El paso del tiempo es el motor que impulsa la mayoría de los procesos fisiológicos por los que pasan las personas. Desde el momento en que comienza el crecimiento, pasando por los años de juventud, y finalmente, al entrar en la madurez, la edad va condicionando, en mayor o menor medida, el estado de salud del organismo.
Dos de esos procesos se refieren a la pérdida de masa ósea (osteopenia y osteoporosis) y a la disminución de masa muscular (sarcopenia), ambos están especialmente presentes entre las mujeres a partir de los 50 años, y de forma más marcada en aquellas que ya han entrado en el período de la menopausia debido a la disminución de estrógenos.
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En este contexto, el nutricionista y catedrático de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea, Vicente Javier Clemente, destaca el papel central de la vitamina D, “ya que no solo regula la absorción intestinal de calcio y fósforo, sino que también influye directamente en la función muscular, la prevención de caídas y la salud inmunometabólica”.
Con la edad se necesita más y se produce menos
Se deduce, por tanto, que contar con unos niveles correctos de esta vitamina es clave para la salud en general, y para la salud ósea, en particular. Ahora bien, ¿de qué cantidades se está hablando? ¿Varían los requerimientos en función de la edad o del sexo de la persona? Según Marta Dasí, miembro de la comisión de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), “la necesidad de vitamina D aumenta con la edad debido a una menor capacidad de síntesis cutánea y absorción intestinal”.
La vitamina D influye directamente en la función muscular, la prevención de caídas y la salud inmunometabólica
Por tanto, son los años, y no el sexo o cualquier otra condición, lo que determina las recomendaciones de vitamina D en las personas, siendo el colectivo de las mujeres postmenopáusicas el que exige una atención especial, “por el riesgo de osteoporosis, así como los adultos mayores de 70 años, ya que con la edad la capacidad de la piel para producir esta vitamina disminuye”, apunta Dasí, quien también añade que “las mujeres embarazadas o en período de lactancia son otro grupo que puede requerir ajustes en su ingesta de vitamina D, según indicaciones personalizadas”.
En concreto, las recomendaciones de vitamina D, aunque varían ligeramente según el país, en general, según Clemente, “en adultos menores de 70 años oscila entre 600–800 UI/día, y en mayores de 70 años, entre 800–1000 UI/día, debido a la menor eficacia de la síntesis cutánea con la edad. Además, estas cifras pueden aumentar si existe deficiencia o riesgo elevado”.
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Sintentizamos la mayor parte
Para alcanzar esas dosis existen dos únicas vías, y una de ellas se ajusta claramente a la consideración de fuente principal. Así, lo atestigua la nutricionista: “El cuerpo obtiene la vitamina D principalmente a través de la exposición solar (cerca de un 90 %) y, en segundo lugar, mediante la dieta, a través de alimentos como pescados grasos o huevos”.
Ahora bien, para poder obtener una cantidad suficiente a partir del sol “es necesaria la exposición durante periodos de 15 minutos, al menos tres veces por semana —puntualiza la experta—, siendo más tiempo en invierno. Además, el sol debe impactar en zonas del cuerpo más extensas como brazos o piernas descubiertas”. “Hay que tener en cuenta que las personas con piel más oscura necesitan un mayor tiempo de exposición”, apostilla.
Cerca de un 90% de la vitamina D se obtiene con la exposición solar, durante periodos de 15 minutos, al menos tres veces por semana
En la misma línea se expresa el catedrático de Ciencias del Deporte, Vicente Javier Clemente, quien, además, advierte que los alimentos ricos en vitamina D son relativamente escasos. Esto hace que “la dieta habitual raramente es suficiente para cubrir los requerimientos de vitamina D en adultos mayores”.
Los factores que explican esta situación son, según Clemente, los siguientes: “En primer lugar, pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Las fuentes más importantes son los pescados grasos, yema de huevo, hígado y algunos hongos. De hecho, una dieta saludable suele aportar cantidades por debajo de las recomendaciones (habitualmente menos de 200–300 UI/día); por otro lado, hay que tener en cuenta que la síntesis cutánea se reduce con la edad. A los 70 años, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D puede ser hasta un 75 % menor que en la juventud, especialmente si hay escasa exposición solar; y, por último, factores como la obesidad, enfermedades crónicas o medicación prolongada (antiepilépticos, glucocorticoides) pueden interferir con su metabolismo”.
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Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, las fuentes más importantes son los pescados grasos, yema de huevo, hígado y algunos hongos
Por todo ello, “la suplementación suele ser necesaria en personas mayores, incluso sanas, para alcanzar niveles óptimos en sangre (idealmente entre 30 y 50 ng/mL de 25 (OH)D). La recomendación general para mayores de 60 años suele situarse entre 800 y 1000 UI diarias, aunque debe individualizarse según situación clínica y antecedentes”, apunta el experto, quien subraya que “la dieta es un apoyo útil pero insuficiente en la mayoría de los casos, y la suplementación controlada se considera una estrategia segura y eficaz para prevenir déficits y sus consecuencias”.
No es excepcional que andemos escasos
Esa despensa de vitamina D que los expertos describen como insuficiente en muchos casos, incluye “pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, hígado de ternera, yema de huevo, productos lácteos fortificados, algunos hongos expuestos a luz UV (como el shiitake o el maitake), y aceite de hígado de bacalao”, enumera Clemente.
Teniendo en cuenta esta retahíla de alimentos, podría pensarse que una dieta completa y equilibrada ya sería suficiente para cumplir con las recomendaciones internacionales. Sin embargo, tal y como apuntaba el experto, “incluso una dieta equilibrada suele aportar cantidades insuficientes de vitamina D para cubrir las necesidades diarias, especialmente en personas con poca exposición solar”. Además, “algunos colectivos como las personas mayores de 70 años o aquellas que padecen alguna patología que dificulte la absorción de esta vitamina, también tendrán más dificultades para obtener suficiente vitamina D”, añade Dasí.
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Suplementación: ¿de qué depende?
En esos casos, susceptibles de complementar la dieta, “la suplementación con vitamina D (siendo la forma de vitamina D3 la mejor forma de suplementación), ha demostrado ser efectiva para mejorar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas. Sin embargo, la dosis y duración deben ser determinadas por profesionales de la salud, como los dietistas o los nutricionistas”, apunta Dasí.
Por ello, la nutricionista apoya la recomendación de que las personas mayores incluyan en su dieta alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos, huevos y productos lácteos enriquecidos, para mantener niveles adecuados y prevenir deficiencias.
Si la dieta y la exposición solar son suficientes, puede no ser necesario suplementar
En cualquier caso, a la hora de decidir si es necesaria la suplementación, lo ideal es que cada individuo, tenga la edad que tenga, consulte con un dietista-nutricionista, ya que no siempre esta opción será la mejor. En este sentido, la experta hace hincapié en que “si la dieta y la exposición solar son suficientes puede no ser necesario suplementar. Sin embargo, en casos de riesgo de deficiencia o niveles bajos confirmados por análisis, la suplementación bajo supervisión sería recomendable”.
Ahora bien, más allá de si es necesario o no tomar suplementos de vitamina D para mantener en perfectas condiciones nuestros huesos, parece que su consumo podrían ser un gran aliado contra el envejecimiento biológico. Es lo que concluyen los autores de un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, que forma parte del ensayo VITAL (aleatorizado, doble ciego y controla-do), liderado por investigadores del Hospital General de Massachusetts (Mass General Brigham) y del Medical College of Georgia.
El ensayo clínico, que es uno de los más amplios realizados hasta la fecha sobre los efectos de la vitamina D, revela que la suplementación con esta vitamina reduce el acortamiento de los telómeros (secuencias repetitivas de ADN situadas en los extremos de los cromosomas que protegen el material genético durante la división celular y que se acortan con cada replicación), lo que se significa que incluir un extra de vitamina D en la dieta podría frenar el envejecimiento celular.
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Hipervitaminosis, una posibilidad latente
Ese control por parte de los especialistas sanitarios es fundamental, ya que, aunque con las dosis habituales sería raro que ocurriera una hipervitaminosis de vitamina D, lo cierto es que es algo que podría suceder. En ese caso, “esto provocaría hipercalcemia (exceso de calcio en sangre), náuseas, vómitos, debilidad y pérdida de apetito”, alerta Clemente, además de “daño renal por acumulación de calcio y calcificación de tejidos blandos (vasos sanguíneos, corazón). Estos efectos suelen aparecer con ingestas crónicas superiores a 4000 UI/día, sin supervisión médica”.
Ahora bien, ¿cuáles son las señales habituales de que estamos ante una posible hipervitaminosis? Entre los síntomas de haber tomado demasiada vitamina D, el catedrático destaca “la fatiga y debilidad muscular, náuseas persistentes, sed excesiva y poliuria (orinar en exceso), dolor óseo o cefaleas, y en casos más graves, arritmias o alteración de la función renal”.
Por su parte, Dasí asegura que cuando las concentraciones sanguíneas de vitamina D son sumamente elevadas, no solo pueden causar insuficiencia renal o arritmia, sino que, en casos muy extremos, podría provocar la muerte. Y es que, administrar una dosis superior no aporta más beneficios y sí aporta riesgos. Es por ello, por lo que, si se desea suplementar, siempre se ha de preguntar a un profesional sanitario.
Entre los síntomas de haber tomado demasiada vitamina D están la fatiga, las náuseas persistentes, la sed excesiva o las cefaleas
Ambos expertos coinciden al afirmar que una suplementación idónea y segura es aquella que está supervisada por un especialista. Esta persona realizará un análisis de sangre para determinar los niveles de vitamina D. Además, Clemente enfatiza la necesidad de “realizar un control analítico de 25(OH)D en sangre si hay sospecha de deficiencia, optar por dosis fisiológicas (600–1000 UI/día), ajustadas según edad y situación clínica, y preferir suplementos con certificación de calidad farmacéutica”.
En cualquier caso, esta llamada de atención sobre el control de la ingesta de suplementos de vitamina D no significa que esta estrategia dietética ponga en riesgo nuestra salud. De hecho, “en general, es una opción segura si se hace con las dosis adecuadas y con seguimiento médico”, recalca Clemente.
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Por su parte, Dasí especifica que la variedad más adecuada es la forma de vitamina D3, ya que “como es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa”. También subraya la relevancia de la cantidad a ingerir y recomienda “evitar superar las 4.000 UI diarias en adultos, a menos que el médico indique lo contrario”.