Las ventajas para la salud de pasar tiempo al aire libre
S&V. Vida al aire libre
Tal como demuestran varios estudios científicos, retomar el contacto con la naturaleza un mínimo de dos horas por semana depara múltiples beneficios para nuestra salud, a diversos niveles: psicológico, cognitivo, locomotor, cardiovascular o metabólico
Pasar tiempo al aire libre proporciona bienestar cognitivo y psicológico
En 1845, Henry David Thoreau decidió abandonar la casa familiar en Concord, Massachussetts, para instalarse en una cabaña que él mismo construyó con sus propias manos en la laguna de Walden. El objetivo era –según sus propias palabras– vivir la vida “intensamente de principio a fin”. El célebre libro en el que recogió sus experiencias –titulado justamente Walden– terminó convirtiéndose en una especie de guía iniciática para los partidarios de retomar el contacto perdido con la naturaleza.
La decisión del escritor estadounidense de abandonar el entorno urbano respondía a razones más bien “existenciales”, pero, aunque fuera inconscientemente, Thoreau también intuyó que volver a una vida más “natural” era positivo para la salud, antes de que la Medicina se encargara de constatarlo de forma fehaciente desde el punto de vista científico.
La interacción con la naturaleza a través de actividades físicas como caminar o correr puede reducir los niveles de ansiedad y depresión
Como bien explica el Dr. Salvador Sitjar Martínez de Sas, médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria con una amplia experiencia, practicar actividades al aire libre proporciona tres tipos principales de beneficios a mente y cuerpo: “En primer lugar, un bienestar cognitivo y psicológico, relacionado con aspectos como la modulación de la ansiedad, la socialización o la estimulación del cerebro. También beneficia al aparato locomotor, ya que ayuda a incrementar la actividad física; además de estimular la protección ósea, gracias a que la exposición solar aumenta la síntesis de vitamina D. Por último, contribuye positivamente a nivel cardiovascular y metabólico, ayudando a reducir peso y proporcionando protección o grados de mejora ante condiciones como la diabetes, el colesterol alto o la hipertensión”.
Una mayor salud física y mental
En junio de 2019, Scientific Reports, una publicación dependiente de la prestigiosa revista Nature, publicó un estudio destinado a marcar un antes y un después en este sentido, con un título muy elocuente: “Pasar al menos 120 minutos a la semana en la naturaleza se asocia con buena salud y bienestar”. En este artículo, una serie de investigadores del Centro Europeo para el Medio Ambiente y la Salud Humana de la Facultad de Medicina de la Universidad de Exeter (Reino Unido), comandados por Mathew P. White, publicaron sus conclusiones después de estudiar a un grupo poblacional formado por 19.806 personas.
Uno de los primeros hechos que pudieron constatar era que “vivir en zonas urbanas más verdes se asocia con menores probabilidades de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, hospitalización por asma, distrés -el término que se utiliza para aludir al estrés negativo-, y, en última instancia, mortalidad”.
Al mismo tiempo, confirmaron que un mayor contacto con la naturaleza era percibido por los participantes en el estudio como positivo para la salud y el bienestar subjetivo en adultos; también arrojó mejores resultados en la evolución del parto y el desarrollo cognitivo de los niños. El “umbral” de transformación –que es el término utilizado por los propios investigadores– quedó fijado en unas dos horas mínimas por semana. Curiosamente, las personas que consumieron menos tiempo en plena naturaleza no mostraban una percepción distinta respecto a su estado de salud que los que no habían visitado ambientes naturales en ningún momento durante los últimos siete días.
Las personas mayores sedentarias pueden mejorar un 35% su capacidad física y cognitiva, incorporando las caminatas a sus actividades habituales
Esta cifra coincide con otros estudios anteriores que examinaron el impacto del aire libre en algunas enfermedades. Así, en 2005, Cimprich y Ronis (citados en el informe de Scientific Reports) ya confirmaron que las mujeres que habían tenido un diagnóstico reciente de cáncer de mama, y que durante un periodo de cinco semanas pasaron 120 minutos cada siete días al aire libre, mostraron una mayor capacidad para recuperar sus capacidades cognitivas, después de que estas se vieran afectadas por el estrés y el tratamiento oncológico.
Otro estudio más reciente, publicado en julio de 2024 en la revista científica Retos, y realizado por un grupo de investigadores encabezado por Hartman Nugraha, de la Universidad Estatal de Yakarta (Indonesia), revisa exhaustivamente la bibliografía existente sobre las actividades al aire libre en la forma física y la salud mental, para llegar a parecidas conclusiones.
En este informe, se demuestra que “la interacción con la naturaleza a través de actividades físicas como caminar, correr y andar en bicicleta, puede reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión, mejorando el bienestar psicológico y físico”. Por eso, sus creadores no dudan en recomendar el acceso a los “espacios verdes” y “azules” de la población, especialmente en situaciones de salud pública como la que vivimos durante la pandemia de la covid-19.
Para llegar a realizar estas afirmaciones, revisaron una serie de estudios previos, como una publicación realizada en 2020 que demostraba los efectos terapéuticos del ciclismo al aire libre en personas con esquizofrenia. Otra investigación realizada el mismo año comparaba los beneficios de la actividad física en interiores y al aire libre en grupos de estudiantes. La conclusión era clara: la práctica deportiva al aire libre permitía mejorar significativamente en aspectos como la resistencia aeróbica, la velocidad o la capacidad de salto.
Asimismo, una tercera investigación efectuada en 2023 valoró el impacto que la actividad física en personas mayores habitualmente sedentarias tenía sobre la salud. Este análisis demostró que la práctica de caminatas habituales había permitido mejorar en un 35% la condición física y la capacidad cognitiva de este grupo poblacional.
Cuidar de nuestro cuerpo
Evidentemente, la práctica deportiva al aire libre, aunque sea moderada, no está exenta de riesgos, por lo que conviene tomar precauciones. En palabras del Dr. Sitjar Martínez de Sas, los principales inconvenientes “son las patologías dermatológicas -a las que dedicamos otro artículo en este mismo monográfico-, los posibles accidentes y algunos problemas oculares”.
En 2019, también en la revista Retos, un grupo de investigadores españoles encabezado por Sergio López García, de la Universidad Pontificia de Salamanca, publicó un interesante artículo sobre la accidentabilidad en la realización de este tipo de actividades.
La mayor tendencia a sufrir accidentes se produce habitualmente en la montaña. Ello se debe a varias razones, según el estudio. La primera es el aumento de las actividades de ocio y tiempo libre, con la aparición de nuevos deportes en el medio natural, que atraen a personas más jóvenes y también a adultos que acuden para evadirse de las preocupaciones diarias. Algunos investigadores citados señalan que hasta un 98% de los accidentes que suelen suceder en estas circunstancias son perfectamente evitables, por lo que resulta esencial tomar conciencia sobre la importancia de ser responsable y seguir unos protocolos básicos que contribuyan a incrementar la seguridad.
El bosque terapéutico
Una magnífica forma de disfrutar de la naturaleza es participar en actividades como los conocidos “baños de bosques”. Esta práctica consiste en adentrarse en los espacios naturales con los cinco sentidos, con el objetivo de alcanzar una amplia sensación de bienestar. Todos los años, en Japón varios millones de personas acuden a sesiones de este tipo, inscribiéndose en alguno de los múltiples centros oficiales certificados por la Shinrin Therapy Society. Habitualmente, antes y después de la realización de la actividad suelen medirse algunas variables fisiológicas, como la presión arterial, para comprobar su utilidad.
Además, a lo largo de la geografía española es posible participar en una serie de propuestas relacionadas con la inmersión en la vida natural, como las visitas de cuevas, el avistamiento de aves y otros animales, etc. En todas ellas, se combina el conocimiento del paisaje, la flora y la fauna o del legado cultural de la zona visitada con la práctica de ejercicio moderado.
En los últimos tiempos, además, ha cobrado especial importancia la denominada “ecoterapia”. Tal como ha explicado la periodista de The New York Times Christina Caron, un número de terapeutas cada vez más elevado apuesta por realizar algunas de sus sesiones al aire libre. La idea de trasladar esta actividad del diván a los bosques se basa en las ventajas que otorga poder expresar nuestras emociones en un entorno natural sosegado, alejado del estrés urbano y las obligaciones diarias. También es una magnífica forma de favorecer la desconexión digital, recordando que, en los orígenes del ser humano, la vida al aire libre jugó un importante papel.
Según Caron, no todos los terapeutas aplauden esta iniciativa. Para algunos supone romper con el ambiente habitual de las sesiones, introduciendo una informalidad que puede resultar contraproducente. Para otros, en cambio, es una buena manera de reavivar el interés del paciente por la terapia, y también de hacerle ser más consciente del valor de introducir cambios beneficiosos para la salud en sus rutinas diarias. De momento, la “ecoterapia” es mucho más frecuente en los Estados Unidos, aunque ya podemos encontrar en nuestro país algunos partidarios. Quizá dentro de poco tiempo nos parezca normal conversar con nuestro terapeuta mientras contemplamos las copas de los árboles y escuchamos el canto de los pájaros.
Por supuesto, cuando accedemos a un espacio natural que no conocemos bien lo mejor es contar con la ayuda de alguna persona más experimentada, que pueda ayudarnos a hacer frente a cualquier contingencia relacionada con el terreno, la climatología, etc. Al mismo tiempo, es importante que no sobreestimemos nuestra condición física.
Lo mejor es, antes de una caminata o una excursión a la montaña, preparar el cuerpo debidamente, usar el equipo adecuado para protegernos del sol y un buen calzado, mantener la hidratación y cuidar la alimentación, y, sobre todo, estar pendientes de las “señales” que nos envía el propio cuerpo, especialmente en las partes de nuestro cuerpo propensas a lesionarse, como las articulaciones: rodillas, tobillos, hombros o muñecas. Esto último es fundamental para evitar esguinces y torceduras, fracturas, lesiones musculares, etc., a menudo producidas por un sobreesfuerzo. Por eso, lo mejor es acceder al aire libre con actividades de dificultad progresiva, concediéndonos siempre los oportunos descansos.
Por supuesto, los eventuales riesgos no son un impedimento para que gocemos de los beneficios del medio natural. No es casual que las áreas geográficas donde las personas presentan una mayor longevidad –las llamadas “zonas azules”, como Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia), Icaria (Grecia), Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda (California)– sean todas ellas lugares en los que la naturaleza forma parte de la vida cotidiana de sus habitantes. Pasar tiempo al aire libre es, en definitiva, una forma de vivir más y mejor.