Beatriz Crespo, doctora en medicina y alto rendimiento deportivo: “Hay 7 microhábitos que han demostrado ser efectivos para los hombres con andropausia, como la respiración nasal”
Longevity
Doctora en Medicina y en Alto Rendimiento Deportivo, investigadora en epigenética y autora de ‘Microhábitos Saludables’, Beatriz Crespo defiende que los pequeños gestos cotidianos, desde cómo nos movemos hasta cómo cultivamos nuestra sensualidad, pueden marcar la diferencia en cómo envejecemos
Beatriz Crespo, doctora en medicina y en alto rendimiento deportivo.
A partir de los 40, nuestro cuerpo atraviesa cambios hormonales que aceleran el envejecimiento: la menopausia en mujeres y la menos conocida andropausia en hombres. Para la doctora Beatriz Crespo, la clave no está solo en fármacos o terapias, sino en los microhábitos: pequeñas acciones diarias, de menos de dos minutos, capaces de modular nuestra biología y ralentizar el reloj epigenético.
Dentro de los pilares clásicos de la longevidad —alimentación, ejercicio, descanso, relaciones sociales y propósito vital— Crespo añade uno inesperado: la sensualidad. “No podemos delegar nuestro goce o nuestra autoestima en que otro nos valide. La sensualidad, entendida como movimiento, autopercepción y placer en lo cotidiano, también impacta en nuestra salud y en cómo envejecemos”, afirma.
Los microhábitos son fáciles, flexibles y acumulativos. Desde el primer gesto ya dejan huella en nuestra salud y longevidad
¿Qué son los microhábitos saludables y en qué se diferencian de los hábitos tradicionales?
Los microhábitos son gestos de menos de dos minutos que tienen un impacto directo en nuestra biología, algo tan simple como beber agua antes de responder un email, subir las escaleras en vez de coger el ascensor, o mojarse la nuca para regular la temperatura. Funcionan porque nuestra mente percibe ese tiempo como breve y asumible, caben en cualquier rutina y no generan rechazo. A diferencia de los hábitos clásicos —basados en esfuerzo y repetición durante semanas, donde el 80% de las personas abandona—, los microhábitos son fáciles, flexibles y acumulativos. Desde el primer gesto ya dejan huella en nuestra salud y longevidad.
James Clear, autor del bestseller Hábitos atómicos, popularizó este concepto en todo el mundo. ¿Se parecen a los microhábitos que usted propone?
Aunque pueda sonar parecido, son enfoques muy distintos. Hábitos atómicos nació en un contexto anglosajón, una cultura individualista donde se valora el sacrificio personal y la repetición constante. En España, en cambio, vivimos en una cultura colectivista, lo que hacen los demás influye mucho en nuestras decisiones. Mis microhábitos están diseñados precisamente para ese contexto, porque son flexibles, fáciles de compartir y se contagian. Si alguien pide agua con gas en lugar de vino, es probable que su amigo le imite; si uno baja por las escaleras, otro le acompaña. Aquí el cuidarse no es un esfuerzo solitario, sino una práctica que se comparte en comunidad.
Tanto en mujeres como en hombres, las transformaciones hormonales aceleran el envejecimiento celular, no basta con seguir cuidándonos igual
¿Por qué fracasamos al cambiar de hábitos y cómo saber si un microhábito funciona?
Porque hemos heredado la cultura del esfuerzo: creemos que si no sudamos o repetimos 21 días no sirve, y por eso la mayoría abandona. Los microhábitos eliminan esa barrera porque son fáciles y sostenibles, basta empezar por lo que menos cueste. Las señales llegan pronto, en pocas semanas más vegetales mejoran la energía, dejar el móvil fuera del dormitorio aclara la mente o dos minutos de respiración antes de dormir ayudan a descansar mejor. El cuerpo habla, solo hay que escucharlo. Aparte, debemos enamorarnos del proceso, no del resultado.
A partir de los 40 el cuerpo empieza a cambiar. ¿Qué papel tienen las hormonas en esta etapa y cómo pueden los microhábitos ayudarnos a gestionarlo mejor?
Las transformaciones hormonales son mucho más profundas de lo que pensamos. En las mujeres aparece la menopausia y en los hombres la andropausia —aunque de esta última apenas se hable—, y ambos procesos pueden favorecer la inflamación, la pérdida de masa muscular, los cambios de ánimo o el aumento del riesgo cardiovascular. Además, tanto en mujeres como en hombres, estas variaciones aceleran el envejecimiento celular. Por eso, a partir de esta edad no basta con “seguir igual”, es necesario revisar cómo nos cuidamos y adaptarnos a los cambios, donde los microhábitos se convierten en aliados sencillos y eficaces.
Admitir que también hay que entrenar la energía, la calma o incluso la sensualidad implica romper con un modelo rígido de hombre
La menopausia se ha visibilizado mucho en los últimos años, pero de la andropausia apenas se habla. ¿Por qué sigue siendo un tabú?
Porque culturalmente a los hombres no se les ha permitido reconocer cambios hormonales. Su valía se ha asociado casi exclusivamente a la testosterona y al rendimiento sexual, como si admitir variaciones fuera una debilidad, y este estigma se acentúa con la edad. La realidad científica es otra, ellos también sufren descensos hormonales que afectan al deseo, la energía y el estado de ánimo. Además, incluso hombres jóvenes experimentan variaciones hormonales que impactan en su fertilidad, su composición corporal y su bienestar emocional. La buena noticia es que los microhábitos pueden ayudar a compensar esos cambios.
¿Es más difícil para los hombres incorporar microhábitos?
Sí, sobre todo en hombres de edad más avanzada, porque pesa mucho la idea de la masculinidad tradicional. A muchos hombres les cuesta reconocer que su cuerpo cambia y que necesitan cuidarse más allá de la fuerza física o del rendimiento sexual. Admitir que también hay que entrenar la energía, la calma o incluso la sensualidad implica romper con un modelo rígido de hombre, y por eso a menudo lo viven en silencio o buscan solo soluciones rápidas como la viagra, en lugar de apostar por cambios sostenibles.
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Hay siete microhábitos que han demostrado ser efectivos para los hombres con andropausia, como la respiración nasal consciente al despertar o antes de dormir
¿Qué microhábitos son recomendables para los hombres con adropausia?
Estos siete, por ejemplo, han demostrado ser muy efectivos: respiración nasal consciente al despertar o antes de dormir; agua fría en muñecas o cara durante 30 segundos cuando haya agobio o bajón; micro HIIT con dos vueltas de 30 sentadillas, 20 flexiones y 30 segundos de plancha; Kegels para hombres, que son ejercicios que fortalecen el suelo pélvico y mejoran tanto el control urinario como la función prostática y sexual; dos minutos de sol al día con los brazos descubiertos; tacto placentero sintiendo el cuerpo con una ducha lenta o eligiendo una camiseta que te guste cómo se siente en la piel; y un ritual de pausa antes de reaccionar automáticamente, preguntándose ¿esto me suma o me desgasta?
¿Y estos mismos microhábitos se podrían aplicar a las mujeres con menopausia?
Sí con algunas variaciones. La base sería la misma, pero en la menopausia se adaptan los Kegels que se enfocan en fortalecer la musculatura vaginal, el micro HIIT busca combatir la fatiga más que subir testosterona, y añadiría para los cuidados íntimos específicos los baños de asiento, que consisten en sentarse en agua templada (a veces con manzanilla) para aliviar irritaciones y mejorar la hidratación genital. También las autocaricias conscientes para reforzar la autoestima y el erotismo personal.
Además de los clásicos como: comer bien, hacer ejercicio, dormir, vínculos y propósito, usted incluye la sensualidad como microhábito clave para vivir más y mejor. ¿Por qué es tan importante?
Porque la sensualidad impacta directamente en nuestra salud a través del goce y la autopercepción. Me refiero a sentir tu cuerpo, moverte con placer, cultivar el erotismo cotidiano sin depender de que otros nos validen. Esto reduce el estrés, mejora la autoestima y fortalece la salud celular. Trabajar la sensualidad con microhábitos nos ayuda a vivir más y mejor: es un pilar olvidado de la longevidad que tenemos que recuperar. No podemos delegar nuestro bienestar en la validación externa.
Usted habla de sexualidad, erotismo y sensualidad. ¿Qué diferencia hay entre ellos y cuál es más importante para la longevidad?
La sexualidad es un concepto que incluye toda nuestra experiencia emocional y cultural sobre identidad sexual. El erotismo es más específico, se vincula al deseo y al placer, y puede estar presente en gestos cotidianos como disfrutar un alimento o emocionarse con la música. La sensualidad es aún más amplia: es la capacidad de percibir y disfrutar conscientemente los estímulos de los cinco sentidos de manera placentera. Para la longevidad, sin duda la sensualidad es la más importante, porque se puede vivir sin sexo, pero no desconectados de los sentidos.
Trabajar la sensualidad con microhábitos nos ayuda a vivir más y mejor: es un pilar olvidado de la longevidad que tenemos que recuperar
¿El deseo sexual cambia con la edad?
En mujeres, el deseo se vuelve más contextual y erótico, influye el vínculo, el contexto, la autoestima. En hombres, la bajada de testosterona hace que los estímulos visuales dejen de activar la misma respuesta genital, lo que genera frustración. No es impotencia, es un cambio de estímulo. El reto es aprender a trabajar el erotismo y la sensualidad más allá de la respuesta física.
¿Qué microhábitos recomienda para cultivar la sensualidad?
Con pequeños gestos cotidianos: contemplar un atardecer con calma, acariciar la piel, ponerse una prenda con una textura agradable, escuchar una canción que despierte emociones, detenerse a oler los alimentos antes de probarlos o permitirse fantasear sin juzgarse. Son microhábitos que activan los sentidos, reavivan el erotismo y fortalecen la conexión con el propio cuerpo. Y cuando eso sucede, no solo mejora la sexualidad, también crece el bienestar físico y emocional, y ganamos vitalidad para vivir más y, sobre todo, mejor.
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¿Cuáles serían los microhábitos que podemos aplicar desde ya, a cualquier edad, para mejorar nuestra longevidad?
En nutrición, algo tan simple como añadir una ración de vegetales verdes en cada comida reduce la inflamación y aporta más energía en pocas semanas. En gestión del estrés, basta con hacer una pausa consciente de quince segundos antes de responder o reaccionar: mejora el sueño y la concentración. En el movimiento, elegir las escaleras en lugar del ascensor fortalece la salud cardiovascular en cuestión de meses. En el ámbito del descanso, dejar el móvil fuera del dormitorio y crear un ritual de desconexión nocturno se traduce en más claridad mental y mejor humor. En los hábitos sociales, sustituir una copa de alcohol entre semana por agua con gas y limón aligera el hígado y mejora la calidad del sueño. Y en cuanto a nuestra sensualidad, los ya mencionados microhábitos de tacto, caricias conscientes o el simple placer de una prenda que nos guste sobre la piel reactivan los sentidos, elevan la autoestima y prolongan el erotismo con la edad. Son pequeños gestos, fáciles de integrar, que sostenidos en el tiempo transforman nuestra forma de envejecer.
¿Qué avances científicos demuestran hoy la relación entre hábitos y longevidad?
La epigenética ha cambiado todo: ahora podemos medir la edad biológica real con relojes personalizados, sabemos que los hábitos dejan huella en los genes e incluso en la descendencia, y que nutrientes como el folato, la vitamina B12 o los vegetales crucíferos influyen directamente en su expresión. Nuestros gestos cotidianos no solo marcan cómo envejecemos, también la salud de las futuras generaciones.
Ahora podemos medir la edad biológica real con relojes personalizados, sabemos que los hábitos dejan huella en los genes e incluso en la descendencia
¿Qué mensaje le gustaría dejar a los lectores que buscan vivir más y mejor?
No se trata de vivir más años, sino de vivirlos con salud, autonomía y plenitud. Y eso está al alcance de todos: cada microhábito es una inversión diaria en bienestar y éxito sostenible, sin culpas, ni cambios de agenda y rutinas imposibles de sostener en el tiempo. La longevidad en cada gesto de nuestra vida.