Cinco claves para evitar la inflamación crónica silenciosa
Longevity
Una inflamación prolongada debilita el sistema inmunitario.
El estrés no contribuye a prevenir la inflamación crónica.
La inflamación crónica es uno de esos términos con los que poco a poco empezamos a familiarizarnos. A diferencia de la aguda, se trata de una amenaza silenciosa que va perjudicando en el largo plazo el correcto funcionamiento del organismo, dejándolo más expuesto a infecciones y patologías, dado que perjudica la inmunidad.
Así lo explica en su reciente libro Vivir sin inflamación la nutricionista española Cristina Capella Llacer: “Se trata de un proceso complejo en el que la inflamación, como mecanismo de defensa y con propósito reparador, se mantiene por más tiempo del debido y da lugar a un desequilibrio que facilita la aparición de algunas enfermedades. Si bien la inflamación crónica no da síntomas, se puede prevenir a través de hábitos de vida que van desde la alimentación hasta una correcta gestión del estrés.
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Para explicarlo en términos sencillos, la nutricionista evoca la imagen de un castillo, que sería nuestro organismo, protegido por murallas que, cuando un virus o una bacteria intentan ingresar, se activan, dando lugar a la inflamación. “La inflamación es uno de los pilares básicos de nuestro sistema inmunitario, ya que es fundamental en los procesos de curación de nuestro organismo; forma parte de la recuperación y restauración de la normalidad cuando tenemos una infección, un virus o una herida”, detalla. Si bien la inflamación es fundamental para la salud, ya que interviene de manera protagónica en el proceso de curación, lo cierto es que no es recomendable que nuestro organismo se encuentre en estado de inflamación por mucho tiempo.
Si es producto de una infección o herida, y dura días o pocas semanas, se trata de inflamación aguda. En cambio, si la inflamación se extiende por más tiempo y se vuelve crónica, esto podría tener consecuencias negativas. En esos casos, se requiere trabajar en rutinas y hábitos que mejoren el bienestar en el largo plazo. Capella Llacer explica que son cinco los pilares desde los cuales se trata y se previene la inflamación crónica. A continuación, uno por uno.
Alimentación
La finalidad del enfoque antiinflamatorio consiste en integrar productos naturales, con escaso procesamiento y abundantes nutrientes. Respecto a los antioxidantes, estos contribuyen a contrarrestar el impacto perjudicial de los radicales libres (producidos a raíz del contacto con la polución, mantener rutinas nocivas como una dieta inadecuada o el tabaquismo); los cuales provocan estrés oxidativo. “No se trata de restricciones, sino de encontrar un equilibrio de macronutrientes en cada comida”, comenta la escritora.
Salud emocional
Sentirnos bien es de gran importancia, destaca Capella Llacer. Las personas que sufren de algún problema de salud mental tienen la microbiota alterada, explica, vinculado al llamado eje intestino-cerebro. “Pidamos ayuda si lo necesitamos, rodeémonos de gente que nos quiere bien, socialicemos, hablemos con nuestros vecinos, amigos o familiares a diario, y pensemos en positivo para crear una buena atmósfera emocional a nuestro alrededor”, sugiere.
El sueño
Dormir es un proceso biológico esencial, durante el cual no solamente nuestro organismo activa procesos de regeneración como el celular, sino que además es cuando se producen hormonas que nos hacen sentir saciados (por eso luego de dormir mal comemos más y peor), se consolida la memoria y el sistema inmune. La profesional recomienda dormir no menos de 7 horas por noche y prestar atención a los ritmos circadianos. Sus consejos incluyen:
- Hacer ejercicio por la mañana expuestos a la luz del sol.
- Comer de manera saludable frutas y verduras a diario.
- Mantener un horario regular de sueño.
- Dormir en un ambiente fresco, ventilado y oscuro durante la noche.
- Reducir la ingesta de alcohol y cafeína.
- Gestionar el estrés con prácticas de yoga o meditación.
- Apagar pantallas cuando anochece para que la melatonina “haga su trabajo”.
Ejercicio
La especialista aconseja efectuar actividad aeróbica a diario, si resulta factible, como caminar, trotar, nadar o montar en bicicleta, con el fin de optimizar la circulación, movilizar el tejido adiposo y perfeccionar los indicadores cardiovasculares y respiratorios.
Por otro lado, recomienda realizar ejercicio de fuerza 2 o 3 veces por semana, como pesas, sentadillas, flexiones, planchas o musculación en el gimnasio. Hacer este tipo de actividad entre 30 y 60 minutos aumenta la masa muscular, fortalece la masa ósea y mejora la sensibilidad a la insulina. También propone llevar a cabo ejercicios de estiramiento o yoga, tai chi o pilates, al menos 1 o 2 veces por semana.
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Vitamina D y la exposición a la luz solar.
La vitamina D es esencial para que el cuerpo pueda absorber el calcio de los alimentos, un mineral fundamental para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes sanos. También ayuda a mineralizar los huesos, que el calcio y el fósforo se depositen en ellos, dándoles fuerza y rigidez. Además, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y evita la inflamación. Las formas de incorporarlo son mediante la exposición al sol (se tendrá que evaluar el riesgo; debería ser alrededor de las 10 de la mañana, exponerse 15 minutos y que dé en la cara, manos, los brazos y el escote).
Algunos alimentos también aportan vitamina D, aunque en menor cantidad: pescado graso, como el salmón y el atún, huevos y productos lácteos fortificados. La última forma es la suplementación, que debe ser indicada y supervisada por un profesional en caso de registrar mediante análisis de sangre que es insuficiente.