La trampa de las dietas milagro: por qué necesitas hábitos, no prohibiciones
Salud
El problema de esta estrategia es que los alimentos que la gente suele desear con más intensidad activan el sistema de recompensa del cerebro, lo que genera sensaciones placenteras
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La trampa de las dietas milagro: por qué necesitas hábitos, no prohibiciones
Quienes esperan perder peso este año pueden sentirse tentados a probar un reto de dieta con la esperanza de dar un empujón inicial a la pérdida de peso. Pero, aunque podamos pensar que este tipo de dietas restrictivas a corto plazo ayudarán a reducir la cintura, la psicología y la fisiología nos muestran por qué esta estrategia es tan difícil de mantener y por qué probablemente no dará lugar a una pérdida de peso a largo plazo.
Las investigaciones estiman que solo alrededor del 20% de las personas que pierden peso haciendo dieta consiguen mantenerlo a largo plazo.
Los antojos de comida
Durante décadas, los psicólogos han intentado comprender por qué las dietas fracasan con tanta frecuencia. Una posible razón es que las dietas suelen implicar reglas alimentarias estrictas, como evitar los alimentos que nos gustan.
El problema de esta estrategia es que los alimentos que la gente suele desear con más intensidad —como el chocolate, el helado o las patatas fritas— activan el sistema de recompensa del cerebro, lo que genera sensaciones placenteras.
Cuando eliminamos estos alimentos de la dieta, perdemos el placer que nos aportan. Esto puede desencadenar antojos de comida, un proceso psicológico complejo en el que sentimos un deseo intenso de comer un alimento concreto, incluso cuando no tenemos hambre.
Los antojos suelen depender del estado de ánimo y pueden ser especialmente intensos cuando nos sentimos estresados. También tienden a aumentar por la tarde y por la noche, cuando estamos más cansados y tenemos menos fuerza de voluntad para resistirlos.
Los antojos pueden llevar a comer en exceso, especialmente cuando se está intentando hacer dieta. De hecho, una revisión mostró que cuando las personas excluyen deliberadamente ciertos alimentos de su dieta, experimentan un aumento del deseo por los alimentos que evitan.
Aunque los autores de la revisión concluyen que esta respuesta puede desaprenderse, explica por qué incluso las dietas restrictivas a corto plazo suelen no funcionar. Las dietas milagro pueden desencadenar antojos más intensos, lo que dificulta mantenerse fiel a los objetivos y puede incluso conducir al aumento de peso.
Los fracasos repetidos con las dietas también pueden dañar la autoeficacia (la creencia en la propia capacidad para tener éxito), un recurso psicológico clave para lograr cambios de comportamiento duraderos.
Los nutricionistas también coinciden en que las dietas restrictivas a corto plazo no son una buena estrategia para el éxito a largo plazo en la pérdida de peso.
El apetito (cuánta hambre sentimos) y la saciedad (cuánto tiempo nos sentimos llenos) están controlados por complejas vías de señalización fisiológica que desempeñan un papel importante en la pérdida de peso.
Cuando seguimos dietas muy bajas en calorías, el cuerpo reacciona aumentando el apetito, reduciendo la saciedad e incluso disminuyendo el gasto energético (la cantidad de calorías que quemamos).
El organismo también compensa las reducciones drásticas de calorías enviando señales de hambre más intensas al cerebro, lo que puede favorecer la sobreingesta. Estas respuestas fisiológicas hacen que las dietas demasiado restrictivas dificulten la pérdida de peso y pueden incluso provocar que se recupere el peso perdido.
Desde una perspectiva evolutiva, estas respuestas ayudaron a nuestros antepasados a sobrevivir a la escasez de alimentos, pero hoy explican por qué la restricción calórica severa conduce tan a menudo a recuperar peso. De hecho, las investigaciones muestran que las personas tienden a recuperar entre el 50% y el 70% del peso perdido tras una dieta.
Las mejores estrategias para perder peso
Otra posible explicación es que cuando baja el número en la báscula no solo se pierde grasa, sino también músculo. Esto es importante porque el músculo es un componente clave del gasto energético en reposo, que forma parte del metabolismo. Además, se ha demostrado que la pérdida de masa muscular se asocia con la recuperación del peso.
Como las dietas de adelgazamiento rápido generan un gran déficit energético y pueden contener menos proteínas, aumentan el riesgo de perder masa muscular y, con ello, la probabilidad de recuperar el peso perdido durante la dieta.
Si tu objetivo es una pérdida de peso significativa, una dieta extrema de “todo o nada” probablemente no sea la mejor opción. Un enfoque más lento y equilibrado tiene muchas más probabilidades de proteger la masa muscular y favorecer resultados duraderos.
Piensa en la calidad de los nutrientes, no en las calorías
Cuando se trata de comer bien, la clave no es “hacer dieta”. Como hemos visto, restringir calorías suele ser contraproducente, ya que el cuerpo y el cerebro compensan aumentando los antojos y las señales de hambre. En lugar de centrarte en lo que debes eliminar, piensa en qué puedes añadir a las comidas para hacerlas más saludables.
El tipo de alimentos que comemos influye en las señales de apetito y saciedad, no solo el número de calorías. Por ejemplo, las proteínas proporcionan sensación de plenitud y los carbohidratos ricos en fibra nos mantienen más saciados que los refinados y muy procesados.
Por eso, apuesta por alimentos ricos en nutrientes. Añadir abundante fibra a las comidas —como cereales integrales, legumbres, lentejas, judías, frutas y verduras— es un excelente punto de partida.
Las investigaciones sugieren que consumir más fibra dentro de una dieta equilibrada también ayuda a mantener un peso corporal saludable a lo largo de la vida. Así que, en lugar de hacer cambios drásticos en enero, opta por pequeños ajustes que puedas mantener durante todo el año.
Piensa como un entrenador de salud
Los psicólogos de la salud han desarrollado marcos de técnicas de cambio de comportamiento que ayudan a las personas a modificar su actividad física y su alimentación a largo plazo. Estas técnicas basadas en la evidencia suelen ser utilizadas por entrenadores de salud para apoyar cambios de estilo de vida, pero tú también puedes ser tu propio entrenador aplicando algunas de ellas.
Algunos ejemplos son fijar objetivos, elaborar un plan de acción, identificar obstáculos o apoyarte en un amigo o pareja. En la práctica, esto puede significar marcarte como objetivo perder una cantidad realista de peso de forma progresiva (alrededor de medio a un kilo por semana), identificar qué puede dificultar tus metas, hacer ejercicio con un amigo y hacer seguimiento de tus progresos.
Los retos de dietas rápidas y muy bajas en calorías pueden prometer resultados inmediatos, pero rara vez ofrecen cambios duraderos. Seguir recomendaciones basadas en la evidencia de la psicología y la nutrición puede ayudarte a evitar la trampa de las dietas restrictivas este enero y a lograr cambios de estilo de vida más sostenibles a largo plazo.
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.