Laia Vinyals detalla las claves
Salud
La nutricionista Laia Vinyals,
Laia Vinyals trabajando como nutricionista
Optimizar la nutrición no implica necesariamente iniciar un régimen riguroso ni realizar transformaciones drásticas de manera inmediata. En ocasiones, lo que verdaderamente resulta útil consiste en leves acciones cotidianas que es posible incorporar al día a día sin provocar un sentimiento de privación. Como muestra, preferir el agua, incluir proteínas y verduras en cada plato o realizar una organización básica semanal representan costumbres que suelen dar buenos resultados.
En este encuentro con Guyana Guardian, la dietista-nutricionista Laia Vinyals, egresada de la Universitat de Barcelona, aboga justamente por esa metodología centrada en la sencillez para lograr estabilidad. Puesto que, según manifiesta, si las rutinas son pragmáticas y se adaptan al día a día, resulta mucho más sencillo prolongarlas y percibir sus ventajas en la vitalidad, el proceso digestivo y el bienestar general.
Lee también
¿Qué ajustes cotidianos mínimos generan un mayor efecto en los hábitos alimenticios sin tener que someterse a un régimen riguroso?
Lo que verdaderamente resulta eficaz para optimizar nuestro bienestar consiste en las leves modificaciones que logramos sostener a largo plazo e incorporar en nuestro día a día. No es necesario realizar acciones radicales, sino partir de fundamentos simples.
Sugerencias de Laia Vinyals
- Incluir proteína y vegetales en cada comida. Añadir una fuente de proteína (huevos, legumbres, pescado, carne, lácteos…) y una buena cantidad de vegetales ayuda a mejorar la saciedad y a mantener niveles de energía más estables a lo largo del día.
- Priorizar el agua como bebida principal. La hidratación es fundamental. Debemos priorizar el consumo de agua y dejar las bebidas azucaradas y/o con alcohol para un consumo muy ocasional.
- Asegurar la presencia de grasas saludables. Incluir productos como aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos potencia la saciedad y el bienestar, ya que las grasas resultan esenciales para el desempeño correcto del cuerpo.
- Mantener un ayuno nocturno de unas 12 horas. Cenar y dejar pasar unas 12 horas hasta el desayuno favorece el descanso digestivo y ayuda a regular el apetito. Parece más complicado de lo que es: si cenamos a las 21 h, simplemente sería desayunar a las 9 h.
¿Qué estrategias recomienda para incorporar más frutas y verduras de manera natural en las comidas cotidianas?
La clave está en integrarlas de forma práctica y apetecible dentro de las preparaciones habituales, sin complicarnos. También ayuda cambiar la estructura del plato: que la verdura pase a tener un papel protagonista —idealmente que ocupe la mitad del plato— y no se quede solo como un pequeño acompañamiento. En cuanto a la fruta, funciona muy bien tenerla cerca y lista para consumir. Llevar una pieza en el bolso o dejarla cortada en la nevera facilita que sea la opción que eliges cuando aparece el apetito entre horas. Las verduras son increíblemente versátiles y pueden incorporarse prácticamente en cualquier receta. Por ejemplo, se pueden añadir a una tortilla junto con espinacas, calabacín o setas, aportando color y nutrientes. También resultan ideales en salsas caseras para pasta, combinando tomate, calabaza o pimiento para dar sabor y textura. Asimismo, pueden transformarse en cremas o purés que sirven como un primer plato saludable y reconfortante. Además, funcionan como base de guisos, salteados o ensaladas, enriqueciendo cualquier comida con frescura y variedad.
¿Cómo puede alguien identificar y cambiar los “comportamientos automáticos” que afectan negativamente su alimentación?
La etapa inicial consiste en darse cuenta. Gran parte de las elecciones alimenticias no se deben únicamente a requerimientos biológicos, sino que derivan del agotamiento, la tensión, la carencia de organización o meros hábitos. Con el fin de detectarlos y contar con asesoría a medida, lo más recomendable es consultar a un dietista-nutricionista que facilite el examen de las conductas diarias y el perfeccionamiento de las costumbres. No obstante, actualmente es de conocimiento general que el descanso insuficiente, el sedentarismo o la ausencia de vegetales y frutas en la dieta cotidiana perjudican el bienestar. En lugar de suprimir conductas, prefiero reemplazarlas por otras. Por citar un caso, si al atardecer sientes deseos de azúcar y acabas consumiendo dulces industriales, es posible verificar que el almuerzo anterior haya sido nutritivo y suficiente, incorporando también un refrigerio balanceado como yogur con piezas frutales o algunos frutos secos. El contexto y la planificación acostumbran a ser factores bastante más decisivos que el propio empeño personal.
¿Qué papel juega la planificación o preparación mínima de comidas para mantener una alimentación equilibrada sin sentir restricción?
La planificación es una herramienta clave para comer mejor sin dietas ni restricciones. El famoso batch cooking (que significa “cocinar por lotes”) consiste en dedicar un momento a la semana a preparar alimentos base: verduras al horno, salteadas o cocidas; alguna fuente de proteína (legumbres, pollo, huevos, etc.) Y algún hidrato de carbono como patata o quinoa. También es esencial la planificación cuando vamos al supermercado. Hacer una buena lista y tener una despensa bien organizada marca la diferencia. Una despensa con legumbres cocidas, vegetales en conserva y pescados como bonito, sardinas o caballa puede solucionarte una comida o cena en pocos minutos. Si tienes estos alimentos listos en la nevera y una buena despensa, preparar una comida equilibrada te llevará menos de 10 minutos. Esto reduce la improvisación y, por tanto, las elecciones menos saludables. No se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo fácil. Cuando te sientes con energía y disfrutas de la comida sin restricciones, es cuando realmente has logrado el objetivo más importante.
