Ni dietas ni restricciones, la clave para decir adiós a la inflamación: “Durante la noche el cuerpo tiene su propio sistema de mantenimiento; limpia lo que no necesita”
Hábitos
Mireia Velasco es nutricionista, naturópata y autora del libro La inflamación no es la cuestión. La especialista cuenta cómo el sueño y otros hábitos pueden ayudarnos a combatir la inflamación
“Comer deprisa activa el estrés digestivo, genera digestiones incompletas y favorece la sensación de hinchazón, mientras que masticar despacio y saborear los alimentos da tiempo al cuerpo para responder correctamente”, relata
Mireia Velasco, nutricionista
Cuando se habla de inflamación, la conversación suele centrarse casi siempre en la dieta: qué comer, qué eliminar, qué superalimento añadir. Sin embargo, cada vez más expertos advierten de que el verdadero origen de la inflamación crónica no siempre está en el plato, sino en el ritmo de vida. Estrés constante, falta de descanso, sobreestimulación y horarios desordenados pueden mantener al organismo en un estado inflamatorio incluso aunque la alimentación sea aparentemente “perfecta”.
Mireia Velasco, nutricionista integrativa y autora del libro La inflamación no es cuestión, lo resume con claridad: desinflamar no pasa solo por cambiar lo que comes, sino por aprender a regular el sistema nervioso y crear un entorno de seguridad para el cuerpo. En esta conversación con Guyana Guardian, la experta explica por qué hábitos tan simples como dormir mejor, bajar el consumo de estímulos o comer con más calma pueden tener más impacto antiinflamatorio que cualquier dieta restrictiva, y cuándo, de verdad, tiene sentido limitar alimentos.
Combatir la inflamación
Hábitos que ayudan
¿Qué hábito antiinflamatorio sencillo suele tener más impacto que cambiar la dieta y casi nadie tiene en cuenta?
Regular el sistema nervioso es probablemente uno de los hábitos más poderosos y menos reconocidos. Vivimos permanentemente en un estado de alerta con notificaciones constantes, pantallas, ruido ambiental, prisas, sobreinformación… Todo esto mantiene al cuerpo en modo supervivencia, lo que es profundamente inflamatorio, incluso aunque la dieta sea perfecta.
Aprender a bajar revoluciones tiene un impacto enorme. Esto incluye un “detox digital”: reducir el tiempo frente al móvil, a las redes sociales o al televisor, especialmente al despertar y antes de dormir, permite que el sistema nervioso parasimpático (el encargado de reparar, regenerar y calmar la inflamación) se active.
Todo influye...
Exacto. También es sorprendente el efecto de gestos tan simples como masticar bien y comer con calma. Comer deprisa activa el estrés digestivo, genera digestiones incompletas y favorece la sensación de hinchazón, mientras que masticar despacio y saborear los alimentos da tiempo al cuerpo para responder correctamente y activar mecanismos de saciedad y regulación digestiva.
Otro hábito fundamental es cenar temprano, respetando el ritmo natural de tu organismo. El cuerpo necesita tiempo de descanso metabólico durante la noche; cuando cenamos demasiado tarde, la digestión interfiere con la reparación celular y con la regulación hormonal que favorece la desinflamación. Muchas veces, más que intentar llar una “dieta perfecta”, lo que realmente necesita el organismo es aprender a sentirse seguro y regulado.
¿Dormir mal puede inflamar más que comer mal? ¿Por qué el sueño es clave para desinflamar?
No me canso de repetirlo, si no descansas, no sanas. Dormir bien es profundamente antiinflamatorio porque el sueño no es un lujo, es una necesidad biológica al nivel de respirar o comer. Durante el sueño, el cuerpo pone en marcha procesos complejos de reparación y regulación que no se activan de la misma manera durante la vigilia.
Mientras dormimos, el cerebro se encarga de poner orden: procesa lo que pasó durante el día, guarda lo importante y se deshace de “la basura” acumulada. Al mismo tiempo, el cuerpo aprovecha para repararse: los tejidos se regeneran, los órganos se refrescan y el sistema inmunitario se refuerza. Además, el sueño regula hormonas clave como el cortisol, la insulina y las que controlan el hambre y la saciedad, lo que tiene un impacto directo sobre la inflamación. Es como si durante la noche el cuerpo tuviera su propio servicio de mantenimiento, limpiando, arreglando y preparando todo para que al despertar podamos funcionar mejor y con menos inflamación.
¿Cómo influye el consumo diario de café, alcohol o refrescos en la inflamación aunque la dieta sea “correcta”?
No se pueden meter todos en el mismo saco. Un café de calidad (orgánico, recién molido, sin azúcares, natural…) y consumido con moderación puede aportar efectos positivos: antioxidantes, estimulación cognitiva y cierta protección cardiovascular. Eso sí, siempre individualizando, porque no todas las personas reaccionan igual a la cafeína ni a sus efectos sobre el sistema nervioso o la presión arterial.
¿Y sobre el alcohol?
En cuanto al alcohol, es importante matizar. No hablamos de demonizar un consumo puntual, sino de entender qué implica un consumo habitual. Incluso cantidades que socialmente se consideran “moderadas”, como la famosa copita de vino diaria, afectan al sistema digestivo, al hígado y a la microbiota intestinal. Son también bien conocidos los efectos sobre el sistema nervioso central; como depresor, el alcohol altera los patrones de sueño, afecta al cerebro y puede aumentar la vulnerabilidad al estrés.
Es decir, no es que el alcohol sea directamente “inflamatorio” en todas las personas, sino que su consumo regular puede mantener activo un entorno en el cuerpo donde la inflamación de bajo grado no se reduce y el equilibrio digestivo y hormonal se ve afectado.
¿Y sobre refrescos?
En el caso del azúcar y refrescos, incluso cuando parecen irrelevantes o están “camuflados” en productos sin calorías, la frecuencia y el contexto marcan la diferencia. Alteran la microbiota, generan picos de insulina repetidos y contribuyen a mantener un entorno metabólico y hormonal que dificulta que el cuerpo se desinflame.
¿Qué rutina diaria recomiendas para reducir la inflamación sin eliminar alimentos ni contar calorías?
Reducir la inflamación no se trata de contar calorías ni de eliminar alimentos, sino de crear un entorno físico y emocional que le dé seguridad al cuerpo para regularse de manera natural.
Un primer paso clave es reducir el ruido externo: menos móvil, menos notificaciones y menos estímulos, sobre todo al despertar y antes de dormir. Este “detox digital” ayuda a calmar el sistema nervioso y a salir del modo alerta constante, que mantiene al cuerpo inflamado.
¿Alguno más?
El movimiento diario también es imprescindible. No hace falta entrenar duro: caminar, estirarse o moverse de forma consciente tiene un gran impacto sobre la circulación, el metabolismo, la regulación hormonal y la microbiota intestinal. Además, ayuda a reducir el estrés y mejora el descanso.
Exponerse a la luz natural, especialmente por la mañana, ayuda a sincronizar los ritmos internos y a dormir mejor por la noche, lo que también reduce la inflamación. Mantener horarios estables para despertarse, comer y dormir aporta coherencia y seguridad al cuerpo.
La relación con la comida es otro pilar: comer con calma, masticando despacio y sin distracciones, permite digerir mejor, sentir saciedad y reducir la inflamación digestiva.
Por último, cuidar la parte emocional tiene un efecto directo sobre la inflamación. Terapia, escritura, meditación o cualquier práctica que ayude a gestionar emociones fortalece el sistema nervioso y aporta calma. La rutina no es solo física: escucharse, sentirse seguro y conocerse mejor es fundamental para mantener el cuerpo desinflamado.
¿Cuándo son necesarias las dietas restrictivas?
Las dietas restrictivas no son la primera línea de acción y nunca deberían ser un estilo de vida por defecto. Sin embargo, en contextos clínicos concretos pueden ser necesarias de forma temporal y terapéutica. Por ejemplo, cuando hay patologías digestivas documentadas, intolerancias o sensibilidades alimentarias, desequilibrios en la microbiota intestinal, SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado) u otras condiciones que puedan estar afectando no solo a nivel digestivo sino también de manera sistémica.
¿Y cuándo es algo negativo?
El problema aparece cuando la restricción se cronifica y se convierte en una práctica rígida, generando miedo a la comida y exceso de control. La meta siempre debe ser restaurar la flexibilidad y la tolerancia digestiva, aprendiendo a reconocer qué alimentos funcionan para cada persona en cada momento, y no vivir restringiendo por normas externas o “modas”.
Una dieta restrictiva, cuando se usa de forma inteligente y supervisada, puede ser una herramienta valiosa, pero el objetivo final debe ser que el cuerpo vuelva a encontrar equilibrio, seguridad y capacidad de autorregulación.