuerza.
Rutina simple para adultos mayores
Céspedes advierte además sobre la importancia de actuar a tiempo: “Si tus padres tienen entre 50 y 60 años y no hacen deporte, no van a ser independientes cuando tengan 70”. Para evitarlo, propone una rutina sencilla que se puede realizar incluso con objetos caseros: sentadillas o levantarse del sofá, peso muerto manteniendo la espalda recta, flexiones adaptadas de rodillas, sobre mesa o pared, press militar con mancuernas o botellas de agua, y trabajo abdominal mediante planchas apoyando las rodillas.
Con solo dos o tres sesiones semanales, los adultos mayores pueden mejorar fuerza, movilidad y calidad de vida. “Que tus padres hagan esto dos o tres veces por semana les puede cambiar la vida”, asegura Céspedes. Lo fundamental es moverse, recuperar autonomía y reducir el riesgo de caídas o lesiones, demostrando que incluso ejercicios simples pueden tener un impacto enorme en la salud y la independencia.
“Que tus padres hagan esto dos o tres veces por semana les puede cambiar la vida”
Otras perspectivas sobre ejercicio y pérdida de grasa
La entrenadora personal María Casas aporta otra visión sobre el ejercicio: “Ni correr ni hacer pesas son necesariamente lo mejor para perder grasa”. En una entrevista en el podcast Fit Generation, la especialista explica que el cardio más eficaz es aquel que provoca el menor desgaste posible, favoreciendo la recuperación muscular.
Casas defiende el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración (LISS, Low-Intensity Steady-State) como la mejor herramienta para perder grasa sin comprometer el progreso en fuerza. Actividades como caminar en cinta con pendiente, bicicleta o caminatas por montaña a ritmo moderado permiten mantener la frecuencia cardíaca en la “zona 2”, entre el 60 % y 70 % del ritmo máximo. “Si puedes mantener una conversación mientras lo haces, estás en la intensidad adecuada”, asegura. Evitar ejercicios demasiado exigentes previene fatiga acumulada, lesiones y frustra la recuperación tras el entrenamiento de fuerza.
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La clave, coinciden los expertos, está en la constancia, la regularidad y la elección de ejercicios adecuados para cada edad y condición. Desde simples sentadillas intercaladas durante el día hasta cardio suave y sostenible, cualquier movimiento cuenta.
Incorporar estas rutinas permite mejorar la fuerza, preservar la autonomía y cuidar la salud metabólica, asegurando que la vejez sea sinónimo de movilidad, independencia y bienestar.